Dallo scrittore Myprotein Alberto Baduini, studente in Fisioterapia.
Sissy Squat
Il sissy squat è un esercizio che permette di allenare in maniera unica i quadricipiti. È un esercizio che richiede un grande equilibrio ed una buona mobilità.
È un esercizio che ha dei grandi pregi ma sottopone l’articolazione del ginocchio ad uno stress elevatissimo. Probabilmente è l’esercizio per allenare i quadricipiti che in assoluto va a gravare sul ginocchio, ancora di più della leg extension.
Come Si Esegue?
Il sissy squat si esegue partendo da una posizione eretta. Da qui contrarre i glutei ed addominali in modo da mantenere tutto il tronco rigido e stabile. Questa stabilità va mantenuta durante l’intera durata dell’esercizio.
Iniziare il movimento portando avanti le ginocchia, come se tutto il corpo fosse un segmento rigido e a livello del ginocchio questo segmento si rompe.
Le ginocchia vanno portate in avanti e allo stesso tempo il busto va portato indietro per mantenere il baricentro nel piede. Ad un certo punto la mobilità nella caviglia non permette una ulteriore flessione dorsale.
Per continuare ad avanzare con le ginocchia ed avere quindi un range di movimento maggiore si sollevano i talloni e si mantengono solo le dita dei piedi a contatto con il suolo.
Continuare a flettere il ginocchio finche’ si riesce. Raggiunta la massima flessione contrarre i quadricipiti. In questa fase sono le ginocchia che vanno portate indietro ed il busto va portato in avanti.
Una volta raggiunto il totale allineamento di busto e gambe la ripetizione è conclusa. Si potrebbe paragonare questo esercizio ad un movimento di leg extension a catena cinetica chiusa. In questo caso è la gamba che viene usata come punto fisso, le ginocchia vanno portate avanti solo per mantenere l’equilibrio.
L’intera esecuzione del movimento deve essere molto lenta e controllata, fino a 5 secondi sia sulla fase negativa che su quella positiva.
Se si sente che si sta perdendo il controllo del movimento non proseguire con il ROM ma mantenere un ROM di cui si ha la completa padronanza.
Ci si può appoggiare con le mani ad un qualcosa di stabile per avre maggiore equilibrio ne movimento.
Quali Muscoli Coinvolge?
Essendo un esercizio a catena cinetica chiusa coinvolge un muscolo o un gruppo di muscoli come diretti interessati nel movimento e altri muscoli come stabilizzatori.
I muscoli che stabilizzano il movimento sono i glutei e gli addominali che permettono di mantenere un allineamento tra il tronco e la coscia. Anche il gluteo medio ed il bicipite femorale intervengono come stabilizzatori.
Il gluteo medio lavora per mantenere stabilità nel bacino mentre i femorali lavorano per mantenere stabilità nel ginocchio. I muscoli principalmente interessati nel movimento sono i quadricipiti.
I quadricipiti sono un muscolo grande composta da 4 distinti capi.
Quando si verifica un’estensione del ginocchio tutto il quadricipite lavora, in questo caso i capi maggiormente interessati sono il vasto mediale ed il retto femorale. Il vasto mediale è un capo del quadricipite che viene maggiormente coinvolto nella completa estensione del ginocchio.
Ad esempio se durante l’esecuzione dello squat ci si concentra su una completa e forte estensione del ginocchio questo muscolo viene maggiormente stimolato.
Questo capo muscolare gioca anche un ruolo chiave nella stabilità del ginocchio. Dato che il movimento del sissy squat va eseguito mantenendo il focus sulla flessione e poi estensione del ginocchio (piuttosto che in uno squat dove il maggior focus è nello spingere verso l’alto) questo capo viene fortemente stimolato.
Il retto femorale è anche esso maggiormente coinvolto perché è un muscolo bi articolare.Le sue funzioni sono quelle di estendere il ginocchio e di flettere il ginocchio sul tronco. Basandosi sul principio per cui un muscolo allungato è un muscolo maggiormente reclutato si nota come, durante l’esecuzione del sissy squat, questo muscolo è allungato ad entrambi i capi.
Il bacino viene mantenuto esteso mentre il ginocchio viene flesso.
Questo fa si che il retto femorale sia coinvolto in maniera importante nel movimento. Il pregio del sissy squat è proprio quello di allenare il movimento di estensione del ginocchio a bacino esteso, coinvolgendo anche una buona stabilità.
Il retto femorale non viene molto stimolato negli altri esercizi come squat e affondi. In tutti questi movimenti il bacino si trova sempre flesso rispetto alla coscia e questo fa sì che questo capo muscolare sia svantaggiato nel movimento.
Conclusioni
Il sissy squat ha dei benefici ma ha anche dei grossi rischi. Sottopone il ginocchio ad elevatissime forze di taglio. A conti fatti il rischio non vale i benefici.
