Dallo scrittore Myprotein Sergio Chisari, personal trainer certificato e atleta (sergiochisarifitness.com).
Stretching Per I Glutei
I muscoli dell’anca si dividono in due gruppi: i muscoli della fossa iliaca, ileo psoas e piccolo psoas ed i muscoli della regione glutea, suddivisa in grande, medio e piccolo gluteo, muscolo piriforme, muscolo quadrato del femore, muscolo otturatore interno e muscoli gemello superiore ed inferiore.
La tonicità e l’elasticità dei muscoli della regione glutea sono molto importanti per scongiurare problemi artrosici alle anche, sindrome al piriforme e sciatalgie, oltre che per migliorare postura ed equilibrio generali: gli esercizi di stretching per i glutei servono appunto proprio a mantenere elasticità e tonicità in questa importantissima area, preservandola da infortuni e dolori fastidiosi.
Vi sono svariati esercizi che servono a mantenere i muscoli delle anche tonici ed elastici : io qui ve ne propongo 4 che ritengo essenziali ed efficaci, da fare anche tutti i giorni, (preferibilmente a giorni alterni) e, naturalmente, sempre dopo ogni allenamento.
Nel primo caso è consigliabile attivare la parte che andrà allungata con degli appositi esercizi di rotazione del bacino, oppure con del warm-up dinamico che coinvolga tutto il corpo. Nel secondo caso, la parte è già allenata e lo stretching servirà a decontrarre e defaticare.
1. Lying gluteus stretch
Sdraiati sulla schiena, distendete le gambe e portate le braccia lungo i fianchi. Piegate la gamba destra e portatela al petto, tenendo le mani dietro o sopra il ginocchio dell’arto piegato, in modo da esercitare una leggera pressione su di esso.
Questo esercizio stretching glutei è di semplice esecuzione ed è utile per rilassare tutta la zona lombo-sacrale. Tenete la posizione per circa 20-30 secondi, respirando liberamente e poi distendete la gamba, ripetendo l’allungamento con la gamba sinistra.
2. Figure four stretch
Il figure four strech è uno degli esercizi migliori per il streching per i glutei. Sdraiati a terra, ginocchia alte e piante dei piedi a terra; portate la caviglia destra sul ginocchio sinistro, afferrate con le mani la coscia sinistra e tiratela lievemente al petto, facendo attenzione a tenere testa e spalle ben poggiate sul pavimento.
Tenete in tensione la parte per circa 20-30 secondi, respirando normalmente. L’esercizio andrà poi ripetuto con l’altra gamba. Utilissimo per rilassare
3. Runner’s lunge stretch
Fate un ampio passo in avanti e flettete le gambe: la gamba avanzata vedrà il ginocchio in linea con la caviglia, mentre il ginocchio della gamba arretrata sarà poggiato sul pavimento. Mantenete la schiena dritta e lo sguardo in avanti, contraete gli addominali e portate le mani ai fianchi o sulla coscia avanzata.
Esercitate una pressione sull’anca della gamba avanzata in modo da avvertire l’aumento della tensione in quella della gamba arretrata. Tenete la posizione circa 20-30 secondi respirando normalmente e poi ripetete con l’altra. Questo esercizio serve ad allungare tutti i muscoli inferiori, ma significativamente il muscolo della regione glutea.
Si può anche modificare leggermente il movimento, stendendo ed innalzando di pochi centimetri dal pavimento la gamba arretrata, con il tallone in alto e la punta del piede a sostenere e portando le mani ai lati del piede avanzato, braccia distese, torso in linea con il pavimento e appoggiato sulla coscia; raddrizzando la schiena aumenterà la tensione e quindi l’efficacia della tensione sulla gamba arretrata. (immagine norburgchiro.com ) grande e piccolo gluteo.
4. Primal squat stretch
Anche questo esercizio stretching glutei è valido per aumentare l’elasticità di tutta la parte inferiore del corpo; non di immediata e semplice esecuzione, non preoccupatevi se non sarà subito recepito, con un po' di pratica verrà sicuramente assimilato in poche sedute.
Questo esercizio va fatto a piedi nudi, divaricati alla stessa ampiezza delle anche. Da questa posizione, portatevi lentamente in uno squat completo, fino ad avere le cosce poggiate dietro i polpacci e le spalle tra le ginocchia.
Per evitare le prime volte di perdere staticità ed equilibrio, potete appoggiarvi ad una maniglia o ad un supporto qualsiasi davanti a voi. A mano a mano che andrete acquisendo familiarità con l’esercizio, proverete a farlo senza appoggio. Curiosità: per i popoli orientali, questa è una posizione di riposo.
Ne volete ancora? Eccovi accontentati, potete alternarli ai 4 o integrarli a piacere.
5. Allungamento supini con gambe incrociate
Partendo da una posizione supina, con gambe unite e piegate il più possibile verso il petto, incrociate la gamba destra sulla sinistra, appoggiate il piede destro sul ginocchio sinistro, una mano sul ginocchio della gamba in alto, l’altra mano sul piede della stessa gamba.
Da questa posizione tirate a voi il più possibile la gamba, respirando regolarmente, e mantenete la tensione per circa 30 secondi. Quindi ripetete questo esercizio stretching glutei con la gamba opposta.
6. Allungamento supini con Gamba a 90° verso spalla
Partendo ancora da una posizione supina, gambe unite e braccia distese lungo i fianchi, flettete una gamba verso la spalla corrispondente e piegatela a 90°: afferrate quindi la caviglia con una mano ed il ginocchio con l’altra e tirate verso la spalla.
Tenete la gamba in tensione respirando regolarmente per circa 20/30 secondi, quindi ritornate alla posizione di partenza e ripetete con l’altra gamba (ricordate: se la gamba destra è quella flessa, la mano destra afferra il ginocchio e la mano sinistra afferra il piede)
Variante: questo stesso esercizio può essere svolto anche da seduti con la schiena appoggiata contro una parete.
7. Allungamento carponi
Da questa posizione, gambe unite, busto in avanti e palmi delle mani poggiati a terra vicino alle ginocchia, spostate una gamba all’indietro ben tesa; portate l’altra gamba flessa sotto il busto, ruotandola verso l’interno, ed esercitando una leggera pressione sino a sentir tirare il gluteo corrispondente. Tenete il busto alto.
Mantenete la posizione per 15/20 secondi respirando normalmente.
Variante: se spingete le braccia in avanti ben tese e piegate il busto sulla gamba flessa, eserciterete una pressione e quindi una tensione maggiore sul muscolo che state allungando. Tenete questa posizione per 30 secondi respirando normalmente.
8. Allungamento supini con Gamba Piegata
Da una posizione supina a gambe tese e braccia aperte, palmi delle mani in appoggio sul pavimento, flettete la gamba sinistra a 90°, portatela ad incrociare la gamba destra e appoggiate la mano destra sul ginocchio. Poggiate il piede della gamba flessa ( in questo caso il sinistro) a terra ed esercitate una pressione con la mano appoggiata sul ginocchio fino a sentir tirare il gluteo. Respirate normalmente e tenete la posizione per 15/20 secondi.
Variante: per aumentare la tensione sul gluteo della gamba flessa, spingete la spalla corrispondente ( quindi la sinistra) sul pavimento, e ruotate il collo e la testa in quella direzione. Sentirete una maggiore tensione raggiungere il gluteo e i muscoli della zona lombare. Mantenete la posizione respirando normalmente per circa 30 secondi.
