Ripetizioni negative | Cosa sono? Quando usarle?

Le ripetizioni negative sono una tecnica di intensità molto efficace e proficua. L’elevata efficacia di questa tecnica è data dalla elevata tensione muscolare che sono in grado di creare, dalla possibilità di impiegare un peso maggiore della ripetizione concentrica ed infine perché la fase eccentrica è la più proficua in termini di risposta di adattamento.

Vari tipi di contrazione

L’unica cosa che le fibre muscolari sono in grado di fare è contrarsi. Grazie a meccanismi che prevedono l’intervento del sistema nervoso, trasporto di minerali e altro, il sarcomero (l’unita funzionale del tessuto muscolare) si accorcia. Quando molti sarcomeri si accorciano anche l’intero muscolo si accorcia e quindi c’è un avvicinamento delle due inserzioni muscolari. Un muscolo non è in grado di allungarsi spontaneamente.

C’è un rilascio della contrazione dato dalla contrazione del muscolo antagonista. Quando i legami che accorciano il sarcomero si rimuovono e il muscolo antagonista si contrae allora il muscolo si può allungare. Un muscolo può solo accorciarsi attivamente. Quando le fibre muscolari si accorciano e si verifica un effettivo accorciamento del muscolo allora si parla di ripetizione concentrica o fase positiva. Quando le fibre muscolari si contraggono ma non si verifica uno spostamento dei segmenti corporei si parla di ripetizione isometrica.

Infine quando le fibre muscolari si contraggono ma il muscolo si allunga si parla di ripetizione eccentrica o negativa. C’è una relazione inversa tra la velocità di accorciamento delle fibre muscolari e la forza (per sezione di area) che il muscolo è in grado di esprimere. Una relazione inversa significa che maggiore è un parametro e minore è l’altro, concretamente più la velocità di accorciamento è elevata e minore sarà la forza espressa. Per questo motivo si riescono a muovere con una grande accelerazione carichi molto sub massimali mentre ripetizioni massimali richiedono un maggiore tempo di esecuzione. Questa relazione inversa va applicata anche alla contrazione isometrica e anche alla eccentrica: quando la velocità è nulla (contrazione isometrica) la forza sarà superiore alla massimale concentrica.

Quando la velocità di contrazione è negativa, e quindi il muscolo si allunga contraendosi, la forza sarà ancora maggiore. Questo principio raggiunge un limite quando il peso è talmente elevato che non lo si riesce a controllare: appositi organi tendinei e muscolari registrano una tensione troppo elevata e inibiscono la contrazione muscolare. Questo perché una eccessiva tensione muscolare può portare ad un danno alla componente muscolare o tendinea.

Ripetizioni negative | rischi

Prima di discutere delle applicazioni di questa tecnica è importante delineare delle precauzioni. Come detto precedentemente se il carico è troppo elevato si attivano dei riflessi di salvaguardia che inibiscono la contrazione al fine di evitare danni. È anche vero che una contrazione eccentrica, che eccede la forza isometrica, è in grado di produrre una tensione molto pericolosa che può anche portare agli stessi danni. Le ripetizioni negative vanno dunque evitate in caso di fragilità o pregressi problemi alle strutture considerate.

Anche se psicologicamente ci si sente “spaventati” dal pensiero di eseguire delle ripetizioni negative con il carico scelto è bene non rischiare. Il corpo è in grado di influenzare quello che facciamo ponendo una salvaguardia su se stesso anche insinuando pensieri che devono essere considerati. È una sorta di autodifesa di fronte ad un pericolo, un qualcosa di inconscio, che deve essere preso in considerazione.

Questo aspetto non va però confuso con una pigrizia interiore. Bisogna considerare altri rischi:

• Stress sul sistema nervoso centrale: le ripetizioni negative sono in grado di tassare in maniera molto efficace il sistema nervoso. Se si vuole avere un riscontro pratico basta vedere come ne risentono tutte le serie successive ad una serie portata a cedimento eccentrico. Questo significa che le ripetizioni negative vanno inserite con riguardo e preferibilmente solo nell’ultimo set dell’esercizio. Inoltre, è meglio non impiegare questa tecnica con esercizi multi articolari importanti (panca e squat) e soprattutto dove si va a porre sotto stress la zona lombare (stacchi e rematore con bilanciere).
• Mancanza di connessione mente muscolo: se manca questa allora la ripetizione negativa si trasforma in un “cercare di resistere al carico con tutto il corpo”. A questo punto tale tecnica non ha più senso.

Per questo motivo le ripetizioni negative meglio si adattano ad atleti con una certa esperienza e molto sporadicamente a chi ha da poco approcciato i pesi

Ripetizione eccentrica e risposta di adattamento

Delineate le precauzioni di questa tecnica di intensità è possibile spiegare meglio i benefici. L’uso delle ripetizioni negative trova una ampia applicazione sia nell’ambito del calisthenics che nell’ambito del body building. La ripetizione eccentrica permette di eseguire il movimento nello stesso ROM e con la stessa curva di forza di una ripetizione concentrica. Questo permette di apprendere nel migliore dei modi una certa skill e di raggiungerla nel minore breve possibile. Ad esempio se non si riesce a padroneggiare un front lever completo ma si riesce a mantenere un front lever straddle è possibile inserire nel proprio allenamento delle serie in sola eccentrica di front lever completo. Questo è possibile perché la forza eccentrica è in assoluto la più forte.

Nel campo del bodybuilding le ripetizioni eccentriche sono in grado di produrre i maggiori benefici in termini di ipertrofia (e anche di forza). In questo caso bisogna lavorare su un peso che si è comunque in grado di controllare in concentrica ma eseguendo un numero maggiore di ripetizioni. Ad esempio se con un curl con bilanciere di 50 kg si riescono ad eseguire 5 ripetizioni è possibile aggiungere altre 3 o massimo 5 ripetizioni solo negative una volta raggiunto il cedimento concentrico. La fase eccentrica risulta essere la più produttiva in termini di sintesi proteica grazia alla elevata tensione che pone sulle proteine della fibra muscolare. Questo porta a delle micro fratture della fibra che dovranno poi essere ricostruite oltre le capacità precedenti. (il meccanismo è più complesso in realtà ma può essere riassunto in questo modo).

Un altro beneficio delle ripetizioni negative è quello di permettere di ridurre la durata delle sessioni di allenamento. Questo aspetto è sia una conseguenza dell’efficacia di questa tecnica che una necessità. Da una parte infatti si riesce ad ottenere un maggiore stimolo di adattamento con meno ripetizioni e in secondo luogo le ripetizioni negative sono molto efficaci nel tassare la capacità di lavoro sia del muscolo che del SNC. Infine un ultimo beneficio è dato dal rinforzo dei tendini e di altre strutture connettive dell’apparato muscolo scheletrico. L’ipertrofia infatti non va circoscritta al solo muscolo: l’allenamento con i pesi induce un adattamento anche a tendini e altre strutture connettive.

L’allenamento eccentrico sottopone anche queste ad un importante stimolo a cui segue un adattamento altrettanto importante. Questo va abbinato ad una padronanza del peso: se il peso eccede la propria forza eccentrica allora nemmeno si riescono ad eseguire delle ripetizioni eccentriche e se si esagera si finisce con l’avere problemi. Un espediente pratico per eseguire delle ripetizioni negative è quello di eseguire delle ripetizioni concentriche di cheating e poi seguire con una fase negativa di 3- 5 secondi controllata. Un altro espediente può essere eseguire la ripetizione concentrica aiutandosi con entrambe le braccia, o gambe, e poi eseguire la fase negativa con un solo arto.

Esempio di schema di allenamento

Una sessione per la parte alta del corpo che prevede l’utilizzo di questa tecniche potrebbe essere la seguente:

• Panca inclinata: 4 serie da 4- 6 ripetizioni. In super set con
• Trazioni zavorrate: 4 serie da 4- 6 ripetizioni. 60 secondi riposo
• Rematore con bilanciere: 4 serie da 6- 10 ripetizioni in super set con
• Dip zavorrate: 4 serie da 6- 10 ripetizioni. 60 secondi di riposo
• Crossover ai cavi a mano singola: 2 serie per lato da 12- 15 ripetizioni. Scegliere un peso che permette di eseguire 5 ripetizioni circa. Arrivati a cedimento concentrico aiutarsi con l’altra mano per eseguire la fase concentrica e poi eseguire la fase negativa con un solo arto. Eseguire la negativa con tempo di 3- 5 secondi e arrivare a massimo ROM.
• Pulldown a braccia tese ai cavi: 2 serie da 12- 15 ripetizioni. Scegliere un peso che permette di eseguire circa 5 ripetizioni concentriche. Dopodichè aiutarsi con il busto per eseguire le restanti ripetizioni. 30 secondi di riposo
• Cheat curl: 3 serie da 10- 12 ripetizioni. Usare uno slancio (momento del corpo) per eseguire la fase concentrica e poi eseguire la fase eccentrica focalizzandosi sul lavoro del bicipite. In super set con
• Pullover in skull crusher: 3 serie da 12- 15 ripetizioni. eseguire la fase concentrica come una ripetizione di pullover. Quando il peso è appresso alla perpendicolare al suolo eseguire la fase eccentrica ma come se fosse uno skull crusher.