Come Sollevare Un Albero di Natale?
Ci sono momenti in cui, da sollevatori di pesi, la vostra tecnica viene richiesta al di fuori della palestra.
Uno di questi è il Natale, quando vi tocca sollevare l'albero e caricarlo in macchina o andare a prendere quelle scatole piene di decorazioni su in soffitta.
Meno male che non avete mai saltato un allenamento gambe. Il Natale è il periodo giusto per voltarsi a guardare l'anno passato, durante il quale avrete probabilmente allenato parecchio le gambe, dunque la vostra tecnica di stacco da terra sarà ormai perfetta e tutti avranno modo di notarlo quando giunge il momento di sollevare l'albero.
Perfezionare la vostra tecnica di stacco da terra può rivelarsi molto utile al di fuori della palestra e farà sì che evitiate di farvi del male eseguendo un sollevamento nel modo sbagliato.
1. Perfezionare la tecnica di stacco da terra
Immaginate un punto fisso al centro del vostro petto e fissatelo allo specchio, quindi tenete il petto all'infuori e il mento all'insù e concentratevi sui muscoli posteriori della coscia (fate sporgere il didietro in modo da spostare il peso sulle dita dei piedi e inarcare la schiena mentre sollevate).
Tenete la sbarra con i piedi all'ampiezza delle spalle e le braccia leggermente più distanziate. Fate attenzione che la sbarra non vi tocchi gli stinchi.
Nel sollevare l'albero è probabile che le vostre gambe entrino a contatto con i rami, ma assicuratevi che non tocchino il tronco (indossate dei pantaloni che vi proteggano dagli aghi di pino). Piegate le ginocchia fino a quando riuscite a toccare la sbarra (o il tronco) con gli stinchi e ispirate, facilitando il respiro man mano che raddrizzate la schiena.
Tenete presente che lo stacco da terra con tanto peso contrarrà, oltre ai muscoli posteriori della coscia, anche il collo, la schiena, le spalle e i deltoidi.
Assicuratevi che i quadricipiti siano contratti e che non stiate sforzando la zona lombare.
È tempo di essere allegri, non infortunati per aver usato la tecnica sbagliata. Non siate creativi quando si tratta di svolgere gli stacchi da terra, pensate piuttosto a eseguire un "movimento fisso". Un movimento scorretto, uno scatto fuori tempo o uno sforzo indirizzato ai muscoli sbagliati potrebbe voler dire passare uno o più festeggiamenti natalizi a riposo, col sacchetto del ghiaccio, accanto al vostro albero ancora disteso a terra.
Prestate attenzione a ogni movimento e siate consapevoli di ogni muscolo che isolate. Ciò non vuol dire che dobbiate aver timore o preoccuparvi di possibili infortuni nell'esecuzione di uno stacco da terra più di quanto non lo facciate con qualsiasi altro tipo di sollevamento pesi. Tuttavia occorre essere a conoscenza dei malanni che si potrebbero procurare alla schiena, al collo e alle spalle nello svolgere questo esercizio.
2. Come evitare di farsi male?
Scaldate i muscoli. Allungate sempre i quadricipiti, la schiena, il busto e le spalle prima di iniziare l'allenamento. Fate qualche prova prima di cominciare a sollevare: prima eseguite i movimenti dello stacco da terra senza sbarra, poi, quando vi sentite sicuri, provate con la sbarra senza pesi.
Ricordate: gli alberi di Natale medio-grandi vanno dai 18 ai 23 chili. Solo la sbarra olimpionica pesa 20 kg, quindi se riuscite a sollevare il bilanciere senza pesi aggiuntivi, sollevare l'albero non dovrebbe essere un problema. Le regole per cercare di evitare infortuni sono le stesse.
3. Errori frequenti
Ciò che si avverte più frequentemente quando si esegue lo stacco da terra è un dolore alla zona lombare.
Questo è spesso dovuto alla posizione troppo inarcata della schiena e al chinarsi troppo in avanti sui fianchi prima di sollevare.
Un altro errore principale da evitare è quello di tenere la sbarra lontano dal corpo, anziché vicino (tenete a mente che la sbarra dovrebbe arrivare quasi a toccare la parte superiore degli stinchi mentre sollevate, e rimanergli vicino man mano che raggiungete la posizione eretta).
Quando chiudete il movimento, evitate l'estensione eccessiva della zona lombare e non chinatevi troppo all'indietro, anche se è per allontanarvi dagli aghi di pino.
Tra le altre misure di sicurezza c'è la cintura da sollevamento pesi, che conferisce un sostegno ulteriore, e qualcosa che aiuti la presa. In palestra potete usare i guanti da sollevamento o del gesso, per rafforzare la vostra presa naturale.
Per l'albero usate dei guanti spessi che vi proteggano dagli aghi di pino, così da avere una buona presa sull'albero. Un compagno di palestra o uno specchio vi aiuteranno a capire come lavorare sulla vostra tecnica, ma, anche mentre sollevate il vostro albero, è una buona idea avere qualcuno che vi dia un'occhiata.
Ultimo ma non ultimo: recuperate. Vi siete allenati e avete fatto lavorare i muscoli, è giunta quindi l'ora di assumere proteine ??e carboidrati. Tirate su il vostro albero, decoratelo e, mentre sono intenti ad ammirare le ghirlande natalizie e i regali sotto di esso, mostrate a tutti quanto siete bravi a fare lo stacco da terra.
PS.
Alice Pearson è un nutrizionista registrata presso il UKVRN e consulente accreditata anti-doping nel Regno Unito. Ha conseguito una laurea in Scienze dell'alimentazione e un Master in Scienze dell'alimentazione sportiva. Ha un interesse specialistico nell'uso di integratori sportivi per migliorare la salute, la forma fisica e la prestazione sportiva. Alice ha esperienza di lavoro con atleti dilettanti e d'élite. Fornisce una consulenza nutrizionale al Tranmere Rovers FC e al Newcastle Falcons Rugby Club. La sua guida nutrizionale è sempre supportata da una ricerca basata sull'evidenza, che mantiene aggiornata sviluppo professionale e un apprendimento indipendente. Nel suo tempo libero, Alice ama viaggiare, andare in palestra e leggere libri. Scopri di più sulla storia di Alice qui.
