Per “shrimp squat” si intende un esercizio di squat a gamba singola. Si sta parlando dunque di un movimento a catena cinetica chiusa e unilaterale. L’appoggio è monopodalico e dunque è necessaria una buona dose di equilibrio e di stabilità.
In base alle varie progressioni anche la mobilità diventa un fattore importante. Una buona idea potrebbe essere considerare questo esercizio come un movimento in cui progredire in mobilità ed equilibrio combinando una buona coordinazione dei vari segmenti corporei. Prima di dedicarsi allo shrimp squat è necessario saper padroneggiare dei deep squat a corpo libero, meglio senza l’uso di calzari, e degli affondi in camminata, anche in questo caso senza scarpe.
Come si esegue?
Partire da una posizione a piedi ravvicinati e leggermente extra ruotati. Da qui afferrare una caviglia con la mano controlaterale flettendo al massimo il ginocchio e portando un braccio dietro la schiena. Prima di proseguire è necessario padroneggiare questa posizione per qualche secondo, ha poco senso caricare il ginocchio con il peso del corpo se non si riesce in partenza a mantenere l’equilibrio. Da questa posizione flettere lentamente il ginocchio della gamba in appoggio portando il busto e il braccio libero in avanti per mantenere il balance.
L’obiettivo è quello di far toccare il ginocchio della gamba in scarico a terra senza perdere l’equilibrio. Da qui estendere il ginocchio e ritornando nella posizione iniziale. Questa è una ripetizione.
Per mantenere il completo controllo del movimento è necessario usare i muscoli per svolgere tale movimento. Se si cerca di andare dal punto iniziale a quello finale dell’esercizio senza controllo muscolare si finisce con l’eseguire il movimento sperando in una sua buona riuscita ma senza averne padronanza.
Questa mancata padronanza porta a grossi rischi sulle articolazioni che in genere fanno desistere dall’esercizio oppure portano ad infortuni. Entrambi i casi non sono da perseguire. Lo shrimp squat è un esercizio che permette di lavorare su aspetti spesso trascurati nella sala pesi ma che si riflettono nella maggior parte dei movimenti quotidiani o comunque prerequisiti per esercizi più complessi.
Muscoli coinvolti
Il movimento può essere scomposto in una flessione dorsale di caviglia combinata ad una flessione di ginocchio combinata ad una flessione di anca; tutti questi segmenti successivamente si estendono.
I muscoli coinvolti sono quindi quelli coinvolti in un normale squat. Per mantenere l’equilibrio il ginocchio deve però portarsi significativamente più in avanti rispetto al piede e dunque i quadricipiti sono i muscoli maggiormente reclutati nel movimento.
Anche gli stabilizzatori di caviglia devono lavorare duramente. I femorali sono parzialmente coinvolti, principalmente nella decelerazione della flessione di ginocchio. I glutei hanno un carico significativo per via del bacino che deve portarsi indietro rispetto al baricentro.
Errori comuni
Gli errori comuni di questo esercizio vanno attribuiti ad una mancanza di equilibrio e da una incapacità nel reclutare i muscoli corretti. La mobilità è un fattore altrettanto limitante.
1. Ginocchio valgo
Durante la fase eccentrica il ginocchio può cadere in dentro rispetto al piano sagittale del piede. Questo può accadere per due motivi: deficit stenico del medio gluteo oppure deficit stenico dei muscoli che sostengono la volta plantare (in particolare i supinatori).
Per rinforzare il medio gluteo è utile mantenere la posizione di partenza (a caviglia raccolta dietro al bacino) e concentrarsi sul mantenere il bacino abdotto. Questo dovrebbe tradursi in una anca che spinge la gamba nel suolo mentre il busto rimane perpendicolare al terreno.
Questo focus dovrebbe aiutare a contrare il medio gluteo. Per rinforzare l’arco plantare bisogna focalizzarsi sulla base di appoggio sempre partendo dalla posizione iniziale. Da qui concentrarsi sul mantenere in appoggio primo metatarso, quinto metatarso e tallone. La parte mediale del piede deve rimanere staccata da terra formando una sorta di arco.
Un altro espediente può essere quello di spingere la parte laterale del piede nel terreno, questo porta ad attivare i supinatori della articolazione sotto astragalica (tibiale posteriore principalmente), muscoli spesso deboli.
2. Cadere all’indietro
Ciò si verifica per una mancanza di flessione dorsale. Questa può essere dovuta ad un accorciamento del soleo (il gastrocnemio risulta in tensione solo a ginocchio esteso) oppure per una mancanza di controllo di ROM del tibiale anteriore.
Per lavorare su questo aspetto può essere utile il seguente esercizio: “partendo dalla posizione monopodalica dorsi flettere la caviglia e flettere il ginocchio fino al punto in cui si perde l’equilibrio. Fermarsi poco prima di questo punto e in quella posizione contrarre il tibiale anteriore ovvero cercare di portare il piede verso l’alto. Mantenere la contrazione per 10 secondi ed eventualmente progredire nel movimento. In questo caso si può usare un muro come appoggio per rendere l’esercizio più efficiente”.
3. Flessione del ginocchio troppo rapida
Questo succede perché non si è in grado di reclutare il quadricipite correttamente. Per lavorare su questo aspetto può essere utile eseguire i primi gradi di movimento di flessione di ginocchio molto lentamente fino al punto in cui si perde il controllo e lì concludere la ripetizione. Progressivamente aumentare il ROM fino ad una ripetizione completa con una fase eccentrica e concentrica entrambe di 30 secondi.
