Sit Up Addominali
Prima di parlare dei sit up addominali, facciamo un accenno all'importanza dei muscoli addominali in generale.
Oggigiorno questo gruppo muscolare viene allenato solo per fini estetici tralasciando, così, i benefici che apporta quest'ultimo alla nostra nostra postura e non.
Il retto dell'addome ha un ruolo fondamentale nei movimenti, svolti anche nelle semplici attività della nostra vita quotidiana, e contribuisce a svolgere anche una funzione "protettiva" per gli organi e i visceri che ricopre. va a formare, insieme ad altri muscoli, la zona del core stability. non dobbiamo dimenticare l'importanza dei fasci più profondi (tra cui ad esempio gli addominali obliqui) i quali sono importanti stabilizzatori globali. Quindi è di fondamentale importanza svolgere buone sessioni di addominali
Esecuzione
Il sit up è un esercizio a corpo libero svolto per rafforzare la zona del retto dell'addome. L'esecuzione ha inizio in posizione decubito supino con la schiena sul pavimento o su panca piana, con mani dietro la testa o sul petto (così si evita di tirare il collo) e leginocchia piegate.
Per eseguire l'esercizio con più stabilità e facilità, verrà svolto su panca dove i piedi vengono bloccati dagli appositi fermi. Nell'esecuzione la colonna vertebrale risulta completamente estesa e le anche flesse. Durante tutta la durata dell’esecuzione l’angolo delle ginocchia non deve subire variazioni. Altra regola da seguire è che la distanza tra mento e sterno non deve mai variare. Nella fase concentrica, l'intera schiena sarà elevata dal piano di appoggio e eretta fino a raggiungere una posizione verticale o quasi mentre
Gli studiosi dell'esercizio fisico consigliano di evitare tale esercizio per la sua scarsa stimolazione del retto dell'addome e per il grande reclutamento dello psoas, causa di conseguenza un eccessivo sovraccarico sulla bassa schiena creado così una maggiore compressione sui dischi vertebrali. il risultato sarà dolore diffuso e una maggiore esposizione ad infortuni nella zona.
Nonostante sia ancora visto come uno dei "classici" esercizi per gli addominali, già da molto è ritenuto, a livello scientifico, controverso. Tale gesto può causare un inarcamento della lordosi lombare (iperlordosi) e dolori alla bassa schiena, in particolare nei soggetti con la muscolatura addominale relativamente debole. ciò è dovuto ad uno squilibrio che questo esercizio può causare. Tra i flessori dell'anca, il muscolo psoas gioca un ruolo di rilevante importanza. per la sua conformazione, l'accorciamento e l'ipertono di questo muscolo (che si hanno durante lo svolgimento di questo esercizio) porta ad accentuare la curva lombare creando, così, uno squilibrio posturale e possibili dolori alla bassa schiena.
Muscoli Coinvolti
Il lavoro dinamico svolto dalla muscolatura addominale avviene solo nella prima parte del movimento ovvero quando i glutei e la zona dei lombari rimangono a terra e la rotazione avviene intorno alle vertebre lombari. in questa prima fase l'esercizio assume le caratteristiche del classico crunch.
Alcuni studi e ricerche hanno stabilito che gli addominali flettono la colonna vertebrale per i primi 30°-45° del movimento, ovvero il sollevamento delle scapole da terra. se tale rotazione prosegue oltre i 30° portando così la schiena in posizione verticale o quasi, come è previsto dal sit up, vengono coinvolti i muscoli flessori dell'anca mentre la muscolatura addominale svolge una contrazione statica-isometrica.
1. nei primi gradi del movimento vengono coinvolti i seguenti muscoli:
- muscolo retto dell'addome;
- muscolo trasverso dell'addome;
- muscolo obliquo interno;
- muscolo obliquo esterno.
2. Mentre nella flessione dell'anca:
- muscolo retto femorale;
- muscolo tensore della fascia lata;
- muscolo grande psoas e piccolo psoas;
- muscolo iliaco; gracile; sartorio; pettineo; adduttore lungo; adduttore breve; medio gluteo (fasci anteriori).
Conclusione
Per concludere il sit up, così come gli altri esercizi che coinvolgono l'articolazione dell'anca in flessione, non sollecita adeguatamente la muscolatura del retto dell'addome; tali esercizi non risultano efficaci ai fini della tonificazione addominale; a lungo tendono ad accentuare l'inarcamento della curva lombare creando di conseguenza iperlordosi; per soggetti già esposti a problemi posturali questi esserci andrebbero assolutamente evitati; tale esercizio e altri suoi simili possono essere sostituiti con il classico crunch per accentuare il lavoro da parte della muscolatura addominale.
Infine per sfatare un "mito" gli esercizi per gli addominali non servono a ridurre lo strato di tessuto adiposo localizzato in tale zona! L'alimentazione è la chiave!
