Siamo elettrizzati per la riapertura delle palestre! Dopo aver trascorso mesi a cercare la motivazione per allenarci a casa, finalmente possiamo tornare in palestra. Una volta scemato l’entusiasmo iniziale, però, ci si rende conto che dopo cosí tanto tempo non sapete come e da dove ricominciare…Niente paura: abbiamo a portata di mano le risposte degli esperti alle vostre domande più frequenti, cosí da eliminare tutti i vostri dubbi in tempo per la riapertura delle palestre!
«Dovrei provare a risollevare gli stessi carichi di quando le palestre erano aperte?»
È opportuno ricominciare lentamente e arrivare con gradualità ai carichi sollevati prima delle chiusure, in modo da prevenire ogni possibile infortunio. Il “detraining” di solito avviene entro tre settimane: ciò significa che il livello di forza fisica ottenuto quando le palestre erano ancora aperte sarà calato notevolmente. Purtroppo, quindi, non è realistico pensare di poter raggiungere i vostri traguardi pre-lockdown.
La forma fisica tornerà, è solo questione di mantenere la concentrazione e non fermarsi.
Ricominciate lentamente e incrementate i carichi con gradualità in un arco di 4-8 settimane. Quando vi allenate, poi, il riscaldamento e il defaticamento possono fare la differenza. Prima della sessione, assicuratevi di eseguire uno stretching dinamico e prendetevi 15 minuti alla fine per uno stretching statico.
«Quali sono i modi più efficaci per mettere massa?»
Quando si tratta di mettere massa (crescita/ipertrofia), è importante MANGIARE, e tanto! I nostri muscoli si nutrono di carboidrati e proteine, in associazione a un regime di allenamento contro resistenza incentrato sull’ipertrofia. Ecco i nostri 3 consigli per mettere massa:
1. Assicuratevi di essere in surplus calorico
Assumendo più calorie di quelle previste dal metabolismo basale, sarete sulla buona strada per far crescere i muscoli. Un metodo semplice per ottenere un surplus calorico consiste nel consumare pasti ad alto contenuto di carboidrati 2 ore prima dell’allenamento e uno spuntino ad alto contenuto di proteine e carboidrati al suo termine. Prefissatevi di assumere 30-60 g di carboidrati prima della sessione e 80 g di carboidrati, insieme a 20-30 g di proteine, una volta concluso l’allenamento contro resistenza.
2. Carboidrati, carboidrati e ancora carboidrati
È consigliabile farsi una scorpacciata di carboidrati prima e dopo l’allenamento. Questi sono importanti per la crescita muscolare in quanto favoriscono il risparmio proteico, ossia l’organismo trae energia dal glicogeno (i carboidrati immagazzinati) anziché smantellare il tessuto muscolare. Consumare carboidrati prima e dopo una sessione di allenamento previene la perdita della massa muscolare accelerandone la sintesi e il recupero.
3. Quando assumere le proteine?
Cercate di consumare proteine in più dosi da 20-40 g nell’arco della giornata, anziché assumerle in una sola volta con pasti abbondanti. Puntate a un consumo complessivo di 1,2-1,7 g per chilo di peso corporeo al giorno.
«Quali sono i cibi più indicati per mettere massa muscolare?»
Non basta sollevare carichi pesanti. É necessaria anche una corretta nutrizione. A questo proposito, i due macronutrienti principali sono i carboidrati e le proteine. Questa potente combinazione spianerà la strada verso lo sviluppo della massa muscolare. I carboidrati sono particolarmente importanti per l’ipertrofia (crescita) muscolare, mentre le proteine sono essenziali ai fini della sintesi e della riparazione (recupero).
I carboidrati sono la fonte primaria di energia dell’organismo e si dimostrano fondamentali soprattutto nelle sessioni di allenamento ad alta intensità. In assenza di una quantità adeguata nel “serbatoio”, infatti, l’organismo si riverserà sulle proteine.
Ciò rappresenta uno svantaggio in termini di crescita dei muscoli, poiché le proteine servono al recupero, alla crescita e alla riparazione. Per favorire lo sviluppo muscolare, occorre concentrarsi sulle diverse tempistiche di assunzione del cibo:
2 ore prima dell’allenamento
Questo è il momento giusto per consumare carboidrati complessi e proteine. Ciò determinerà un rilascio costante di glucosio, oltre a favorire il senso di sazietà. Idealmente, questo spuntino dovrebbe essere a basso contenuto di fibre e grassi. Alcuni esempi sono fiocchi d'avena con frutta e yogurt, granola e yogurt, un bagel con il burro d’arachidi, oppure un frullato proteico a base di latte.
30-90 minuti prima dell’allenamento
A questo punto, se non avete ancora mangiato, sarebbe meglio assumere 30-60 g di carboidrati semplici per un approvvigionamento rapido di energia. Dovreste, inoltre, fare in modo che il vostro spuntino sia povero di grassi, fibre e proteine per evitare disturbi intestinali.
Gli zuccheri semplici e i cibi raffinati sono le opzioni più indicate prima dell’allenamento, poiché tendono a contenere meno fibre e forniscono energia più velocemente dei carboidrati complessi. Tra le alternative più gustose figurano barrette ai fichi, frutta fresca, frutta essiccata, succo 100% frutta, pane bianco, patate, e infine latte e cereali.
Dopo l’allenamento
Un ottimo snack post-allenamento potrebbe essere uno smoothie a base di yogurt iperproteico o proteine in polvere, della frutta e un po’ di latte, o ancora una piadina ripiena di pollo o tofu accompagnata da un bicchiere di succo d’arancia.
«Posso mettere muscoli mentre sono in deficit calorico?»
In generale, la risposta è SÌ!
Prima, però, è importante definire cosa si intende per deficit calorico. Un deficit calorico si verifica quando si consumano meno calorie di quelle bruciate. Ma prima, avrete bisogno di calcolare il vostro fabbisogno calorico giornaliero e metabolismo basale. Se, poi, desiderate aumentare la massa muscolare, dovrete prestare attenzione anche alla vostra nutrizione pre e post-allenamento. Far crescere i muscoli mentre si è in deficit calorico non è certo facile, tuttavia, con le giuste quantità di carboidrati e proteine, prima e dopo l’esercizio fisico, riuscirete a conservare la muscolatura. Fate solo attenzione a non esagerare e cercate di mantenere il deficit imposto.
La capacità di aumentare la massa muscolare quando si è in deficit calorico può variare anche in base al vostro livello di forma fisica. I principianti e le persone con percentuali relativamente elevate di grasso corporeo riescono a guadagnare sia massa sia forza in deficit calorico. Gli studi mostrano che, in una situazione di deficit calorico, è più difficile aumentare la massa muscolare che non la forza quando si è allenati. La vostra priorità dovrebbe essere quella di preservare la massa muscolare magra che già avete.
Nel caso di una dieta ipocalorica, l’International Society of Sports Nutrition raccomanda alle persone che si allenano contro resistenza di consumare circa 2,3-3,1 g di proteine per chilo di peso corporeo al fine di mantenere e incrementare la massa muscolare magra.
Seppure sia possibile far crescere i muscoli in una situazione di deficit calorico, va notato che le circostanze non sono ideali. I risultati saranno sicuramente più sorprendenti in una condizione di surplus calorico. Infine, se intendete preservare e sviluppare la massa muscolare, è importante incentrare l’allenamento perlopiù su esercizi contro resistenza.
«È sbagliato seguire una dieta ad alto consumo di zuccheri mentre si è in deficit calorico?»
Speravate di poter vivere di ciambelle e dolciumi e al contempo dimagrire? Innanzitutto, è il caso di definire cosa si intende esattamente per zuccheri. Gli zuccheri sono una forma di carboidrati che, una volta consumati, vengono scomposti e convertiti in glucosio, una delle principali fonti di energia dell’organismo.
In secondo luogo, esistono diversi tipi di zuccheri, solitamente noti come carboidrati semplici e carboidrati complessi. I carboidrati complessi sono formati da più di tre molecole di zucchero, mentre quelli semplici contengono solo una di due possibili molecole di zucchero.
Detto questo, gli zuccheri non sono necessariamente nocivi, poiché costituiscono una fonte di energia. Dunque, che dire di ciambelle e dolciumi… ?
Beh, tanto per iniziare, c’è un motivo se vi sentite ancora affamati dopo aver fatto una scorpacciata di dolci. Una dieta ricca di zuccheri aggiunti, derivanti perlopiù da carboidrati semplici e maggiormente raffinati, non vi farà sentire sazi. Questo perché potreste avere una carenza di determinati nutrienti che sono importanti per la salute. Una dieta ricca di zuccheri raffinati (zuccheri aggiunti) non è considerata salutare se questi sono presenti in quantità eccessiva nel flusso sanguigno, poiché ciò rischia di ridurre la sensibilità all’insulina e provocare insulino-resistenza.
Una ridotta sensibilità all’insulina impedisce al glucosio di essere usato come energia o di essere immagazzinato come tale (glicogeno) nel fegato e nei muscoli. Un accumulo di questo glucosio rischia a sua volta di danneggiare i vasi sanguigni e di apportare problemi più seri a lungo termine.
È importante, dunque, cercare di optare per un approccio 80/20, in cui l’80% delle volte fate scelte alimentari salutari consumando frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani, mentre per il restante 20% vi concedete un po’ di flessibilità e assumete zuccheri raffinati. Così facendo, potrete gustarvi una buona ciambella di tanto in tanto, tenendo pur sempre a mente che la qualità del cibo ingerito conta quanto la quantità.
«Quali sono gli integratori più efficaci per perdere peso?»
Prima di acquistare degli integratori, occorre che prestiate attenzione alla vostra alimentazione.
- Assicuratevi di consumare pasti bilanciati che includano grassi sani quali avocado, oli, frutta secca, semi e pesci oleosi.
- Per quanto riguarda i carboidrati, optate per quelli integrali come la quinoa, l’orzo, i legumi, il riso e la pasta integrali.
- Consumate proteine magre, ad esempio pesce e carni magre, pollame, legumi, tofu e tempeh.
- Inserire micronutrienti nelle vostre portate (1-2 tazze di verdura a pasto) vi aiuterà a centrare le basi di una corretta nutrizione ancor prima di ricorrere a un integratore che spiani il percorso verso la perdita di peso.
Quando si tratta di dimagrire, la sostenibilità è tutto: trovate un programma a cui possiate attenervi.
«Qual è un ottimo pasto pre-allenamento?»
Un ottimo pasto da consumare 1-3 ore prima dell’allenamento potrebbe comporsi di fiocchi d’avena con latte e frutti di bosco, uno yogurt con frutta e granola, uno smoothie, o anche di un toast al burro d’arachidi.
Più ci si avvicina all’allenamento in questione (30-60 minuti), più avrete bisogno di carboidrati a rilascio rapido, come la frutta. Per evitare di ritrovarvi con lo stomaco sottosopra a metà ripetizione, optate per spuntini a basso contenuto di fibre e grassi.
Gli esercizi a bassa intensità (con frequenza cardiaca massima <60%) spesso possono essere svolti a digiuno poiché l’organismo andrà a bruciare le riserve di grasso; tuttavia in vista di sessioni contro resistenza e ad alta intensità (con frequenza cardiaca massima >80%) è importante essere ben energizzati.
«Qual è un ottimo pasto post-allenamento?»
Tenete sempre a mente le tre “R”. Terminata la sessione, dovrete ripartire carboidrati e proteine nella proporzione di 3-4:1 (carboidrati : proteine). Terminata la sessione, dovrete tenere a mente le tre “R” che compongono il recupero: “Refuel” (fare rifornimento di carboidrati), “Repair” (riparare i muscoli con le proteine) e “Rehydrate” (reidratarsi attraverso i liquidi).
Refuel: rispettare la proporzione 3:1 di carboidrati e proteine vuol dire assumere circa 30-40 g di carboidrati e 10g di proteine.Repair: solitamente 0,3 g/proteine per kg di peso corporeo (10-30 g per la maggior parte delle persone).Rehydrate: liquidi + elettroliti. Potrebbe trattarsi di bevande idratanti, quali acqua, sport drink e succhi 100% frutta.
Un buon pasto post-allenamento può spaziare da pratiche proteine del siero del latte isolate (in polvere) miscelate con del latte e una banana, fino a una piadina ripiena di tofu/pollo/tonno/fagioli con contorno di fagioli e verdure.
«Quando dovrei assumere la creatina facendo sport?»
Ah, la creatina! Il magico integratore del mondo del fitness… Magari ne avrete sentito parlare dai vostri compagni di allenamento che ne vanno pazzi, ma le modalità di assunzione possono destare un po’ di confusione.
In breve, la creatina migliora la performance in esercizi ad alta intensità e di breve durata. Questo è utile soprattutto in sport quali lo sprint, il salto e il sollevamento pesi. La creatina potrebbe aumentare la sintesi proteica nei muscoli e lo stoccaggio del glicogeno. Il momento migliore per assumerla è prima e dopo una sessione di allenamento, di solito in dosi da 5 g al giorno.
Ingerire quantità ridotte (ad esempio 2-3 g al giorno) di creatina monoidrato aumenterà le riserve di creatina nei muscoli nell’arco di 3-4 settimane. Tuttavia, ci sono scarse evidenze circa l’effetto di questo metodo di integrazione sulle prestazioni sportive.
Aggiungere la creatina monoidrato (0,1 g di creatina al giorno per kg di peso corporeo) a un pasto a base di carboidrati e proteine dopo l’allenamento potrebbe favorire adattamenti fisiologici ancora più notevoli all’allenamento contro resistenza. Alcuni studi suggeriscono, inoltre, che si possa aumentare la ritenzione muscolare della creatina abbinandola a carboidrati e proteine dopo l’esercizio fisico.
«La “finestra anabolica” esiste davvero?»
La “finestra anabolica” (dall'inglese anabolic window) è un termine usato per riferirsi all’assunzione di carboidrati e proteine in un arco di tempo che va da 30 minuti a 2 ore dopo la sessione di allenamento. Tale periodo era visto come quello in cui il muscolo è particolarmente predisposto all’assorbimento del glucosio e delle proteine ai fini del recupero e della crescita.
Stando all’International Journal of Sports Nutrition, la raccomandazione di assumere proteine di qualità in dosi da 0,4–0,5 g per chilo di massa muscolare magra, sia prima sia dopo l’esercizio fisico, è una linea guida generica basata sull’attuale evidenza di un effetto anabolico (costruzione e riparazione muscolare) di breve durata pari a 20–40 g.
Le prove a sostegno di una simile “finestra anabolica delle opportunità” sono tutt’altro che confermate. Se iniziate un allenamento a digiuno, allora sarà importante rimpinguare le riserve di proteine e carboidrati dopo la sessione.
Tuttavia, se la affrontate avendo fatto il pieno di carboidrati 1-2 ore prima, a quel punto non esiste una precisa “finestra” da rispettare al suo termine. Il successivo pasto proteico in programma sarà sufficiente a massimizzare il recupero nonché la riparazione e la crescita muscolare.
Da non dimenticare
Adeguare la nutrizione e l’allenamento ai vostri obiettivi è l’unica arma che avete a disposizione per raggiungerli, dunque preparatevi fin da subito a una buona riuscita. Se avete ulteriori domande in merito per prepararvi ulteriormente alla riapertura delle palestre, date un’occhiata agli altri articoli del nostro blog e approfittate dell’aiuto e della guida dei nostri esperti.
