Un Allenamento per Ogni Somatotipo
Stilare un piano di allenamento per i vostri obiettivi personali richiede molta più attenzione di un semplice copia-incolla dalla scheda del vostro amico atleta, o di quel tizio che fa bodybuilding nella vostra stessa palestra.
Certo, la maggioranza delle schede di allenamento può andar bene per un’ampia fetta di persone, ma per ricavare davvero dei benefici, dovrebbe essere specifica per voi e per il vostro fisico.
Abbiamo tutti un fisico diverso, con diversa origine e punto di intersezione dei muscoli, diversa lunghezza di muscoli e arti, eccetera.
I vari metabolismi lavorano in modo leggermente vario da persona a persona, per cui il tipico approccio a “taglia unica” potrebbe non portare ai risultati che vi eravate fissati.
Un piano di allenamento o una dieta dovrebbero essere creati specificatamente per VOI.
Iniziate con lo scoprire a quale somatotipo appartenete....
I 3 Principali Somatotipi
1) Ectomorfo:Il classico "hard gainer":
- Ha difficoltà ad acquistare peso.
- Tipicamente ha poca massa grassa.
- Struttura scheletrica minuta.
- Articolazioni corte e arti lunghi.
- Metabolismo veloce.
- Difficoltà ad acquistare peso o muscolatura.
Tipicamente più grande:
- Acquista peso facilmente.
- Ha tipicamente un fisico più “morbido”.
- Accumula più peso.
- Articolazioni più grandi e larghe.
- Arti più corti.
- Metabolismo lento.
- Struttura naturalmente più tozza.
- Ha difficoltà a perdere peso.
Acquisisce muscolatura e perde peso facilmente.
- Fisico naturalmente robusto.
- Articolazioni larghe.
- Atletico e muscoloso.
- Naturalmente muscoloso.
- Stomaco lungo e tondo.
- Risponde più velocemente ad allenamenti di resistenza rispetto agli ectomorfi.
Ognuna di queste 3 tipologie necessita di piani d’allenamento leggermente differenti per poter rispondere a diverse esigenze e ottenere i risultati desiderati.
Seguire il piano giusto sulla base della propria tipologia corporea, insieme ad una buona e sana dieta, una gamma intelligente di integratori e la giusta determinazione, vi porterà ad ottenere una versione più in forma di voi stessi!
Continuate a leggere per vedere quali esercizi e diete base si adattano ai vari piani di struttura corporea...
Esercizi, Dieta e Integratori per Ogni Somatotipo
1) Ectomorfo
Gli ectomorfi devono concentrare i loro sforzi su allenamenti pesanti, compositi, e meno su esercizi isolati:
- Squat.
- Remate unilaterali.
- Distensioni.
- Distensioni su panca.
- Shoulder press.
- Leg press.
Questi sono esempi di movimenti su cui dovreste concentrarvi, con sovraccarico progressivo ed un range di ripetizioni tra 6 e 10.
Fate periodi di riposo più lunghi: 2-5 minuti di riposo se state sollevando pesi maggiori, per stimolare le fibre muscolari a crescere.
Dieta
? Non abbiate paura dei carboidrati: sono sempre più importanti nei pasti pre e post allenamento. Un esempio potrebbe essere il set di carboidrati instant oats – sono carboidrati ad alto indice glicemico (GI) per una digestione più veloce.
? Alto apporto proteico per sostenere la riparazione tissutale dei muscoli e la loro crescita.
? Non trattenetevi dall’assumere grassi “sani”, e. g. avocado, pesce, noci.
? Assumere proteine prima di andare a dormire mantiene il vostro fisico carico per un recupero notturno, e lo mantiene in uno stato anabolico.
Integratori Consigliati
- Creatina: Aumenta la vostra forza per sostenere allenamenti con molto peso.
- Impact Whey Protein: Essenziale nel contributo alla crescita e nel mantenimento della massa muscolare. Questo integratore è molto versatile – potete prenderlo quando preferite – assieme alla colazione, come snack, e.g. nei pancake, nei muffin, eccetera. Altamente consigliato!
- BCAA: Branch Chain Amino Acids (Amminoacidi a Catena Ramificata) è ideale per il recupero muscolare. Le compresse (o la polvere) di BCAA possono aiutare le vostre fibre muscolari nella riparazione dopo un estenuante allenamento. Questo recupero permette un accumulo addizionale di muscolatura che si aggiunge a quella in fase di riparazione. Ottimo!
- ZMA: Zinco, Magnesio e Vitamina B6. Questa combinazione, disponibile in convenienti capsule, contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso e della muscolatura. Inoltre, aiuta anche a ridurre la stanchezza e l’affaticamento così come la regolazione dell’attività ormonale.
2) Endomorfo
I fisici endomorfi sono più adatti ad allenamenti a tutto corpo, compositi, con resistenza a grandi pesi e ad alta frequenza, associate a esercizi cardiovascolari frequenti. Che fatica!
- Allenamento a circuito.
- Routine di allenamento a tutto corpo focalizzate sui grandi gruppi muscolari, e.g. schiena e gambe per stimolare un numero maggiore di muscoli e bruciare più calorie possibile.
- Fate molte ripetizioni, circa 15-20: riposi corti di 45-60 secondi per mantenere alta la frequenza cardiaca.
- La fase cardio dovrebbe essere effettuata tutti i giorni: LISS (“Low Intensity Steady State Cardio”, Cardio a Bassa Intensità Costante) e/o HIIT (“High Intensity Interval Training”, Allenamento ad Alta Intensità ad Intervalli) a seconda dell’attuale stato fisico, per almeno 30 minuti al giorno.
? Siate severi con il vostro apporto calorico, perché dovete fare in modo di bruciare più calorie di quante ne state consumando.
? Assumete 5-6 piccoli pasti per tenere sotto controllo i livelli di glucosio nel sangue, prevenire l’eccessiva alimentazione e la fame, con un basso apporto di carboidrati. Includete sempre proteine ad alto peso in questi pasti, per rallentare il rilascio di glicogeno nel circolo sanguigno, regolando così i livelli di zucchero nel sangue.
? Mantenete i grassi nella vostra dieta ad un minimo, e.g. con pesce, burro vegetale, avocado eccetera.
Integratori consigliatiLa nuova formula anti-fatica pre-allenamento di MyProtein, per tanta energia in più ed una concentrazione costante in ogni allenamento. La sua combinazione di: 400 mg di caffeina, per energia e concentrazione, 4 g di BCAA, per il recupero muscolare, 4 g di creatina, per forza e potenza, e 3 g di beta-alanina, per migliorare la vostra performance fisica, vi aiuterà davvero a raggiungere alti livelli.
- Impact Diet Whey Protein: Un integratore essenziale e versatile, che può essere usato a colazione, come snack o al posto dei pasti, a seconda della dose. Impact Diet Whey Protein di MyProtein fornisce una composizione di carboidrati a basso peso molecolare e proteine, in aggiunta all’Estratto di Tè Verde, che contribuisce al mantenimento e alla crescita della massa muscolare, oltre ad aiutare a perdere la quantità desiderata di peso/grasso
- Omega 3: Il super-integratore! L’olio di pesce Omega 3 è stato citato da tantissime rubriche di salute e fitness come una sostanza capace di ridurre i dolori articolari e di contribuire al funzionamento del cuore. Si ritiene che contribuisca anche ad innalzare il metabolismo, portando ad un tasso di perdita di peso più veloce. L’olio di pesce Omega 3 è disponibile sotto forma di olio, oppure in pratiche piccole confezioni di gel.
Miscela Vegetale di superalimenti: Un grande prodotto per coloro a cui mancano – o semplicemente ne vogliono di più – vitamine e minerali da frutta e verdura nella loro dieta. Total Nutri Greens contiene 22 diverse componenti alimentari, come grano, Chlorella, broccoli, foglie di spinaci, bacche di Acerola e Spirulina. Aggiungetelo ai vostri pasti, ai frullati o agli integratori... adesso!
3) Mesomorfo
I mesomorfi sono adatti ad allenamenti classici per l’aumento della muscolatura divisi per gruppi di muscoli, grazie alla loro struttura naturalmente muscolosa.
Fare cardio una o due volte a settimana li aiuta a controllare lo sviluppo di grasso corporeo, molto meglio che per altre tipologie corporee. Ad ogni modo, se siete mesomorfi e desiderate fare più cardio durante la settimana, questo non dovrebbe compromettere il vostro sviluppo muscolare – siate liberi di aggiungere più cardio alla vostra scheda!
Servitevi di esercizi per allenare la muscolatura separatamente, come:
Gambe:- Leg press
- Leg extension
- Leg curl
- Affondi
- Squat ecc.
- Pull down laterali
- Remate unilaterali
- Remate basse
- Trazioni alla sbarra
- Stacchi da terra ecc.
- Chest press
- Croci per pettorali
- Croci ai cavi
- Bench press
- Curl per bicipiti
- Estensioni per tricipiti
- Pull down per tricipiti
- Hammer curl, ecc.
- Kickback per tricipiti
- Shoulder press
- Alzate laterali
- Remate unilaterali
- Military Press ecc.
- Alzate frontali
3 set di 8-12 ripetizioni, 60-90 secondi di riposo.
La cardio può essere LISS (“Low Intensity Steady State”, Bassa Intensità Costante) o HIIT (“High Intensity Interval Training”, Allenamento ad Alta Intensità ad Intervalli).
Effettuare un allenamento HIIT è decisamente un obiettivo a cui aspirare, poiché è considerato come una forma di esercizio migliore per bruciare il grasso corporeo.
DietaPoiché siete propensi ad acquisire peso e/o muscolatura velocemente:
? Mantenete alto l’apporto di proteine
? Fate scorta di carboidrati sia prima che dopo ogni allenamento
? Consumate pasti piccoli e regolari, e.g. tra 5 e 8.
Integratori Consigliati- BCAA: Amminoacidi a Catena Ramificata sono ideali per il recupero muscolare. Le compresse (o in polvere) di BCAA possono aiutare le vostre fibre muscolari nella riparazione dopo un estenuante allenamento. Questo recupero permette un accumulo addizionale di muscolatura che si aggiunge a quella in fase di riparazione. Ottimo!
- Impact Whey Protein: Essenziale per contribuire alla crescita e al mantenimento della massa muscolare. Questo supplemento è molto versatile – potete assumerlo in qualsiasi momento della giornata – a colazione, come snack, e.g. in pancake, muffin, ecc. Altamente consigliato!
- Barretta Tutto-In-Uno: Un delizioso snack con un alto contenuto di proteine! Questi snack ad alto contenuto proteico contengono 28 g di proteine, contribuendo al vostro obiettivo di mantenere e accrescere la massa muscolare.
Promemoria
Scegliete cosa è meglio per il vostro físico utilizando set, ripetizioni e periodi di riposo specifici che abbiano effetti mirati sul vostro allenamento.
Non seguite la massa – seguite i nostri consigli e createvi una scheda di allenamento speciale.
Usate un set di integratori scelto intelligentemente, lavorate sodo, siate costanti e i risultati si vedranno…
In bocca al lupo!
