Dallo scrittore Myprotein Gabriele Corda, personal trainer e istruttore federale specializzato in fitness e functional training.
Roll Out
Attraverso i sempre più in voga allenamenti funzionali torna con forza in molti corsi sportivi il roll out, un esercizio che, come vedremo, richiede poca attrezzatura e riesce ad allenare molto intensamente la zona delcore.
Il roll out è un esercizio particolare che allena in sopratutto il retto addominale , in maniera inferiore gli obliqui ed i lombari. Si svolge attraverso un bilanciere o con l'utilizzo di un particolare attrezzo chiamato AB wheel.
Se decidete per il bilanciere iniziate col montare due dischi rotondi ( evitate quindi le piastre esagonali ) della stessa dimensione ad ogni estremità.
Come Si Esegue?
Per chi non ha mai provato l'esercizio si consiglia di iniziare in ginocchio con le gambe distanziate, da questa posizione impugnare il bilanciere e lasciarlo scorrere in avanti utilizzando le piastre come fossero delle “ruote”.
Portandosi in avanti arrivate fino ad allungare le braccia tenendo sempre in tensione la zona addominale ed evitando di toccare con il corpo a terra.
La schiena resta dritta ed è importante che non vada mai in posizioni di lordosi accentuata mentre sono previste posizioni leggermente cifotiche dovute alla contrazione massima della zona addominale.
Se non riuscite a tenere la schiena dritta durante l'esecuzione ed andate quindi in lordosi riducete il ROM dell'esercizio andando un po meno in avanti con il corpo, più viene accentuata la lordosi e la schiena lavora.
Se non riuscite a portare il bilanciere in avanti o comunque non appena percepite che la tensione rischia di farvi perdere il controllo dell'esercizio e dell'attrezzo procedete per il senso opposto tornando nella posizione iniziale.
Se durante l'esecuzione sentite lavorare la zona lombare l'esercizio è svolto in maniera scorretta, posizionatevi affianco ad uno specchio e provate fino a che riuscirete a tenere una contrazione addominale tale da non dover assumere posizioni scorrette e potenzialmente dannose.
Per tornare in posizione di partenza fare un movimento opposto ovvero , sempre mantenendo la contrazione sugli addominali riportate indietro il bilanciere senza però utilizzare slanci o spinte che vanifichino il lavoro sulla zona target.
È importante ricordare che i dischi sul bilanciere hanno la sola funzione di far rotolare in avanti l'attrezzo, non è il peso caricato che vi farà allenare.
Se dalla posizione in ginocchio riuscite a distendere le braccia in avanti e sfiorare il naso a terra potete provare la versione più difficile partendo in piedi.
Accessori
Con il AB wheel risulta maggiore la sensazione di instabilità, è quindi una versione leggermente più avanzata di quella con il bilanciere. Per contrastare l'instabilità infatti saremo costretti a svolgere il movimento più lentamente aumentando il t.u.t. dell'esercizio ( Time Under Tension , tempo in cui il muscolo target resta sotto tensione continua)
Respirazione
Inspirare durante il movimento di discesa, quindi quando vi avvicinate al terreno; espirare durante la fase opposta ovvero quando ci si allontana dal suolo e si ritorna nella posizione di partenza.
Esercizi Sinergici
Nel caso in cui non riuscite a compiere nemmeno una esecuzione corretta perché inarcate la schiena o perché la tensione sull'addome è troppo elevata e non vi consente di svolgere neanche parzialmente il ROM potete optare per alcuni esercizi che rafforzino il core per poi riprovare il roll out.
Prendiamo il plank ad esempio, svolgete dalle 4 alle 6 serie da un minuto intervallate ad 30 secondi di riposo passivo. Anche la bicicletta a terra è un buon allenamento, poggiando solamente il bacino a terra muovete le gambe simulando una pedalata evitando di cadere all'indietro o toccare terra con le mani o con la schiena.
Un altro esercizio che può tornare utile come propriocettore del roll out è il montain climber , partire dalla posizione del push up e portate prima una gamba verso il petto poi l'altra distendendo la prima.
Il roll out pur concepito come esercizio per l'addome aiuta anche la mobilità articolare della spalla e , se fatto correttamente, riesce ad allenare bene il core senza sforzare inutilmente la schiena.
Esempio Pratico
Una routine interessante da fare con questo attrezzo prevede un mix di esercizi statici e dinamici per l'addome , ad esempio un circuito così composto :
- Frog crunch 20 ripetizioni
- Roll out ( con bilanciere o con AB wheel) 10 ripetizioni
- Russian twist 60 secondi
- Plank 60 secondi
