Dallo scrittore Myprotein Alberto Baduini, studente in Fisioterapia.
Shrug (Alzate Di Spalle)
Le alzate di spalle, o shrugs, sono un esercizio che permette di lavorare i trapezi superiori. In particolare permette di allenare questo fascio muscolare secondo la sua funzione di elevare le spalle.
Il trapezio è un muscolo che occupa una zona estesa della schiena: parte dal collo, scende e si apre verso e spalle, poi scende come un triangolo per inserirsi presso le ultime costole.
Da quanto appena detto si può capire l’importanza che il muscolo riveste nella postura e nel corretto funzionamento delle scapole. I fasci superiori del trapezio costituiscono solo una parte di quello che è l’intero trapezio.
La funzione del trapezio superiore è quella di elevare le scapole e di flettere lateralmente il braccio a un angolo superiore ai 90 gradi.
Esecuzione
L’esecuzione di questo esercizio è piuttosto semplice. Partendo da una posizione eretta, prendere un bilanciere tenendolo davanti a sé elevare le spalle immaginando di portarle verso le orecchie.
Per incrementare leggermente il range di movimento è utili avere una leggera flessione in avanti del busto e del collo in modo da poter riuscire ad elevare le spalle di qualche centimetro in più.
Il range di movimento è molto limitato quindi è utile mantenere la posizione di massima contrazione per 3 o più secondi e poi scendere lentamente fino ad abbassare completamente le spalle. Nella variante con i manubri è possibile inserire un ulteriore movimento: quando si elevano le spalle queste si possano portare prima indietro e poi in alto, come se si stesse descrivendo una sorta di curva.
L’aggiunta di questo movimento permette un ulteriore range di movimento ed una leggera attivazione del trapezio medio.
Errori da evitare
Un errore abbastanza comune è quello di compiere una sorta di rotazione delle spalle portandole in avanti poi in su e poi indietro e poi in basso.
Questo movimento non ha senso perché il trapezio alto non fa compiere dei movimenti circolari alle scapole ma piuttosto le eleva. Fare un movimento di rotazione va solo a caricare l’articolazione della spalla e la pone sotto rischio senza reclutare correttamente il muscolo.
Un altro errore è quello di eseguire il movimento con un peso troppo elevato. Questo costringe ad una diminuzione del range di movimento, già di per sé limitato, senza nemmeno poter effettuare una forte contrazione nella massima elevazione delle spalle.
Varianti
Le varianti delle shrugs prevedono tutte lo stesso movimento ma usando altri attrezzi come manubri o quadra bar. Si può anche porre il bilanciere dietro la schiena piuttosto che mantenerlo davanti, si è riscontrata però una maggiore attivazione in questo fascio muscolare nella versione classica.
Considerazioni
Le shrugs sono un esercizio a catena cinetica aperta che permette di allenare una sola funzione del trapezio alto: l’elevazione della scapola.
La funzione di adduzione del braccio oltre i 90 gradi di flessione viene già compiuta in altri impiegata in altri esercizi come il lento avanti.
Questo non significa però che non si possa allenare questa funzione specificamente per il trapezio.
Esistono delle varianti delle shrugs che sono più redditizie ovvero permettono di ottenere una maggiore contrazione e allo stesso tempo allenare anche altri muscoli come stabilizzatori.
Di seguito propongo un super set che permette di allenare entrambe le funzioni del trapezio e allo stesso tempo anche altri muscoli:
? Shrug alla sbarra? Hand stand shrugCon "shrug alla sbarra" si intende di appendersi alla sbarra con una presa neutra, portare i piedi verso l’alto e la testa verso il basso mantenendo la schiena dritta e effettuare il movimento di elevazione delle scapole. in sostanza sono delle scrollate usando il proprio corpo e stando appesi a testa in giù.
Questo è un esercizio a catena cinetica chiusa, dove è il corpo a muoversi, e permette di ottenere una contrazione maggiore e allo stesso tempo (se si mantiene il corpo rigido e dritto) permette di allenare anche gli addominali ed i dorsali.
Gli accorgimenti sono sempre quelli di cercare di portare le spalle verso le orecchie, mantenere la contrazione per 3 secondi e poi scendere in maniera controllata allungando al massimo il fascio muscolare. lehand stan shrugs si effettuano ponendosi in una posizione di hand stand (reggersi sugli arti superiori e portare le gambe verticali verso l’alto), appoggiarsi contro una parete per avere supporto e in quella posizione elevare le scapole come se si facessero delle classiche shrugs.
Il range di movimento sarà inferiore ma questo perché il muscolo è già contratto: il braccio è praticamente elevato fino a 180 gradi. Focalizzarsi sulla contrazione, da mantenere per 3 secondi e poi lasciare le spalle tornare nella posizione normale.
Questo esercizio permette di avere una contrazione massima nel trapezio alto e allo stesso tempo allenare i muscoli delle spalle e anche gli stabilizzatori della scapola. Ripetere il super set 4 o 5 volte portando ogni serie a cedimento tecnico.
