La spalla è una delle più complesse articolazioni del nostro corpo. Ogni azione che compi, per esempio movimenti di spinta o trazione, coinvolge in qualche modo i muscoli della spalla. Per farla breve, quando esegui esercizi fondamentali e multiarticolari, come la panca piana o gli stacchi, andrai a usare tutti i muscoli di questa articolazione.
Riesci a pensare a molti esercizi che non richiedono un coinvolgimento delle spalle? Anche alzare un singolo manubrio è un’azione che necessita del lavoro delle spalle.
In questo articolo, vi guiderò alla scoperta dei vari gruppi muscolari che compongono le spalle, degli esercizi per stimolarli, del metodo di allenamento e, allo stesso tempo, vi darò dei consigli su come prevenire infortuni a questi distretti muscolari.
I Muscoli delle Spalle
In genere, le spalle vengono suddivise in due principali gruppi muscolari:
1) I Deltoidi.
2) Il Trapezio.
I Deltoidi
I deltoidi sono i muscoli che circondano l’articolazione della spalla. Questo gruppo muscolare è situato nella parte più alta del braccio. Immagina di indossare una canottiera: la parte alta delle braccia, che viene messa in risalto dalla mancanza delle maniche (se li hai allenati per bene), è il deltoide.
Il deltoide è formato da tre fasci di fibre muscolari:
1 ) Deltoide anteriore: più comunemente, parte davanti del deltoide.
2 ) Deltoide laterale: più comunemente, parte mediale del deltoide.
3 ) Deltoide posteriore: più comunemente, parte di dietro del deltoide.
La parte in rosso rappresenta il Deltoide Anteriore, quella in verde il Deltoide Laterale e quella in blu Il Deltoide posteriore.
Se desideri avere spalle belle tondeggianti, tutte queste tre aree della spalla devono essere allenate molto bene per ottenere una buona definizione e ampiezza; e come ben saprai, non credo ci sia bisogno di dirlo, ma è l’ampiezza delle spalle che le rende così belle esteticamente.
Purtroppo, ho visto persone che trascuravano l’allenamento della sezione posteriore del deltoide. Non sapevano che è questa parte è una delle più importanti aree del deltoide e che ha bisogno della stessa mole di allenamento delle altre due.
Il Trapezio
Il trapezio è un muscolo che si trova fra collo e spalle, dove per spalle intendiamo l’area immediatamente sopra i muscoli dorsali.
Avere un trapezio sviluppato dà un qualcosa in più anche allo sviluppo generale delle spalle. Nel bodybuilding, il trapezio è considerato uno dei muscoli di posa più importanti.
Un trapezio bello grosso dà la giusta simmetria alla tua struttura corporea.
Quindi, l’allenamento del trapezio è svolto solitamente assieme a quello dei deltoidi, e va a costituire un’unica area corporea, chiamato appunto “spalla”.
Come Allenare Deltoidi e Trapezio
Deltoidi e Trapezio sono di solito allenati nella stessa seduta, ma alcune persone preferiscono fare diversamente. Io, per esempio, alleno il trapezio per primo e poi i deltoidi ad uno ad uno, dato che per il muscolo trapezio eseguo pesanti alzate e anche alcuni esercizi multi articolari.
Le spalle possono essere allenate 2 volte a settimana e, occasionalmente, possono venir incluse fra gli esercizi per il petto o per le braccia.
Gli Esercizi con i Pesi
1) Riscaldamento – 3 serie in tutto (1 serie di alzate frontali coi manubri, 1 serie di alzate laterali in piedi, 1 serie di pec deck inversa). Tieniti basso col carico! Vogliamo solo pompare un po’ di sangue e attivare la circolazione.
2) Alzate laterali da Seduto – 4 serie (15,12,10,10 rip.). Esegui l’esercizio stando seduto su una sedia o una panca. Il fatto di fare questo movimento da seduto dovrebbe impedirti di aiutarti con l’oscillazione e il rimbalzo del peso, e dovresti pensare di spingere soltanto dai gomiti per coprire l’intero arco di movimento, e non con lo slancio delle gambe.
3) Lento avanti (con bilanciere, con manubri, alla macchina) – 3 serie (15,12,10 rip.). Prova ad usare la Smith Machine quando aumenti il carico. Mantieni una postura dritta e la schiena allineata. Fai il movimento in maniera lenta e controllata. Non estendere completamente i gomiti nel punto più alto dell’alzate, così da non perdere la tensione muscolare.
4) Lento Dietro – 3 serie (15,12,10 rip.). Usa una presa larga e porta il bilanciere fin dietro il collo in maniera lenta e controllata.
5) Alzate frontali coi Manubri – 3 serie (15,12,19 rip.). Esegui questo esercizio lentamente. I manubri non dovrebbero mai superare l’altezza del tuo naso. Esegui le alzate frontali da seduto, se credi di darti lo slancio o di oscillare eccessivamente.
6) Tirate al Mento – 3 serie (15,12,10 rip.). Usa una presa con larghezza pari a quella delle tue spalle. Mantieni la sbarra vicino al corpo. Nel punto più alto del movimento, il bilanciere dovrebbe essere vicino al tuo mento. Guarda avanti mentre esegui l’esercizio. Questo movimento va a stimolare il trapezio e il deltoide anteriore e posteriore.
7) Shrug (Alzate Spalle o Scrollate) – 3 serie da 20 rip. Vacci pesante. Non usare i gomiti durante il movimento. Cerca di non staccare i talloni da terra per alzarti di più. Usa le fasce (es. quelle usate per gli stacchi) per avere un presa più salda, che deve comunque essere di larghezza pari all’ampiezza delle spalle. Nel punto più alto del movimento, mantieni la posizione in contrazione per un secondo e poi scendi lentamente. Puoi eseguire questo esercizio all’inizio dell’allenamento, se non riesci ad alzare molto peso.
8) Croci inverse (Alzate posteriori per deltoidi) – 3 serie (12,10,8 rip.). Esegui questo esercizio alla pec deck, ai cavi o con i manubri.
Un Consiglio da non Dimenticare
1. Riscaldati molto bene. Se vai ad allenare i deltoidi senza avere effettuato un corretto riscaldamento, aumenterai moltissimo le possibilità di subire infortuni alla cuffia dei rotatori.
2. Vacci pesante con il carico quando alleni il trapezio e tieni, invece, pesi più bassi quando vai a stimolare i deltoidi.
3. Mantieni una postura eretta quando alleni il trapezio, specialmente perché sono coinvolti anche i muscoli del collo.
4. Inizia l’allenamento con esercizi di isolamento, quindi passa a movimenti multi articolari. L’idea di iniziare con esercizi di isolamento muscolare nasce dal fatto che, durante questi movimenti, il muscolo si scalda meglio e pompa più sangue. Un esempio di riscaldamento potrebbe essere: 1 serie di alzate frontali coi manubri, 1 serie di alzate laterali e 1 serie di croci inverse.
5. Gli esercizi multiarticolari servono per metter su massa. Ripetili spesso.
6. Per evitare infortuni, utilizza le macchine per gli esercizi di alzata pesanti.
7. Allenati sia con i manubri sia con il bilanciere, alternandoli ogni settimana.
8. Mangia in modo sano e corretto e assicurati di inserire nella tua dieta rigeneranti shake proteici e i integratori.
