Per spider plank si intende un esercizio di isometria che permette di allenare buona parte dei muscoli del core. Si può considerare questo movimento come una progressione del plank frontale.
Questa variante è più difficile del plank frontale in quanto richiede un maggiore lavoro di anti rotazione, una maggiore forza in anti estensione e una maggiore mobilità.
Lo spider plank può inserirsi nella parte finale di un allenamento per gli addominali oppure come tappa di un allenamento HIIT.
Esecuzione
Prima di eseguire l’esercizio è necessario avere una completa dimestichezza con l’esercizio di plank frontale. Nel caso ancora non si riesca a mantenere la posizione di plank frontale per un tempo di circa 50? 30 secondi l’esercizio può risultare poco produttivo.
L’esecuzione dello spider plank è la seguente:
- Posizionarsi a terra mantenendo le mani e le gambe distanziate come a formare la posizione di una “X” mantenendo i gomiti estesi e le ginocchia estese.
La distanza tra le due mani, tra i due piedi e tra i piedi e le mani è direttamente proporzionale alla difficoltà dell’esercizio: maggiore è la distanza e maggiore è la difficoltà
- Mantenere i glutei contratti e quindi il bacino retro verso e mantenere il trasverso addominale contratto tirando in dentro la pancia. In questa posizione inspirare. Se si cerca di mantenere il trasverso addominale contratto risulta difficile riempire al massimo i polmoni, l’aria inspirata sarà dunque di meno di una completa inspirazione
- Staccare un piede da terra rimanendo con 3 punti di appoggio
- Portare il ginocchio del piede alzato verso il gomito omo? laterale (dello stesso lato). Mentre si esegue questo movimento è necessario espirare profondamente immaginando di portare l’ombelico in dentro verso la spina dorsale. Combinando correttamente respiro e mantenendo l’addome in dentro si dovrebbe sentire una forte contrazione della muscolatura obliqua e non solo il lavoro del retto addominale
- Mantenere la posizione per un secondo e ritornare nella posizione di spiderman ovvero a “X”. In questa posizione inspirare.
- Eseguire la stessa procedura per l’altro lato.
- A questo punto si è eseguita una ripetizione
Muscoli coinvolti
I muscoli protagonisti di questo esercizio sono senza dubbio gli addominali. La posizione iniziale è già di per sé impegnativa in termini di anti estensione.
Questo coinvolge in maniera importante i muscolo retto addominale. Rimanere con 3 punti di appoggio mantenendo mani distanti e piede ontano dal baricentro richiede un ulteriore lavoro di anti estensione e un importante lavoro di anti rotazione.
Questo aumenta il carico sul retto addominale e recluta molto l’obliquo esterno e l’obliquo interno. In questa posizione inoltre si deve portare un ginocchio verso il gomito mentre si espira, in questo modo si va ad aumentare sensibilmente il lavoro di stabilizzazione degli addominali soprattutto a carico del trasverso che contribuisce alla espirazione e a fornire una solida base per gli strati addominali più superficiali.
Il lavoro dei flessori di anca, quindi ileo e psoas e retto femorale, permette di portare il ginocchio verso il gomito. La costante contrazione dei glutei stabilizza il tronco in relazione alla parte inferiore del corpo e mantiene il bacino retroverso.
Il dentato anteriore e i muscoli delle spalle permettono di mantenere la stabilità della spalla in una posizione svantaggiosa.
Errori comuni
Un errore che quasi sempre si verifica in questo esercizio è trattenere il fiato durante l’esecuzione. Questo accade molto spesso perché già la posizione iniziale risulta impegnativa e porta ad una importante contrazione del retto addominale.
Questo incentiva un respiro errato. Se si trattiene l’aria inoltre si riesce a creare una maggiore pressione intraddominale che si traduce in una maggiore stabilità.
Questo non è l’unico modo per stabilizzare la mid?section: contrarre il trasverso addominale permette lo stesso risultato (per lo meno in questo esercizio). Espirare poi nella posizione più difficile dell’esercizio richiede uno sforzo ancora maggiore specialmente se non si è abituati a impiegare questo muscolo.
Un altro errore comune consiste nel non controllare la posizione in 3 punti di appoggio e finire con il flettere i gomiti o il ginocchio.
Questo si verifica probabilmente perché non si dispone di una sufficiente forza per mantenere questa posizione. Una buona idea è andare per gradi: approcciare l’esercizio mantenendo prima la posizione iniziale, proseguire poi con lo staccare un piede dal suolo senza spostare la gamba e infine progredire con lo spostamento del ginocchio fino ad ottenere una ripetizione completa.
