Dallo scrittore Myprotein Alberto Baduini, studente in Fisioterapia.
ROM (Range Of Motion)
Il concetto di ROM viene spesso dato per scontato, spesso viene addirittura “adattato” sulla base del quanto peso si vuole caricare sul bilanciere.
In realtà un ROM (range of motion) completo è una variabile di enorme importanza e per ragioni diverse.
Ci sono casi per cui ha senso ridurre questo parametro al fine di eseguire un paio di ultime ripetizioni aggiuntive oppure per enfatizzare il lavoro di un certo muscolo rispetto ad un altro. In generale però un massimo Range di movimento è un qualcosa che deve sempre essere ricercato.
1. Perché ricercare un ROM massimo?
Nel caso la propria disciplina sportiva sia il powerlifting non ci sono molte motivazioni: affinchè il proprio “lift” venga considerato accettabile deve rispettare dei parametri. Se questi non vengono rispettati semplicemente la ripetizione non è valida, non importa quanto peso si ha sollevato. È anche vero che la fisica insegna che il lavoro è dato dal prodotto della forza per lo spostamento.
A parità di forza esercitata dunque se lo spostamento sarà inferiore allora il lavoro sarà altrettanto inferiore. Riducendo quindi lo spostamento si può aumentare la massa impiegata (forza= massa x accelerazione). Questo significa che se si vuole sollevare il massimo peso è importante fare la massima “economia” sulla propria esecuzione.
In ogni caso è necessario rispettare certi parametri. Nel caso invece i propri obiettivi sono più orientati su un buono sviluppo muscolare ed un generale stato di salute il ROM assume un'ulteriore importanza. I motivi sono i seguenti:
- un ROM completo porta al rilascio di ormoni e altri trasmettitori che sono strettamente coinvolti nella risposta iper trofica (e di iper plasia)
- un ROM massimo aumenta la mobilità articolare, vicariando dunque per buona parte lo stretching
- è proprio agli estremi del ROM che si ha la massima contrazione muscolare ed il massimo allungamento
2. Risposta ormonale
Avere un massimo range of motion è propedeutico al rilascio di fattori di crescita e ormoni che inducono una risposta ipertrofica. Questo punto necessita di una particolare attenzione e di una spiegazione chiara.
I fattori che mediano la risposta allo stimolo allenante sono gli ormoni. L’esercizio fisico non fa altro che indurre la produzione di questi trasmettitori che vanno quindi ad innescare una risposta da parte dell’organismo.
Ciò che porta alla ipertrofia non è il sollevare pesi ma lo stimolo ormonale che questo induce. Detto questo i fattori di crescita maggiormente coinvolti nella risposta iper trofica sono:
- mTOR
- somatomedine (IGF-1 , IGF-2 , IGF- 3 e MGF)
il primo elemento citato è un enzima (precisamente una proteina chinasi che catalizza delle reazioni biologiche di crescita cellulare, la trascrizione e la sintesi proteica) mentre il secondo elemento citato sono degli ormoni di natura proteica che anche loro hanno funzioni importanti nella sintesi proteica e nell’accrescimento dei tessuti.
3. mTOR
Il mTOR è un enzima tensione dipendente, ovvero è strettamente legato alla tensione che viene applicata al tessuto muscolare, se si parla di una sua induzione.
Questo enzima viene anche prodotto in risposta all’assunzione di certi macro nutrienti e come mediatori di altri percorsi di crescita ormonali. Il ruolo del mTOR è molto importante perché è un elemento chiave nei processi di ipertrofia muscolare.
Essendo la sua attività catalitica strettamente legata alla sintesi proteica e alla trascrizione proteica è evidente come un abbondante presenza di questo enzima faciliti i processi di crescita muscolare. La domamda che sorge spontanea è: in che circostanze viene incentivata la produzione di mTOR? La produzione di mTOR viene incentivata da stati di accumulo di metaboliti di scarto e in stati di carenza di ossigeno a livello del tessuto muscolare.
Queste due circostanze appena citate si verificano proprio quando la fibra muscolare viene allungata al massimo (ovviamente otto elevate tensioni) e quando l’esercizio ha una durata compresa tra i 40- 70 secondi. In questa condizione si verifica uno stato di carenza di ossigeno e una (parziale) rottura delle proteine contrattili del muscolo. Questo porta al rilascio di ioni idrogeno e lattato che sono i metaboliti di scarto precedentemente menzionati.
La rottura delle proteine contrattili è anche essa uno stimolo alla produzione di mTOR. Spiegati questi meccanismi si può apprezzare l’importanza di un ROM massimo per la produzione di mTOR: se si allunga il muscolo sotto tensione vengono rilasciati questi enzimi che contribuiscono alla ipertrofia.
Un esempio pratico: fare gli stacchi di per sé non va a stimolare le fibre del trapezio alto da un punto di vista contrattile, eppure l'elevata tensione che il peso applica a questo distretto muscolare induce una notevole crescita.
4. Somatomedine
Le somatomedine sono degli ormoni di origine proteica che sono direttamente e largamente coinvolti nell’anabolismo.
Questi fattori di crescita sono: IGF-1 , IGF- 2, IGF-3 e MGF. I primi tre hanno una zione molto simile se non praticamente analoga e sono prodotti per la maggior parte dal fegato e in parte minore da altri tessuti. L’IGF (insulin like Growth Factor) è prodotto in risposta allo stimolo del GH (growth hormone), tramite meccanismi di legame con altre proteine viene liberato nel torrente ematico e va a stimolare le cellule bersaglio.
La sua azione (come suggerisce l’acronimo) è simile alla azione dell’insulina: stimola la proliferazione delle cellule soprattutto a livello delle cellule satellite (presenti nel tessuto cartilagineo e nel tessuto muscolare). Questo significa aumento del numero di cellule di questi tessuti ed è evidente che questo coincide con una risposta di crescita.
Non è corretto in questo caso parlare di ipertrofia in quanto non aumenta il contenuto di nutrienti del tessuto, si dovrebbe bensì parlare di iperplasia in quanto si verifica una proliferazione cellulare. Il MGF è un fattore di crescita meccanico (miostatina) ed è una isoforma dell’IGF-1 prodotta però a livello del tessuto muscolare.
Tra tutti e 4 i fattori di crescita menzionati questo è il più rilevante perché una sua produzione può essere indotta tramite esercizio fisico. Delucidato (in parte) il meccanismo secondo cui questi ormoni proteici agiscono sorge ancora una volta spontanea la domanda: in che circostanze aumenta la produzione di MGF? La risposta è sempre nella fase di massima tensione combinata con un massimo allungamento.
È importante specificare che non è sufficiente applicare una elevata tensione nella fase di massimo allungamento affinchè si ottengano buoni stimoli di crescita. questo ormone ha un ruolo chiave ma non è l’unico responsabile, inoltre non si può pensare di applicare carichi spropositati nella fase di massimo allungamento semplicemente perché si incorrerebbe in infortuni.
È necessario curare l’esecuzione ed enfatizzare l’allungamento del muscolo (proprio con un ROM massimo). Sulla base di questa affermazione è utile fare una selezione tra gli esercizi che si scelgono in modo da privilegiare quelli che permettono un massimo allungamento mantenendo una massima tensione nel ripsetto delle articolazioni. Un esempio pratico è quello di privilegiare le trazioni a presa supina perché permettono un maggior allungamento del muscolo gran dorsale oppure includere il curl con manubri su panca inclinata per gli stessi motivi.
5. ROM massimo e mobilità
Questo aspetto non necessita di molte spiegazioni: affinchè si aumenti la propria mobilità è necessario lavorare su questa proprio lavorando sul limite che attualmente si dispone. Impiegare un ROM massimo negli esercizi coincide proprio con questo. È necessario anche in questo caso fare scelte ponderate perché si deve sempre agire nel rispetto delle articolazioni e degli altri tessuti.
6. Massima contrazione e massimo allungamento
L’ultimo punto prende in considerazione entrambi gli estremi del ROM. Nella fase di massima contrazione (“peak contraction”) per definizione si ottiene la contrazione muscolare più elevata assoluta. Questo ha grossi benefici, il maggiore è un buono sviluppo della mind- muscle connection.
Questa componente è importante perché permette di reclutare volontariamente in maniera più automatica un muscolo. È abbastanza evidente che affinchè un muscolo si sviluppi è necessario farlo lavorare e se letteralmente non si ha padronanza del muscolo questo non può avvenire. Analogamente una maggiore padronanza del muscolo permette di lavorare al meglio con quel dato muscolo.
Inoltre una maggiore consapevolezza del muscolo permette di padroneggiare meglio una fase eccentrica di un muscolo e quindi beneficiare più facilmente di tutto quanto precedentemente detto. Infine un ROM massimo è in grado di aumentare il tono a riposo di un muscolo.
Il concetto di tono muscolare è abbastanza complesso e avrebbe bisogno di una completa spiegazione. In poche parole il tono muscolare coincide visivamente con il grado di attivazione che un muscolo mantiene quando è a riposo.
Il tono muscolare può essere aumentato allenando più frequentemente un muscolo e sfruttando il suo massimo allungamento combinato ad una massima contrazione. Essendo il tono muscolare strettamente collegato al “controllo mentale” che si ha di quel muscolo è evidente che il tono muscolare e la mind- muscle connection sono due elementi tra loro commisti.
Conclusioni
Il concetto di massimo range of motion è un qualcosa da non sottovalutare e da tenere sempre in considerazione, questo a conferma che una corretta esecuzione e l’impegno sono la chiave dei risultati.
