Side Plank
E’ innegabile che allenare il core sia essenziale: non solo per la salute e per una buona forma fisica, ma anche per migliorare le prestazioni in palestra. Qualunque esercizio di pesistica richiede infatti la stabilizzazione della sezione addominale del corpo, sia per ottenere un ottimale trasferimento della forza che per proteggere, durante gli sforzi, la sezione lombare della colonna vertebrale.
Il generico termine “addominali” in realtà definisce un sistema complesso di muscoli, la cui azione combinata va appunto a stabilizzare e proteggere la parte centrale del nostro corpo. “Allenare gli addominali” significa quindi eseguire esercizi diversi, che vadano a stimolare il lavoro delle varie fasce che li compongono.
La side plank è uno degli esercizi più utili per lo sviluppo della sezione addominale, ma anche, paradossalmente, uno dei più ignorati. Molto spesso infatti ci si ritrova ad eseguire lunghi minuti di plank regolare – i quali, una volta raggiunta una certa resistenza nell’esercizio, si trasformano in noiose, quanto poco utili, maratone – escludendo tuttavia (o comunque riducendo) il lavoro sulle fasce oblique, quelle che ruotano e stabilizzano il torso, e di una serie di muscoli stabilizzatori “minori”.
Non ultimo tra questi stabilizzatori il quadratus lumborum, muscolo che fa parte della parete posteriore degli addominali e che, tra le altre funzioni, ha quella di collaborare a prevenire i più banali mal di schiena.
La side plank è un esercizio asimmetrico e isometrico: i muscoli cioè vengono allenati mantenendoli in stato di contrazione. Il target principale dell’esercizio è il muscolo traverso, che viene stimolato con una buona intensità.
Una volta impratichiti con la plank regolare, quindi, possiamo avventurarci ad esplorare la side plank, includendola poi nei nostri allenamenti.
Come Si Esegue?
La side plank si esegue partendo dalla posizione di distesi a terra, su un fianco: toccano il suolo la parte esterna della gamba e il fianco. Il gomito si trova sotto alla spalla e perpendicolare ad essa, e l’avambraccio è anch’esso posato a terra, di fronte al corpo. Si inspira, e si inizia il movimento: contraendo il muscolo traverso si solleva l’intero corpo da terra finché restano come punti d’appoggio a terra solamente la parte laterale del piede, il gomito e l’avambraccio.
A questo punto si può espirare, e attivare una normale respirazione, che durerà per tutta la durata dell’esercizio, che consiste nel mantenimento di questa posizione. Una volta tornati in posizione di riposo, l’esercizio andrà poi ripetuto per l’altro lato del corpo.
La versione più semplice del movimento prevede che le gambe siano incrociate, ed entrambi i piedi quindi tocchino terra; per gli atleti più abili, le gambe possono rimanere sovrapposte, mentre il braccio libero viene teso verso l’alto, in linea con la spalla. Come ulteriore variante, è possibile spingere verso l’alto la gamba che non tocca terra – in questo caso, il braccio libero può tenere il fianco per dare stabilità durante l’esecuzione.
E’ possibile rendere l’esercizio ancora più intenso sistemando dei pesi sull’anca – raramente però questo esercizio viene eseguito in questo modo – oppure tenendo un manubri con la mano libera: in questo caso, è sufficiente usare pesi molto leggere, in quanto è un esercizio mirato a migliorare la coordinazione, e non la forza.
Errori
La side plank è un esercizio piuttosto semplice. L’unica avvertenza è quella di non ruotare mai la schiena durante l’esecuzione, facendo attenzione a mantenere una linea ideale tra spalla, anca, ginocchio e caviglia. E’ fondamentale che il bacino non affondi mai.
Programmazione
Il ruolo di “fortificatore” della muscolatura addominale che la side plank riveste fa si che la sua inclusione in un regime di allenamento sia in ogni caso positiva.
Un buon inizio è aggiungerla agli allenamenti un paio di volte a settimana, puntando ad eseguire 3 serie da 20 secondi almeno ciascuna.
Col tempo potremmo costruire la nostra resistenza, e puntare a 3 serie da 1 minuto.
Conclusioni
La side plank – come tutti gli esercizi unilaterali – permette inoltre di lavorare su sbilanciamenti e asimmetrie prima che queste si cronicizzino in problematiche più serie. Un buon indicatore, ad esempio, è il fatto di riuscire a mantenere senza fatica una side plank su un lato, ma avere difficoltà a mantenerla sul lato opposto: in questo modo si evidenziano delle situazioni che con la sola pratica della plank regolare sarebbero passate inosservate.
