Stretching Spalle | Quali Sono I Migliori Esercizi?

Stretching Spalle

Oggi parleremo della spalla, più in particolare degli esercizi di stretching principali per questa importante, quanto delicata, articolazione. Prima di addentrarci nel dettaglio con la spiegazione degli esercizi, voglio soffermarmi per qualche riga su una parte molto importante, ovvero, la composizione della spalla.

Muscoli e Tendini della Spalla

La spalla, sotto il punto di vista muscolare, è conosciuta anche come deltoide, diviso a sua volta in tre porzioni: posteriore, mediale e frontale. Ogni parte della spalla, ha origine ed inserzione diversi, ma non essendo questo un articolo di anatomia pura, non tratterò nel dettaglio questo discorso! Mi soffermerò principalmente su quello che c'è all'interno della spalla!

Nel piano più profondo della spalla abbiamo la cuffia dei rotatori, un punto di incontro di più muscoli e relativi tendini: piccolo rotondo, sottospinato, sovraspinato e sottoscapolare.

La maggior parte degli infortuni alla spalla è legata ad una lesione interna, quindi collegata alla cuffia dei rotatori, più che ad una lesione a livello muscolare!

Esercizi di Stretching per la Spalla

Innanzitutto, perchè è bene svolgere esercizi di stretching alla spalla? Lo stretching, a mio modestissimo parere, è molto utile sia dal punto di vista funzionale che prestazionale! Eseguire qualche minuto di stretching per il gruppo muscolare desiderato, meglio ancora se post-allenamento, è un ottimo metodo per migliorarne la mobilità, prevenire eventuali infortuni e sopratutto mantenere l'elasticità muscolare!

# 1 Il primo esercizio che vi consiglio consiste nel portare un braccio alla volta al petto, teso, ed allineato con la spalla ed avvicinarlo il più possibile al petto premendo all'altezza del gomito con il braccio opposto per 20”. Respirazione costante e mai piegare il braccio. Si preferisce una posizione del ginocchio semi-flessa, o con appoggio a livello del rachide.

# 2 Il secondo esercizio lo ritengo fondamentale per la buona salute della spalla e della cuffia! Appoggiati ad un piano con una mano, si porta la schiena parallela al pavimento, mentre con il braccio libero si descrivono piccoli cerchi in senso orario e antiorario con o senza contrappeso! 10 giri per entrambi i sensi con respirazione costante. Si preferisce una posizione del ginocchio semi-flessa, o con appoggio a livello del rachide.

# 3 Il terzo esercizio consiste nell'appoggiare il braccio teso, o leggermente piegato, ad una sporgenza (porta es.) ed andare in avanti con il torace, fino a mettere in massimo allungamento il muscolo pettorale in primis e la spalla in secondo luogo. Mentere la posizione 20” per lato con respirazione costante.  Si preferisce una posizione del ginocchio semi-flessa, o con appoggio a livello del rachide.

# 4 Nel quarto esercizio, sollevare un braccio, a gomito piegato, verso l'alto; con il braccio opposto andiamo ad afferrare la parte superiore del gomito del braccio precedentemente sollevato, ed esercitiamo una pressione costante, come se dovessimo portare il gomito a contatto con l'orecchio. Arrivati al punto di massimo allungamento, smettiamo di fare pressione e manteniamo la posizione per circa 20” per lato. Si preferisce una posizione del ginocchio semi-flessa, o con appoggio a livello del rachide.

# 5 Il quinto esercizio che potreste inserire nella vostra routine di stretching per le spalle è forse il più semplice e il più conosciuto, anche se non consapevolmente. Si distendono le braccia, con il palmo della mano aperto, all'altezza delle spalle, con il palmo rivolto verso il pavimento. Guardiamo dritto di fronte a noi ed incominciamo a descrivere dei cerchi con il solo movimento delle braccia, senza andare mai a piegare il gomito, ripetiamo il movimento formando 10 cerchi in senso orario e poi 10 cerchi in senso anti-orario.

L'esercizio si può effettuare anche con una variante, al posto di tenere le braccia completamente distese lo si può eseguire a gomito flesso e mano appoggiata sulle spalle. Si preferisce una posizione del ginocchio semi-flessa, o con appoggio a livello del rachide.

In Conclusione

Ricapitolando, una buona routine di stretching è un ottimo modo per tenere in buona salute tutto il comparto articolare relativo alla zona interessata, l'ideale sarebbe effettuare lo stretching ad articolazione “calda” quindi in un post-allenamento, piuttosto che prima!

Lo stretching, genericamente ritenuto molto noioso, dev'essere eseguito con estrema costanza per poterne ricevere i frutti! Uno stretching saltuario non porta grandi benefici.