Dallo scrittore Myprotein Alberto Baduini, studente in Medicina.
Squat Multipower VS Squat Libero
Lo squat è probabilmente uno dei migliori esercizi che si possano fare in palestra. Permette l’utilizzo di carichi elevati, allea muscoli importanti che se stimolati producono ormoni di cui beneficerà l’intero corpo. rafforza la mentalità dell’atleta e gli permette di capire realmente quali sono i suoi limiti. Esistono diverse varianti di questo fenomenale esercizio: high bar, low bar, frontale. Un'altra variante è quella di utilizzare un multipower.
Il multipower permette una maggiore stabilità dato che il bilanciere percorre una traiettoria rettilinea da solo essendo fissato alle guide dell’attrezzo. Inoltre si possono assicurare le tenute di sicurezza scongiurando ogni errore che possa portare ad infortuni di caduta.
Lo squat libero, in ognuna delle sue varianti, prevede una traiettoria rettilinea del bilanciere come tutti gli esercizi multiarticolari. Questo comporta che l’atleta sia in grado di sapersi bilanciare adeguatamente, mantenere una posizione corretta durante l’intera esecuzione dell’esercizio. Il fatto che il bilanciere sia fissato sulle nostre spalle però permette anche una maggior naturalezza nell’esecuzione del movimento.
Questo non è un dettaglio non rilevante: ognuno di noi è fatto con proporzioni anatomiche differenti e durante dei movimenti dove il ROM(range di movimento) è ampio ognuno ha una sua particolare esecuzione. Inoltre non è poi così difficile mantenere un adeguato equilibrio, con un po' di esperienza e di costanza si può facilmente ottenere. Questo non è da vedersi come un ostacolo ma bensì come una qualità che si acquisisce e che si riflette in ogni altro esercizio. Infine il fatto che bisogna mantenere una esecuzione corretta altrimenti non si riesce ad eseguire il movimento forza la persona a mantenere un’esecuzione che non sia rischiosa per cadute o altri infortuni.
Questo non significa che lo squat sia un esercizio esente da rischi, al contrario. L’esecuzione perfetta è un qualcosa che si ottiene negli anni e con molta esperienza e, una volta raggiunta, si possono avere risultati eccezionali dal proprio allenamento basandosi solo su pochi esercizi. Lo squat si può dire che alleni i muscoli delle gambe nella loro totalità, ognuno con un contributo differente. Cercando di mantenere l’equilibrio si andranno anche a reclutare i muscoli deputati alla stabilità. Il fatto che il bilanciere sia assicurato alle guide del multi power può permettere di concentrarsi completamente sul movimento e sulla contrazione muscolare.
Esecuzione
L’esecuzione al multipower prevede che i piedi siano posti un poco più avanti rispetto alla perpendicolare al bilanciere. Questo comporta un maggior contributo da parte del bacino e quindi una maggiore attivazione dei glutei e dei femorali a discapito dei quadricipiti. Questo non è necessariamente un male, dipende da quali sono gli obiettivi del soggetto. Più i piedi si spostano in avanti e più l’enfasi del movimento si sposta sui glutei, questo significa che se si vuole massimizzare il loro allenamento si possono portare i piedi ulteriormente più avanti, fino a quando è consentita una corretta esecuzione.
Il fatto che i piedi siano posti più avanti comporta anche che man mano si scende si verifica una precoce retroversione del bacino. Difatti i femorali sono posti in una posizione di maggiore allungamento e questo non permette di mantenere una lordosi lombare: i femorali si inseriscono sul bacino e se il loro allungamento è massimo questi tendono a tirare il bacino in avanti. Perdendo una posizione di forza nella zona lombare si rischiano infortuni gravi come ernie. Eseguendo lo squat libero è molto più sicuro e facile ottenere una maggiore profondità.
Questa non va a porre un maggiore stress sulle ginocchia, difatti gli studi dimostrano che il maggiore stress sull’articolazione del ginocchio si verifica poco sopra i 90 gradi. Scendendo di più si andranno a reclutare maggiormente i glutei ed i femorali, muscoli molto forti che consentono l’utilizzo di maggiori carichi. Un maggiore stress sulle ginocchia si ha anzi non scendendo completamente perché non si usufruisce del riflesso di allungamento che spinge un muscolo allungato a tornare nella sua posizione di contrazione.
Infine l’uso del multipower non permette di maneggiare con facilità la posizione del bilanciere e quindi di eseguire il front squat oppure di posizionare il bilanciere un poco più in basso. La posizione pressochè obbligata è quella di posizionare il bilanciere sulla parte alta dei trapezi.
Lo squat assistito può essere una valida opzione per un atleta alle prime armi. In ogni caso è una variante facilitata dell’esercizio e, appena è possibile, è meglio progredire alla versione completa dello squat, focalizzarsi sul movimento e perfezionarlo.
