Dallo scrittore Myprotein Alberto Baduini, studente in Fisioterapia.
Stretching Femorali
I femorali sono un gruppo muscolare che tende spesso ad accorciarsi e a limitare quindi la mobilità in numerosi esercizi.
Questa triste sorte è dovuta, nella maggior parte dei casi, alle ore di lavoro davanti al computer oppure seduti ad una scrivania.
Muscoli femorali
Con il termine “muscoli femorali “ si intendono i muscoli che occupano la porzione posteriore della coscia.
Per la precisione questi muscoli vanno identificati come ischio-crurali. Gli ischio-crurali sono 3 distinti muscoli di cui uno di questi, il bicipite femorale, è composto da due fasci.
Gli ischio- crurali possono essere raggruppati sotto due sotto categorie principali in base alla zona che occupano:
- Ischio crurali mediali: si trovano nella parte più centrale della coscia e sono il semitendinoso ed il semimembranoso. entrambi questi muscoli originano dalla tuberosità ischiatica e si inseriscono medialmente sulla tibia (precisamente il semitendinoso prende parte alla zampa d’oca mentre il semimembranoso sulla superficie posteriore del condilo mediale della tibia). Osservando il loro punto di origine ed il loro punto di inserzione è facile capire come entrambi questi muscoli siano coinvolti in movimenti delle articolazioni dell’anca e del ginocchio.
- Ischio crurali laterali: si trovano nella parte più laterale del retro della coscia e sono i due fasci del bicipite femorale: capo lungo e capo breve. Il capo lungo origina dalla tuberosità ischiatica mentre il capo breve origina dalla linea aspra del femore. Questi due fasci si inseriscono sulla testa della fibula (o perone) e sulla superficie laterale del condilo tibiale. Osservando il punto di origine e inserzione si capisce come il capo lungo sia coinvolti nella articolazione dell’anca e del ginocchio mentre il capo breve partecipi solamente a movimenti che coinvolgono il ginocchio.
Trovandosi nella stessa loggia della coscia si può intuire che questi muscoli avranno una azione comune sulle articolazioni in cui sono coinvolti, in particolare:
- Coxo- femorale (anca): i muscoli che originano dalla tuberosità ischiatica partecipano alla estensione dell’anca. Inoltre gli ischio crurali mediali intra- ruotano il femore mentre gli ischio crurali laterali extra ruotano questo osso
- Ginocchio: tutti gli ischio crurali partecipano alla flessione del ginocchio
Considerando le funzione che hanno gli ischio crurali si può dedurre il motivo per cui tendono così frequentemente ad accorciarsi quando si spendono diverse ora da seduti: questi muscoli in questa posizione sono perennemente in accorciamento e non possono fare altro che subirne le conseguenze.
A livello del ginocchio questo viene mantenuto in una posizione di flessione mentre il bacino viene tenuto flesso perché si è più comodi. Per bacino flesso si intende ruotare la parte posteriore in avanti.
Errori Comuni
Il problema nella maggior parte degli esercizi di stretching che vengono prescritti per gli ischio crurali è che si va a lavorare sulla funzione flessoria del ginocchio ma non sulla funzione di estensione del bacino.
Ed è proprio questa la parte che necessita di maggiore attenzione.
Si tratta dei classici stretching che prescrivono di avere una posizione seduta a terra con le gambe davanti a sé e di allungarsi in avanti fino a toccare i piedi con le mani. Questa posizione prevede che ci si vada a piegare in avanti con il busto e dunque è come se si andasse ad allungare una parte del muscolo ma accorciandone una altra porzione.
Un Esercizio Da Praticare
Un esercizio di stretching efficace che permette di lavorare su entrambe le funzioni di questo muscolo potrebbe essere il seguente.
- Da seduti su un ripiano rialzato (una sedia o un letto) portare le gambe davanti a sé.
- A questo punto estendere il ginocchio (contrarre i quadricipiti in modo da avere l’intero arto inferiore allineato) per poi estendere il bacino.
- Per questo ultimo passaggio è utile focalizzare il proprio bacino e immaginare di ruotare la parte superiore in avanti.
- Il risultato dovrebbe consistere in talloni che toccano terra, arto inferiore dritto, zona lombare iper-estesa e resto del busto che tende verso l’alto.
- Se questi passaggi vengono eseguiti correttamente si dovrebbe immediatamente sentire un forte allungamento nella zona posteriore della coscia.
Questo esercizio è semplice e può essere eseguito dovunque, in una breve pausa mentre si è davanti al computer di lavoro o appena svegli o ancora prima di andare a dormire.
La durata dello stretching dovrebbe aggirarsi attorno ai 30- 60 secondi e la frequenza va a soddisfare le proprie necessità (in questo caso non c’è un limite, i 3 momenti proposti potrebbero andare bene).
