Dallo scrittore Myprotein Domenico Grullo, studente in Medicina e Chirurgia.
Squat A Una Gamba
Senza alcun dubbio, lo squat, insieme a panca piana e stacco da terra, è uno di quegli esercizi che ci permette di esprimere tutta la nostra forza e potenza; non è scontato però che per farlo abbiamo necessariamente bisogno dell'impiego di carichi esterni da dover sollevare.
Che Cos'è?
Il Pistol squat è la chiave che coniuga potenza, equilibrio, velocità e flessibilità senza il necessario utilizzo di nessun tipo di zavorra.
Il suo nome “pistol” deriva proprio dalla posizione che si assume nell'esecuzione del gesto (chiamato ancor più comunemente “one-legged squat” cioè squat ad una gamba) in quanto, tenendo una gamba sollevata e parallela al pavimento, si scende e risale nel classico movimento dello squat facendo affidamento soltanto sull'arto ben impiantato al terreno.
Anche per gli atleti più forti e performanti può essere una vera sfida effettuare un pistol squat perché le componenti associate all'equilibrio e alla flessibilità sono tanto importanti quanto quelle di forza e potenza.
Essendo il gesto uguale allo squat classico, il coinvolgimento muscolare maggiore riguarda sicuramente i glutei, i quadricipiti femorali e gli ischiocrurali; essendo però un movimento che richiede stabilità e coordinazione, c'è un importante contributo sia dei muscoli stabilizzatori del bacino che del Muscoli del Core, che devono assicurare il controllo in tutto il range di movimento.
Prima di pensare di avvicinarci a questo esercizio dovremmo essere in grado di eseguire correttamente lo squat classico, e di essere in grado di sollevare almeno il nostro peso per qualche ripetizione, anche 5 o 6.
Le limitazioni che ci si presentano davanti sono diverse, ma quelle più comuni riguardano una mancanza di equilibrio e coordinazione, data soprattutto dalla ristretta base di appoggio garantita dalla sola pianta del piede e dai movimenti di flesso-estensione a gradi estremi che viene effettuata.
Inoltre, questi problemi di coordinazione possono derivare da una scarsa mobilità articolare, soprattutto della caviglia e dell'anca (il cui movimento viene vicariato dalla porzione lombare della colonna vertebrale), che spostano il baricentro dalla posizione corretta e dalla paura di cadere rovinosamente.
Per approcciarci correttamente all'esercizio è utile valutare il nostro punto debole e lavorare ai fini di migliorare la componente limitante.
Come Si Pratica?
Se godiamo di una scarsa coordinazione e quindi di una mancanza di equilibrio, è molto utile cominciare a familiarizzare con la posizione ad una gamba; prima in piedi, cercando di limitare le oscillazioni il più possibile.
Quando abbiamo acquisito una discreta sicurezza possiamo passare a step di difficoltà maggiore:
- Sempre in piedi, chiudere gli occhi e limitare al minimo i movimenti oscillatori;
- Muovere la testa e il collo da un lato e dall'altro oppure muovere le braccia in avanti, di lato e all'indietro
- Infine mettere tutti i fattori insieme quindi: occhi chiusi con movimento della testa e occhi chiusi con movimento delle braccia
Per quanto riguarda la mancanza di flessibilità, soprattutto della caviglia, che è quella che reca i maggior problemi di stabilità, possiamo effettuare degli esercizi di stretching in modo da aumentare il ROM articolare oppure utilizzare un piccolo rialzo sotto il tallone in modo da diminuire i gradi di flessione a cui la caviglia viene sottoposta.
La prima soluzione è quella più conveniente anche guardando in prospettiva futura, garantendo benefici non solo per questo esercizio: possiamo cominciare con semplici dorsiflessioni alternate a dorso-estensioni della caviglia, prono-supinazione dei margini del piede e infine con uno stretch più efficace dove con l'arto interessato in avanti, portiamo il ginocchio più avanti possibile compiendo una flessione della caviglia stessa.
Dopo questi piccoli esercizi valutativi, dovremmo cominciare a prendere confidenza con l'esercizio vero e proprio.
Anche qui risulta molto utile andare per gradi, cominciando a lavorare prima solo in fase negativa, sostenendoci ad un punto d'appoggio fino ad arrivare all'esecuzione a corpo libero.
Se i problemi riguardano la fase di risalita, possiamo utilizzare un rialzo, che diminuisce l'arco di movimento effettuato oppure delle bande elastiche collegate ad un punto in alto che semplificano il gesto.
Uno stipite di una porta o un palo ben fisso sono ideali per fare presa con le mani e aiutarci nelle suddette fasi; poniamo il piede d'appoggio di fronte al punto fisso e alziamo l'arto controlaterale; da questa posizione scendiamo il più possibile facendo toccare i posteriori della coscia e i glutei con il polpaccio; questa è la posizione di massima flessione da cui effettueremo la risalita.
A seconda della sicurezza e della dimestichezza che abbiamo acquisito, possiamo pensare di diminuire il contributo degli arti superiori e focalizzarci maggiormente sulla spinta delle gambe.
E' scontato, ma sempre utile ricordarlo, che l'addome va sempre mantenuto in tensione, ben contratto e che la respirazione va effettuata come con lo squat classico, quindi inspirare , trattenere il respiro mentre si scende fino al punto più basso e poi espirare nella fase finale di risalita, garantendo così una maggior pressione intra-addominale.
Conclusioni
A questo punto, dopo aver lavorato sui punti carenti ed acquisito sicurezza possiamo esplodere nel pistol squat, vedendo giorno dopo giorno un miglioramento della performance associata alle componenti di forza, potenza, velocità e coordinazione, indispensabili per un atleta di Cross Training.
