Stretching Adduttori

Prima di analizzare nel dettaglio quali siano i migliori esercizi per andare ad allungare gli adduttori, facciamo un passo indietro cercando di conoscere meglio questi potentissimi muscoli.

Cenni Anatomico-Funzionali

A livello anatomico, l’adduttore, è un muscolo motorio della coscia. Esso si colloca nella zona interna della coscia ed è più precisamente formato da tre capi.

L’adduttore breve origina dal ramo inferiore del pube, si inserisce nella linea aspra del femore e svolge il compito di addurre e flettere l’anca grazie alla contrazione muscolare.

Il secondo capo, l’adduttore lungo, origina anch’esso dal ramo inferiore del pube e si inserisce sempre nella linea aspra del femore ma oltre ad addurre e flettere l’anca, è fondamentale nella rotazione interna della stessa.

Il terzo ed ultimo capo è il grande adduttore. Di forma triangolare, è il più profondo ed il più potente fra i muscoli adduttori dell’anca.

Si origina dal ramo inferiore del pube e dalla tuberosità ischiatica, si inserisce nella linea aspra del femore e nel tubercolo degli adduttori e svolge molteplici funzioni: adduzione, flessione e rotazione interna dell’anca mentre con i fasci posteriori la estende.

Bisogna inoltre sottolineare l’importanza del grande adduttore nell’equilibrio del bacino essendo esso un potente retroversore.

Durante tutti gli esercizi di stretching che ora andremo a descrivere, è importante ricordare quanto sia necessario prestare attenzione nei movimenti che vengono svolti data la sensibilità di questo muscolo.

1. Farfalla

Il primo esercizio che prendiamo in considerazione è quello della farfalla. La sua difficoltà si classifica come molto bassa ed è probabilmente il più conosciuto.

Esecuzione

Siediti a terra, assicurandoti di avere la schiena ben dritta.

Per comodità puoi anche appoggiarla ad una parete. Distendi davanti a te le gambe unite.

Porta ora, mantenendo i piedi uniti e flettendo le ginocchia, i talloni verso i tuoi glutei.

Da questa posizione, abbassa lentamente le ginocchia verso il terreno finché le piante dei tuoi piedi non saranno completamente a contatto.

Mantieni l’allungamento per almeno 30 secondi.

Più le ginocchia saranno vicine al terreno, maggiore sarà l’elasticità dei tuoi adduttori. Se necessario, per “aiutare” l’allungamento, puoi leggermente premere sulle ginocchia fino a percepire una maggiore sensazione di allungamento.

L’esercizio termina nel momento in cui torni alla posizione di partenza. Questo passo deve essere eseguito molto lentamente per non rischiare di incorrere in qualche spiacevole infortunio.

2. Stretch in Piedi

Il secondo esercizio che utilizziamo viene svolto in piedi. Anche in questo caso lo svolgimento è molto semplice e adatto a tutti.

Esecuzione

Posizionati in stazione eretta, divaricando le gambe oltre la larghezza delle spalle, con le punte dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno.

Da questa posizione, flettendo le ginocchia, abbassati con il bacino verso il terreno, portando i gomiti in appoggio sulla zona interna delle ginocchia, mantenendo la colonna in asse.

L’allungamento avviene nel momento in cui, con l’aiuto dei gomiti, spingi moderatamente le tue ginocchia verso l’esterno, andando quindi ad enfatizzare la tensione dell’adduttore.

Mantieni la posizione per almeno 30 secondi.

In questo esercizio, l’allungamento risulta molto soggettivo: sta all’individuo stesso decidere con quanta forza premere sulle ginocchia al fine di allungare o meno l’adduttore.

Come per il precedente tutti i movimenti devono essere eseguiti molto lentamente prestando attenzione a non concedere movimenti improvvisi.

3. Stretch a Terra

Il terzo ed ultimo esercizio, fondamentale per concludere l’allungamento degli adduttori viene svolto con la schiena a terra.

Esecuzione

Posizionati seduto di fronte ad una parete.

Distendi ora la schiena sul terreno, distendendo le gambe verso l’alto.

Da questa posizione, con l’aiuto delle braccia, porta i glutei e le gambe a pieno contatto con la parete.

Adesso, mantenendo il contatto con la parete sempre costante ed uniforme, divarica lentamente le gambe cercando di portare i talloni verso il terreno, fino a percepire la tensione nella porzione interna della coscia.

Mantieni la posizione per almeno 30 secondi.

Anche in questo caso, più i nostri talloni sono vicini al terreno, più ciò è sinonimo di elasticità.

Conclusione

Mantenere allungati costantemente i nostri adduttori è il miglior modo per prevenire sgradevoli infortuni. Lo stretching ha la fortuna di poter esser svolto sia al termine di un allenamento intenso per riportare al suo allungamento fisiologico il muscolo stressato e abbassare la pressione arteriosa; sia a riposo, come semplice esercizio per andare a migliorare la nostra elasticità e flessibilità muscolare.

Ricordiamo, inoltre, come lo stretching non è di sollievo solo per i nostri muscoli, bensì anche le articolazioni ne beneficiano. Lo stretching permette la “lubrificazione” di esse, aiutando a prevenire malattie degenerative come l’artrosi.

PS.