Dallo scrittore Myprotein Alberto Baduini, studente in Fisioterapia.
Spalliera Svedese Esercizi
Le spalliere svedesi (o semplicemente spalliere) sono un attrezzo abbastanza comune nelle palestre di atletica e di altri sport ginnici. Se non è chiaro cosa siano, sono quella sorta di scala a pioli di legno larga però più del triplo di una normale scala.
Questo attrezzo può risultare molto utile anche in una palestra più incentrata sul body building. Con le spalliere svedesi infatti si possono fare molti esercizi e stretching che hanno un impatto positivo sul proprio fisico e sulle proprie capacità atletiche.
Gli esercizi di cui si sta parlando sono degli esercizi che impiegano il peso del proprio corpo, una sorta di esercizi calistenici.
1. Dragon Flag
Questo esercizio è ottimo da effettuare con l’ausilio delle spalliere.
Ciò che limita la possibilità di eseguire una buona Dragon Flag è la mancanza di una sbarra bassa a cui aggrapparsi con le mani.
Le spalliere svedesi sono l’ideale.
Posizionarsi sdraiati con la schiena a terra presso una sbarra orizzontale della spalliera. Potare i gomiti sopra le testa e con le mani afferrare la sbarra in legno.
A questo punto si può eseguire il Dragon Flag. Per eseguire questo esercizio è importante mantenere l’intero corpo contratto, focalizzandosi su glutei, addominali e obliqui.
Le braccia devono costantemente mantenere tensione, come se si stesse effettuando un pullover con il manubrio in isometria. Il peso deve sempre restare sulla parte alta della schiena e questa dovrebbe essere l’unica zona in contatto con il suolo.
Una volta portati i piedi verso l’alto scendere in modo controllato ed inspirando.
È necessario mantenere sempre un completo allineamento dei segmenti corporei e mai perdere la posizione di “hollow” (schiena dritta mantenendo gli addominali contratti). Arrivati praticamente con le gambe parallele al pavimento ritornare nella posizione iniziale guidando il movimento con il bacino.
Questo significa che bisogna mantenere i glutei contratti e alzare contemporaneamente tutto il corpo dalle spalle in giù. È come se il corpo effettuasse un leg rise alla sbarra ma usando come unico punto di contatto con il suolo la parte alta della schiena. Il collo deve sempre mantenere una posizione neutra e nella fase eccentrica inspirare ed in quella concentrica espirare.
2. Glute Ham Raise
Il fattore limitante per eseguire un buon Glute Ham Raise è lo stesso per l’esercizio precedente. Alcune palestre dispongono dell’apposito attrezzo ma tante non ce l’hanno. Il Glute Ham Raise è un ottimo, se non il migliore, esercizio per allenare i muscoli ischiocrurali.
Questi muscoli sono il semitendinoso ed il semimembranoso, posti nella zona mediale della coscia, ed il bicipite femorale posto nella zona laterale della coscia.
Il bicipite femorale ha due capi: il capo lungo che si inserisce sulla pelvi ed il capo breve che invece è mono articolare.
Anche gli ischio crurali mediali sono bi-articolari. Questo significa che il capo lungo del bicipite femorale, il semitendinoso ed il semimembranoso hanno la funzione di estendere il bacino e di flettere il ginocchio mentre il capo breve del bicipite femorale ha solo la funzione di flettere il ginocchio (in realtà questi muscoli hanno anche altre funzioni di stabilizzazione).
Sapendo qualcosa di più sull’anatomia dei muscoli posteriori della coscia si possono ottenere risultati migliori dal Glute Ham Raise.
Per focalizzarsi maggiormente sugli ischio crurali mediali è necessario mantenere le ginocchia intraruotate, scendere mantenendo una leggera flessione del bacino e nella fase finale dell’esercizio flettere completamente la gamba e contemporaneamente estendere il bacino contraendo i glutei.
Per focalizzarsi sul bicipite femorale mantenere il ginocchio extra ruotato.
Per accentuare lo sforzo del capo lungo eseguire il movimento con una leggera flessione del bacino per poi estenderlo nella fase di massima contrazione.
Per favorire il reclutamento del capo breve mantenere il bacino esteso, quindi i glutei contratti, durante l’intero movimento.
Il vantaggio delle spalliere svedesi è proprio quello che si può manipolare il posizionamento delle ginocchia senza avere complicazioni e mantenere comunque una posizione salda.
3. Leg Raise
È utile eseguire il leg raise aggrappati alle spalliere perché nella fase di inizio contrazione la schiena è obbligata a rimanere dritta contro la spalliera. Questo significa che si è meno inclini ad utilizzare il momento creato con le proprie gambe e quindi si tende maggiormente a reclutare gli addominali.
Il leg raise alla sbarra è uno dei migliori esercizi per gli addominali ma spesso si trasforma in una gara a chi riesce a fare il maggior numero di ripetizioni. Con l’uso delle spalliere si riesce maggiormente a lavorare sulla qualità delle ripetizioni, un fattore importante nell’allenamento degli addominali.
