Allenamento schiena muscolosa | Esercizi per allenare la schiena

Sviluppare una schiena bella larga e spessa può far migliorare incredibilmente il tuo aspetto fisico. La popolare “forma a V” dà l’illusione di un girovita più stretto e una corporatura muscolosa. Per raggiungere questo obiettivo, avrai bisogno di lavorare molto sulla tua schiena con una serie di esercizi capaci di stimolare un gran numero di muscoli.

Serie di trazioni a non finire ti saranno soltanto utili fino ad un certo punto, cioè fino a riuscire a sollevare il proprio peso da terra. Molti principianti con un po’ di esperienza potrebbero anche adottare alcune modifiche e rivalutare la loro esecuzione, assicurandosi di ottenere il massimo dal tempo che passano in palestra. Scopriamo insieme come portare la tua schiena a questo livello!

Anatomia dei muscoli della schiena

La schiena è un'ampia e complessa unione di più gruppi muscolari. L’illustrazione qui sotto mostra alcuni dei muscoli della schiena, che possono venir facilmente stimolati con gli esercizi mirati.

Come puoi notare, le fibre dei muscoli della schiena si attivano a differenti angolazioni e ciò giustifica l’uso di varie prese, impugnature e macchinari durante l’allenamento. Dopo tutto, non vorrai tralasciare nemmeno una singola fibra muscolare nello sviluppo di una super schiena.

Per semplificare, lo sviluppo dei muscoli Dorsali e del Grande Rotondo porteranno all’allargamento della schiena o, più comunemente, alla tanto desiderata “forma a V”.

Mentre lo sviluppo di muscoli che si trovano più in profondità, come i romboidi e gli erettori spinali, darà spessore alla tua schiena. Un programma d’allenamento ben strutturato dovrebbe andare a stimolare tutti questi muscoli evitando, lavori sproporzionati fra i vari gruppi muscolari.

Per convenzione, a livello muscolare si è soliti dividere la schiena in:

• Parte Alta della Schiena:  Romboidi, Trapezio e la parte più alta del dorso.
• Parte Bassa della Schiena: parte più bassa del Dorso, la regione più bassa degli erettori spinali.

Se molto sviluppati, i muscoli erettori della spina dorsale possono notarsi attraverso la fascia toraco-lombare (tessuto connettivo che non può essere allenato).

6 Esercizi Indispensabili per Una Schiena Muscolosa

Questa guida fase per fase di ogni esercizio ti permetterà di ottenere il massimo dal tuo allenamento, attuando anche alcune modifiche per far lavorare la schiena sia in ampiezza sia in spessore allo stesso tempo.

1. Stacchi da Terra

Gli Stacchi sono una vera bomba, uno dei migliori esercizi che possiate eseguire dato che coinvolgono un sacco di muscoli. Praticamente vengono stimolati tutti i muscoli della schiena, più addominali, cosce e glutei.

Lo stacco è considerato il miglior esercizio per costruire una schiena spessa e forte, stimolando fortemente i muscoli erettori della spina dorsale. In particolare, lo stacco consiste principalmente in una tecnica sicura di alzata da terra, che ti sarà utile anche quando solleverai il bilanciere dal suolo in altri esercizi, così come quando quotidianamente sollevi un oggetto dal pavimento. Alzerai perfino le borse della spesa in questo modo.

Posizione di partenza:

Sarà lunga, ma cruciale per metter su massa ed evitare di farsi male.

• Posizionati in piedi di fronte a un bilanciere, con i piedi ad una distanza pari alla larghezza delle spalle. Contrai gli addominali, spingi il petto in fuori, tenendo la schiena dritta, e quindi piega le ginocchia fino a che non riesci a raggiungere la sbarra.
• Afferra il bilanciere con una presa prona (i pollici rivolti uno verso l’altro), assicurati che la presa sia leggermente più larga delle spalle e usa gli anelli della sbarra come punto di riferimento, così da essere sicuro di non cambiare la posizione delle mani.
• Accertati di avere una presa salda, gli addominali e la bassa schiena contratti, il petto in fuori e la schiena dritta e allineata. Guarda un punto davanti a te, inspira e trattieni il fiato.

Esecuzione fase per fase:

1. Inizia a sollevare la sbarra dal pavimento distendendo le gambe e tenendo la sbarra vicino al corpo. Una volta che il bilanciere avrà raggiunto le tue ginocchia estendi completamente le gambe e allo stesso tempo raddrizza la schiena.
2. Fermati appena raggiungi una posizione totalmente eretta. Non iperestendere la schiena e mantieni le spalle e i fianchi allineati.
3. Espira e mantieni questa posizione per un paio di secondi, cercando intanto di addurre le scapole per un’ulteriore stimolazione della schiena.
4. In modo controllato, riporta il bilanciere al suolo flettendo la schiena e piegando le cosce. Mentre fai ciò, mantieni una corretta postura: testa alta, schiena dritta, petto in fuori e addome contratto.

Serie e Ripetizioni: Esegui parecchie serie di riscaldamento con poco peso (3-4 serie da 10 ripetizioni). Una volta che ti sarai scaldato, fai 3-4 serie x 6-8 ripetizioni.

Consiglio Utile

Se il tuo obiettivo è stimolare l’ipertrofia muscolare non usare la presa con una mano prona e l’altra supina, tanto in voga tra i powerlifter. Questa impugnatura evita che la sbarra ti scivoli dalle mani, ma mette il bicipite del braccio in supinazione in una condizione di vulnerabilità, incrementando il rischio di stiramento e strappo. Se la sbarra ti scivola dalla presa, usa gli strappi oppure allena di più gli avambracci. Non compromettere la tua schiena cercando di far lavorare gli avambracci facendo stacchi.

2. Rematore con Bilanciere

Il rematore con bilanciere è un altro esercizio fondamentale e durissimo per sviluppare al meglio la schiena.

Ti permette di usare un peso maggiore rispetto a tutti gli altri esercizi di remata, il che è un’ottima notizia se si tratta di fare massa. Il movimento svolto va a stimolare il trapezio, i romboidi, il grande rotondo e i dorsali.

La libertà di modificare l’angolazione fra suolo e torace durante l’esecuzione dell’esercizio ti permette di aggiungere facilmente delle ripetizioni in più, dandoti un po’spinta, per incrementare l’intensità dell’allenamento.

Posizione di partenza (alza la sbarra da terra):

• Mantieni le ginocchia leggermente piegate e fletti il busto in avanti, fino a formare un angolo di 45° con il suolo. Un angolo minore (posizione più eretta) farà lavorare maggiormente il trapezio, un angolo maggiore stimolerà di più i lombari: spetta a te provare le diverse varianti e trovare la posizione che più si adatta al tuo corpo.
• Assicurati di avere la schiena dritta, il petto in fuori e la testa in posizione neutra, con lo sguardo rivolto in avanti.

Esecuzione fase per fase:

1.  Afferra la sbarra con una presa prona (i pollici rivolti uno verso l’altro), posizionando le mani ad una larghezza di poco superiore rispetto all’ampiezza delle spalle.
2. Tira la sbarra verso il tuo ombelico, facendola passare sopra le cosce. I bicipiti e gli avambracci dovrebbero servire soltanto come strumento per tenere il bilanciere e non dovrebbero essere contratti.
3. Muovi la sbarra come se la tirassi dai gomiti, non con la forza dei bicipiti.
4. Nel punto di massima contrazione, adduci le scapole e mantieni la tensione muscolare per 2 secondi prima di riportare, in modo lento e controllato, la sbarra al punto di partenza.

 Serie e Ripetizioni: 3-4 serie x 6-8 rip.

Consiglio Utile

L’esercizio può essere eseguito utilizzando sia con la presa prona (pollici rivolti l’uno verso l’altro) sia con quella supina (mignoli rivolti uno verso l’altro). La presa supina mette i bicipiti in una condizione più difficoltosa, permettendo di tirare l’ultima parte del movimento con maggiore facilità e aiutandoti a produrre uno stimolo maggiore sul trapezio. Comunque sia, la presa supina sposta una grande quantità di lavoro sui bicipiti, il che potrebbe non giovare a principianti con dei bei bicipiti e una schiena ridicola.

3. Rematore coi Manubri

Il Rematore coi manubri permette di sviluppare la schiena in ampiezza e spessore, coinvolgendo i dorsali, i romboidi, il grande rotondo e il trapezio. L’esercizio può anche essere utile per rafforzare la stabiltà del core addominale, dato che bisogna mantenere il busto rigido, senza inclinare (porta a una rotazione della spina dorsale) o piegare (porta a una flessione della spina dorsale) la schiena.

Questo esercizio è un’ottima variante del rematore, permettendo di lavorare in maniera unilaterale, dato che ogni braccio lavora indipendentemente dall’altro. Il tuo braccio avrà più forza utilizzando una presa neutra nell’esecuzione di questo movimento, il che ti permetterà anche di lavorare con più peso e non sovraccaricare le spalle.

Posizione di Partenza (inizia con il braccio sinistro):

• Posiziona un manubrio sul pavimento, a sinistra di una panchetta. La panca viene usata come supporto.
• Metti il ginocchio destro sulla parte più indietro della panchetta, piegati a livello del bacino e appoggia la mano destra sulla parte più avanti della panca.
• Il tuo busto dovrebbe trovarsi quasi parallelo al suolo, con la schiena tenuta dritta e gli addominali contratti.
• Abbassati fino ad afferrare il manubrio con una presa neutra (il pollice è rivolto in alto).
• Mantieni il gomito leggermente piegato e sollevati fino alla precedente posizione senza incurvare la schiena.

Esecuzione fase per fase:

1. Solleva il manubrio, concentrandoti sul portare il gomito più indietro che puoi. Il manubrio dovrebbe muoversi seguendo una linea retta, passante vicino al corpo e sfiorando il tuo fianco nel punto finale del movimento. Il busto dovrebbe restare rigido per tutta la durata dell’esecuzione.
2. Mantieni il manubrio fermo nel punto di massima tensione per un secondo, concentrandoti su dorsali, romboidi e trapezio. La tua scapola dovrebbe essere retratta il più possibile (tirata indietro e verso il centro).
3. Lentamente abbassa il manubrio, facendo allungare la scapola. Portalo più in giù che puoi, senza ruotare la schiena da quel lato.
4. Tieni la posizione di allungamento raggiunta per un secondo. Senza fermarti, ripeti l’esercizio uasando il braccio destro (manubrio sulla destra, ginocchio e mano sinistra sulla panca). Ecco, questa è una ripetizione.

Serie e Ripetizioni: Esegui 3-4 serie x 10-12 rip.

4. Trazioni ai cavi (Pull Down)

Il pull down è un ottimo esercizio per allenare in ampiezza la schiena, concentrandosi  soprattutto sui dorsali e sul gran rotondo. Al di là di ciò, con alcune modifiche proposte nella guida fase per fase, andrà anche a stimolare i romboidi e la parte bassa del trapezio, sviluppando una schiena di grande spessore.

I pull down ai cavi sono una grande alternativa alle trazioni tradizionali, che richiedono livelli di forza proporzionati al proprio peso corporeo. Molto spesso, questa situazione non viene riscontrata nei principianti e in atleti avanzati che pesano molto.

Posizione di Partenza:

• Attacca una sbarra dritta alla lat-machine e sistema l’imbottitura della macchina.
• L’imbottitura ti consente di bloccare i fianchi in quella posizione, evitando che il carico scelto ti sollevi.
• Afferra la sbarra con una presa prona (i pollici si guardano) e posiziona le mani ad una distanza di poco superiore rispetto alla larghezza delle spalle.
• Afferra la sbarra, siediti sul seggiolino e blocca le anche in quella posizione usando l’imbottitura.

Esecuzione fase per fase:

1. Tieni le spalle in linea coi fianchi, china la testa e lascia che il peso porti la tua schiena ad allungarsi. Dovresti concentrati sul rilassare i dorsali e lasciare che si allunghino per bene, tenendo questa posizione di stretching per un secondo.
2. Risolleva la testa e tira la sbarra verso la parte alta del petto, estendendo leggermente la schiena per aumentare l’arco di movimento. Concentrarsi sul fatto di tirare il peso con i gomiti, che spingono più in basso che possono, non significa necessariamente toccare il petto con la sbarra.
3. Una volta che i tuoi gomiti sono tirati al massimo in basso, fai attenzione a retrarre le spalle, contrarre al massimo la schiena e tenere la tensione raggiunta per un momento.
4. Lentamente rilascia il peso e ritorna alla posizione iniziale con le spalle in linea coi fianchi.

Serie e Ripetizioni: Puoi usare questo esercizio per scaldarti e isolare maggiormente i dorsali, eseguendo un metodo in stile piramidale con peso crescente. Esegui 4 serie x 15-12-10-8 rip. e aumenta il peso in ogni serie.

Consiglio Utile

La sbarra può essere tirata in basso fino al petto o fino al collo. La prima variante permette di usare un peso maggiore e stimolare principalmente i dorsali. La seconda consente di retrarre le scapole con più facilità, stimolando di più la parte centrale della schiena (romboidi e basso trapezio).

Puoi anche usare sbarre o attrezzature differenti da attaccare al cavo, che faranno lavorare i muscoli da diverse angolazioni.

La variazione dell’angolo di lavoro nell’allenamento della schiena è molto importante poiché le fibre muscolari si estendono in varie direzioni. Modifica il tuo allenamento dopo qualche settimana.

5. Alzate Spalle con Bilanciere

La parte superiore del trapezio si può sviluppare con grande facilità senza alcun lavoro specifico. Questo muscolo è stimolato indirettamente da molti degli esercizi multi articolari eseguiti per la schiena.

Comunque, se pensi di avere un collo troppo magro e sottile, o semplicemente non ti piace, allora le alzate di spalle con bilanciere sono quello che fa per te. Molti pesisti hanno scelto questo esercizio per allenare direttamente il trapezio.

Posizione di partenza:

• Posizionati in piedi di fronte a un bilanciere con i piedi ad una distanza pari alla larghezza delle spalle. Contrai gli addominali, petto in fuori e schiena dritta. Piega le ginocchia fino a che non riesci ad afferrare la sbarra
• Afferra la sbarra con una presa prona (pollici che si guardano) . Assicurati che la tua presa sia di poco più larga rispetto alla larghezza delle tue spalle.
• Accertati di avere una presa salda sulla sbarra, che i tuoi addominali e lombari siano contratti, che il petto sia in fuori e la schiena dritta. Guarda un punto fisso di fronte a te.
• Inizia a sollevare la sbarra dal pavimento distendendo le gambe e tenendola comunque vicina al corpo. Una volta che avrà raggiunto l’altezza delle tue ginocchia, distendi completamente le gambe e allunga la schiena.

Esecuzione fase per fase:

1. Mentre tieni le braccia pressoché tese, solleva le spalle (movimento detto anche “shrug”) più in alto che puoi. Immagina di volere seppellire la testa tra le spalle senza muovere il collo.
2.  Tieni la contrazione per 3 secondi, contraendo al massimo la schiena.
3. Abbassa il bilanciere e lascia che il peso allunghi il trapezio.
4. Ripeti dalla seconda fase per tutte le ripetizioni che desideri.

Serie e Ripetizioni: 3-4 serie x 10-15 rip., tenendo la contrazione per almeno 3’’.

Consiglio Utile

L’esercizio può essere eseguito con prese di varia ampiezza. Una presa più larga permette di avere una maggiore contrazione del trapezio, ma un minore allungamento. Al contrario, un presa più stretta garantirà più allungamento, ma minor contrazione. Puoi alternare queste prese durante le serie o le sedute per avere migliori risultati.

6. Pull Over a Braccia piegate

Questo esercizio è perfetto per concludere la tua seduta d’allenamento della schiena, garantendoti un buon allungamento dei dorsali se usi parecchio peso.

Questo esercizio, inoltre, può avere ulteriori effetti sulla crescita muscolare, anche se vi sono delle lacune sulle prove scientifiche che un allungamento sotto carico produca effetti sull’ipertrofia muscolare.

Comunque sia, si dice che molti atleti credano che questo allungamento favorisca l’espansione del muscolo. Verità o menzogna che sia, la cosa certa è che la flessibilità sviluppata attraverso questo esercizio aiuta a prevenire infortuni e ad aumentare la tua elasticità.

Posizione di partenza:

• Posiziona un manubrio dritto all’estremo di una panchetta.
• Distendi la schiena attraverso la panca in modo che solo le tue scapole tocchino la sua superficie. Importante: il collo deve trovarsi fuori dalla panca per prevenire infortuni cervicali.
• Pianta i piedi a terra e lascia che i fianchi si abbassino.
• Afferra il manubrio con entrambe le mani, stringendo i palmi attorno alla parte più interna delle piastra di ghisa. Per essere certo di avere un presa salda, stringi con i pollici il manico del manubrio e stringi le dita attorno al centro del manubrio stesso.

Esecuzione fase per fase:

1.  Posiziona il manubrio sopra la tua testa e piega i gomiti (tenere le braccia troppo tese stimolerà maggiormente il petto piuttosto che la schiena).
2.  Senza modificare l’angolo di piegamento delle braccia, abbassa lentamente il manubrio dietro la testa finché riusci, senza stressare troppo i muscoli.
3.  Mantieni l’allungamento per un secondo e riporta il manubrio indietro fino a che non sarà sopra la tua nuca. Portare il manubrio fino ad un punto appena prima della fronte stimolerà maggiormente la schiena.
4.  Contrai al massimo il petto e tieni la tensione raggiunta per un secondo.

Serie Ripetizioni: 2-3 serie x 12 rip., concentrandosi sull’allungamento muscolare.

Consiglio Utile

Questo esercizio può venir eseguito usando prese di varia ampiezza. Una presa più larga garantirà una maggiore contrazione del trapezio a discapito dell’allungamento. Al contrario, una presa più stretta permetterà di avere più allungamento, ma minor contrazione. Puoi alternare queste prese durante le serie o le sedute, per avere migliori risultati.

Esempio di Scheda di allenamento per la Schiena

Conclusione

La schiena è costituita dall’unione di una grande quantità di complessi gruppi muscolari, che richiedono un programma ben studiato e un’esecuzione degli esercizi anche migliore. Questo esempio di programmazione è ideale per iniziare a far crescere in maniera generale i muscoli della schiena.