Dallo scrittore Myprotein Gabriele Galasso, istruttore di Functional Training e atleta agonista di K1.
Suspension Training
Senza scendere nei particolari delle tipologie di allenamento, con questo articolo ci si prefigge lo scopo di spiegare brevemente cosa è il suspension training, quali sono i suoi vantaggi e presentare un breve esempio di allenamento full body.
Definizione
Innanzitutto, definiamo cosa è il suspension training: si tratta come dice la parola stessa di un “allenamento in sospensione”, ovvero si tratta di proporre una situazione di allenamento funzionale a corpo libero dove i punti di appoggio durante l’esercizio non sono solidali al terreno, ma solitamente vincolati a una struttura attraverso strumenti appunto di sospensione.
Lo strumento principale su cui si fa affidamento in questo caso è quello che è conosciuto con il nome del suo marchio, l’arcinoto TRX© (del quale in realtà esistono molte versioni più o meno economiche ma con la stessa identica geometria).
Si tratta per chi non lo conoscesse di una cinghia, che nelle parti terminali presenta due maniglie (per essere afferrate con le mani) e due staffe (utili per vincolare i piedi nel caso si scelgano altre tipologie di esercizi).
Questa cinghia viene poi passata all’interno di un occhiello che è parte terminale della cinghia che viene assicurata alla struttura (certe tipologie sono dotate di un “anchor door” per essere collegate alle comuni porte di casa, per essere fruibili anche da un’utenza “casalinga”.
Perchè Praticarlo?
La risposta è semplice, non si può dire che sia l’allenamento funzionale per eccellenza in quanto ci sono altri strumenti altrettanto meritevoli, ma di per certo, con questa tipologia di allenamento si possono sfruttare egregiamente tutti e tre i piani di lavoro, rendendo indispensabile l’utilizzo del core per QUALSIASI tipologia di esercizio si voglia eseguire: l’elemento di instabilità introdotto dalla sospensione, rende centrale il lavoro del core rispetto a qualsiasi altro gruppo muscolare.
Basti pensare a un banale plank, eseguito con tutti gli appoggi a terra e al medesimo esercizio eseguito con i gomiti a terra ma i piedi in sospensione infilati all’interno delle staffe: mentre quando sono appoggiati a terra, la nostra preoccupazione è quella di mantenere le curve fisiologiche della schiena, con coinvolgimento principale del muscolo retto dell’addome, quando abbiamo i piedi sospesi, dovremmo stabilizzare anche il movimento oscillatorio, chiamando in causa anche gli obliqui.
Tutto questo, semplicemente considerando un esercizio isometrico.
Esempi di Esercizi
Sono moltissimi gli esercizi a corpo libero che hanno il proprio alter ego in sospensione, uno fra tutti il push up. Soffermiamoci dunque all’analisi di questo esercizio che presenta due varianti principali, a loro volta modificabili in infinite sottovarianti.
(Purtroppo, la codifica degli esercizi dipende dalla scuola e dal percorso formativo che si segue, quindi, è probabile che il medesimo esercizio possa presentare altri nomi).
? Suspended push up: si tratta del classico piegamento sulle braccia eseguito con i piedi a terra e le mani mantenute sulle maniglie del TRX. Il carico dell’esercizio dipende dall’inclinazione che si mantiene con il pavimento, più i piedi sono distanti dalla perpendicolare alle maniglie, più l’esercizio risulterà complesso.
? Fly push up: si tratta del piegamento sulle braccia eseguito con i piedi infilati nelle staffe del TRX e le mani appoggiate a terra nella canonica posizione di partenza.
Non sempre però questa metodologia serve a inserire un ulteriore grado di difficoltà: alle volte, si può utilizzare l’allenamento in sospensione per eseguire degli avvicinamenti all’esercizio a corpo libero, come nel caso del pistol squat.
Non è semplice per tutti eseguire uno squat in appoggio monopodalico, sia per motivi di mobilità dell’articolazione tibio-tarsica, che per motivi di forza. Eseguire ad esempio un pistol squat mantenendo l’appoggio su un solo piede ma aiutandosi in maniera consapevole mantenendo le maniglie dello strumento, permette di eseguire l’esercizio con un carico inferiore e di fermare la discesa laddove la nostra tibio-tarsica impedisce un ulteriore abbassamento senza sollevare il tallone.
Esempio di un workout full body
Senza scendere troppo nel particolare, verrà di seguito proposta una semplice routine di allenamento utilizzando in sospensione, utilizzando un flow abbastanza agevole affinchè gli esercizi siano eseguiti in maniera concatenata e scorrevole.
LADDER 10-1 (per ognuno dei seguenti 4 esercizi, devono essere eseguite da 10 a 1 ripetizione, cercando di minimizzare il recupero tra un esercizio e il successivo, seguendo lo schema 10 10 10 10 9 9 9 9 8 8 8 8 …. 1 1 1 1).
? Fly push up (descritto sopra)
? Pike: dalla posizione di plank mantenuta infilando i piedi all’interno delle staffe e tenendo le mani appoggiate a terra, si flette l’anca il più possibile assumendo una sorta di “posizione del cane” derivante dallo yoga, con la testa che si infila tra le braccia tese. Una volta raggiunta la massima flessione si distende tornando alla posizione di partenza.
? Rowing: esercizio classico della sala attrezzi riproposto in ottica “bodyweight” con l’ausilio del TRX dove è necessario afferrare le maniglie con le mani e sbilanciarsi (senza disattivare la muscolature del core) all’indietro.
Partendo da una posizione iniziale a braccia distese, si effettua un movimento di trazione mantenendo i gomiti stretti fino a quando le mani non raggiungono il petto (espirando), per poi concludere la ripetizione riportandosi nella posizione iniziale, con molta attenzione a non flettere l’anca.
? Jump squat: mantenendo la presa delle maniglie dell’esercizio precedente, si esegue il numero prefissato di squat jump (che nella fase concentrica prevedono una fase di balzo con atterraggio sule punte). Le cinghie del TRX devono restare in tensione nella fase di salto, permettendo un atterraggio assistito e più semplice.
Come anticipato, questo non è altro che un breve riassunto di introduzione su un argomento molto importante della branca del functional training! Buon divertimento!
