Dallo scrittore Myprotein Gabriele Galasso, istruttore di Functional Training e atleta agonista di K1.
Allenamento con Sacco Da Boxe
Potenza, velocità, tonificazione, dimagrimento, coordinazione, resistenza e cardio...sono solo alcuni degli aspetti interessanti sui quali si può lavorare egregiamente con l'utilizzo corretto di un semplice attrezzo come il sacco da boxe; bisogna però fare una premessa.
L'utilizzo del sacco, non è adatto a chi non ha un infarinatura delle basi degli sport da combattimento, e ripeto, sport da combattimento.
In rete girano molti video che ritraggono artisti marziali improvvisarsi pugili (o ancora peggio personaggi digiuni da ogni tipo di sport) con il risultato di scaricare colpi a tutta potenza su un sacco duro rischiando infortuni più o meno gravi alle mani e alle articolazioni del polso: questa non vuole essere una critica ma solo un invito ad un utilizzo coscienzioso di un oggetto che può potenzialmente essere fonte di infortunio.
L'invito principale che vi faccio è quello di eseguire un buon bendaggio alla mano prima della seduta: prestate particolare attenzione all'irrigidimento del polso e alla protezione delle nocche, che saranno molto sollecitate soprattutto negli atleti meno abituati.
Un secondo invito non meno importante del primo è quello di prestare attenzione alla postura della mano durante il colpo: il polso si deve trovare ben dritto con le nocche alla stessa altezza dell'avambraccio, evitantdo gravose sollecitazioni alle articolazioni.
Veniamo alla tipologia di allenamento: per un workout completo vi consiglio di lavorare su riprese da 2 minuti per i novizi con 1 minuto di recupero, per poi crescere a riprese da 3 minuti mantenendo invariato il recupero.
Workout con il sacco da boxe
Prendiamo ora ad esempio 2 sedute di allenamento diverse con diversi obiettivi:
Workout 1 (resistenza lattacida)
| 5'00'' | Warm up articolare | |
| 3 x 3'00'' | Corda (salto della corda classico a piedi uniti e/o alternati) | rest 1'00'' |
| 3 x 3'00'' | Shadow boxing (boxe con l'ombra, ovvero la simulazione di uno sparring focalizzando l'attenzione su un avversario immaginario, cercando di riproporre i colpi a vuoto in maniera rapida e sciolta) | rest 1'00'' |
| 3 x 3'00'' | Sacco pesante ( cercare di portare a ritmo serrato il maggior numero di combinazioni al sacco, colpendolo con colpi dritti, ganci o montanti. Porre particolare enfasi sull'incisività dei colpi e sul loro collegamento, spezzando il meno possibile ogni azione). | rest 1'00'' |
| 3 x 3'00'' ripetute | Suddividere i 3 minuti in 9 tempi da 10'' di lavoro e 10'' di riposo. Nei 10'' di lavoro, colpire il sacco con il massimo numero di colpi al massimo della velocità. Nei 10 '' di riposo mantenere la distanza dal sacco e la guardia alta. Ad esempio 10'' di jab e diretto al massimo della velocità, oppure 10'' di ganci sinistro e destro alla massima velocità ecc. | rest 1'00'' |
| Note: | ||
| Alcune combinazioni per le ripetute possono essere: Jab e diretto, Ganci alternati, Montanti al corpo alternati, Diretto gancio alternato, Montante gancio alternato, Jab diretto gancio in continuità. | ||
Workout 2 (agilità/rapidità degli spostamenti)
| 5'00'' | Warm up articolare | |
| 3 x 3'00'' | Corda (salto della corda classico a piedi uniti e/o alternati) | rest 1'00'' |
| 3 x 3'00'' | Shadow boxing (boxe con l'ombra, ovvero la simulazione di uno sparring focalizzando l'attenzione su un avversario immaginario, cercando di riproporre i colpi a vuoto in maniera rapida e sciolta) | rest 1'00'' |
| 3 x 3'00'' | Shadow boxing con scaletta "agility ladder" Riproporre alcuni drills eseguiti alla scaletta nel campo pugilistico: posizionarsi di fronte alla scaletta in modo che la sua lunghezza si sviluppi alla nostra destra, con entrambi i piedi fuori dall'oggetto. Con un passo rapido entrare con il piede avanzato nel primo quadrato sferrando un jab. Uscire dal quadrato simulando una schivata all'indietro e rapidamente senza incrociare i piedi eseguire uno spostamento verso destra. Ripetere per tutta la lunghezza della scala cambiando sempre combinazione d'attacco. Al termine della scala eseguire la stessa cosa spostandosi in direzione opposta. | rest 1'00'' |
| 3 x 3'00'' sacco pesante. | Eseguire 3 riprese di sacco sferrando combinazioni concatenate e continue. Porre enfasi sulla rapidità del movimento cercando di non focalizzarsi sulla forza. Importantissima la concentrazione sulla posizione dei piedi che devono sempre essere correttamente disposti. Importante inoltre in questa tipologia di allenamento dare continuità al sacco, ovvero evitare di fermarlo ma lasciarlo scorrere nelle sue oscillazioni avendo cura di schivarlo con perni e spostamenti laterali qualora ve ne sia la necessità. | rest 1'00'' |
| 3 x 3'00'' ripetute | Eseguire3 round da 3 min di ripetute suddividendo il tempo in 10'' di lavoro e 20'' di riposo. In questa tipologia di ripetute, le combinazioni restano le stesse suggerite nel caso precedente, ma si deve prestare attenzione ad un esecuzione più secca ed esplosiva agevolata da un recupero doppio rispetto al tempo di lavoro. Durante la fase di recupero, mantenere la guardia alta e schivare con il busto. | |
| Note: | ||
| disposizione dell'agility ladder. | ||
