Con il nome “single limb squat” si fa riferimento ad un esercizio di squat eseguito con un solo arto. Si sta facendo riferimento ad un Pistol squat e alle sue varianti.
L’esercizio è dunque un multi articolare a catena cinetica chiusa e unilaterale. Il livello di mobilità per un Pistol Squat completo è sicuramente buono così come una buona stenia dei muscoli stabilizzatori. È necessario anche un buon livello di coordinazione e di equilibrio.
Tutte queste caratteristiche rendono il single limb squat un esercizio utile da inserire nel proprio allenamento con lo scopo di mantenere tutti i benefici con un unico movimento.
Una buona idea potrebbe essere di inserire questo esercizio a fine allenamento.
ESECUZIONE
L’esecuzione della variante finale di un single limb squat, quindi di un Pistol Squat, è la seguente: Partire in appoggio bipodalico con i piedi leggermente distanti e leggermente extra ruotati.
Da qui flettere il bacino della gamba in scarico mantenendo il ginocchio esteso. La gamba dovrà dunque portarsi parallela al suolo restando dritta. Mantenere il peso sul centro del piede a terra e contrarre il medio gluteo in modo da stabilizzare il bacino. Per contrarre il medio gluteo è sufficiente immaginare di spingere la gamba nel terreno e mantenere il bacino dritto.
Da questa posizione iniziare a flettere lentamente il ginocchio controllando la discesa del resto del corpo. Quando si esaurisce la mobilità di caviglia iniziare a portare indietro il bacino fino a che non si arriva a toccare i polpacci con i glutei e gli ischio crurali.
Da questa posizione spingere il piede verso il basso ed estendere il ginocchio. Questo movimento è la parte più delicata dell’esercizio e deve essere eseguito contraendo glutei e quadricipiti.
Continuare nella salita fino a che non si ritorna nella posizione iniziale. Concludere la ripetizione con una completa contrazione dei glutei.
Durante tutto il movimento la gamba in scarico deve rimanere parallela al suolo con il ginocchio esteso. La gamba che effettua il movimento deve mantenere il ginocchio in linea con il piede.
MUSCOLI COINVOLTI
I muscoli coinvolti possono essere assimilati a quelli necessari per un normale squat. La richiesta di lavoro degli stabilizzatori è notevolmente aumentata, medio gluteo e stabilizzatori di caviglia e sotto astragalica devono rimanere contratti durante l’intero movimento.
I quadricipiti vengono coinvolti nel pieno ROM di flesso? estensione di ginocchio mentre il retto femorale della gamba alzata deve rimanere contratto per tutta la ripetizione.
Il lavoro dei glutei è notevole e anche in questo caso si ha un pieno ROM. Gli Ischio crurali non sono altrettanto coinvolti nella estensione di bacino ma devono lavorare sinergica mente ai quadricipiti per controllare il movimento del ginocchio.
Gli addominali devono lavorare per mantenere la stabilità del tronco e creare una base stabile nel mantenere l’anca flessa.
ERRORI COMUNI
Gli errori comuni vanno attribuiti ad una mancanza di mobilità, di forza o di coordinazione. L’equilibrio dovrebbe essere il risultato di uno schema motorio assimilato e su cui si ha il pieno controllo. Di seguito le problematiche che più frequentemente si presentano:
1. Anca non flessa a 90 gradi e ginocchio flesso
si sta facendo riferimento alla gamba alzata che mantiene l’equilibrio. Se ci si allena unicamente nella sala pesi raramente si eseguono movimenti che necessitano una flessione di anca attiva.
Questo porta ad un accorciamento della parte prossimale degli estensori di anca e soprattutto ad una mancanza di controllo di questo movimento.
Il Pistol squat è una buona opportunità per lavorare su questi movimenti. Per ottenere una buona flessione di anca a ginocchio esteso si può eseguire il seguente esercizio: “appoggiare il tallone della gamba alzata su un rialzo.
Maggiore è la altezza di questo e maggiore è la difficoltà, l’obiettivo è avere una altezza pari al livello delle ginocchia.
Mantenere il ginocchio del piede in appoggio esteso e flettere l'altro in modo da eseguire un Pistol squat.Spingersi fino ad ROM su cui si ha pieno controllo e non “rimbalzare” nella esecuzione. Se si tende a cadere si può appoggiare una mano su un qualcosa di stabile.
2. Ginocchio Valgo
Il ginocchio tende a cadere medialmente se il medio gluteo non riesce a mantenere l’anca abdotta.
Per lavorare su questo aspetto si può mantenere la posizione iniziale (in appoggio monopodalico) e focalizzarsi sul portare il bacino contro lateralmente.
Immaginare di ridurre l’angolo formato tra tronco e arto inferiore flettendo lateralmente l’anca.
Il ginocchio valgo può anche essere dovuto ad una Ipo?stenia dei muscoli che sostengono la volta plantare. In particolare il tibiale posteriore è il più comune imputato.
Per rinforzarlo partire sempre dalla posizione mono?podalica iniziale e flettere leggermente il tronco dal lato in scarico. Per prevenire la caduta il piede è costretto a supinarsi attivando quindi il tibiale posteriore.
Questo esercizio è una isometria e dovrebbe durare 40? 60 secondi per lato. È possibile tenere un peso nella mano controlaterale per aumentare la difficoltà.
3. Cadere indietro
In genere si cade indietro perché non c’è una sufficiente dorsi flessione di caviglia. Per migliorare su questo aspetto raggiungere il limite del proprio ROM nell’esercizio e restando fermi cercare di dorsi flettere la caviglia. Se si riesce aumentare il ROM fino a che si esegue un completo Pistol Squat.
VARIANTI
Il single Limb Squat può essere anche eseguito come un Box Squat a gamba singola. In questo caso si deve necessariamente usare un qualcosa su cui poggiarsi nella posizione finale ed il ROM deve essere ridotto.
Questa variante permette di lavorare maggiormente i glutei e di ridurre lo stress sulla articolazione del ginocchio, in particolare sul Crociato Anteriore. Il Box Pistol squat può essere un valido aiuto nel recupero post chirurgico o da infortunio.
