Il reverse plank (plank invertito) è un esercizio isometrico che deriva dall'arcinoto parente plank; come dice il nome stesso della stessa tipologia di esercizio, eseguito in posizione inversa (ovvero supini).
Principalmente ha come target la muscolatura stabilizzatrice del core, con un buon coinvolgimento anche dei glutei e della muscolatura della schiena e delle braccia, e come il cugino esiste in una versione classica (di per sè comunque abbastanza complessa e non adatta ai neofiti) e anche in altre varianti più stimolanti ma complesse (da eseguire solo dopo aver affinato bene la tecnica standard).
Esecuzione
- La partenza è da seduti a terra con le gambe unite. Sbilanciarsi all'indietro formando un angolo di 45 gradi tra il terreno e il busto, appoggiando le mani a terra con le braccia perpendicolari al suolo.
- Le mani devono essere ruotate in modo da avere le dita rivolte verso i piedi.
- Mantenere le scapole addotte spingendo lo sterno davanti a noi.
- Sollevare il bacino da terra contraendo i glutei fino a creare una linea unica con tutto il corpo. Le mani e i polsi devono creare una linea perpendicolare al pavimento, mentre l'appoggio sui piedi è a carico dei talloni.
- La testa deve rimanere in linea col resto del corpo.
- Mantenere la posizione con glutei e core per il tempo prefissato.
Solitamente questo tipo di plank ha un tempo di mantenimento più ridotto nella fase iniziale: la posizione mantenuta non si ritrova in altri esercizi a corpo libero ed è quindi più insolita: basti pensare che ogni volta che facciamo un push up o un burpee noi stiamo eseguendo un plank; per questo inizialmente si possono eseguire serie da 15 secondi che verranno poi protratte a 20-25 secondi col passare dei giorni.
Errori comuni
- Assumere un atteggiamento cifotico
- Perdere l'attivazione di gluteo e addome abbassando il bacino e "spezzando" la linea retta che avevamo creato
- Perdere la perpendicolarità al pavimento della retta passante da mano e spalla
Progressioni e varianti
- One Leg
L'esecuzione di questa versione prevede la riduzione degli appoggi da 4 a 3, sollevando da terra una gamba e rimanendo in appoggio su un piede solo.
La gamba sollevata resta tesa e non troppo distante da terra (circa 20cm); l'inserimento di questa instabilità complica veramente molto le cose: l'esercizio diventerà molto più faticoso e i tempi di mantenimento della postura corretta si ridurranno di molto.
Questa versione può essere eseguita sia in isometria alternata (ad esempio 10 sec su una gamba e 10 sull'altra) che nella versione dinamica alternata (alternando gli appoggi continuamente per 20 secondi e tenendo il piede sollevato per circa 2-3 secondi a ogni cambio).
Stiamo parlando già di un esercizio avanzato, che è consigliabile solo dopo adeguata preparazione.
- Con sovraccarico
Questa versione è per atleti molto formati: l'inserimento di un sovraccarico cambia di molto le cose. Il mantenimento della posizione corretta con il bacino alto non può essere trascurato quindi non basta aggiungere il carico e abbozzare la posizione: eseguire un reverse plank con un weight west o una cintura pesante (ad esempio quelle dei sub) è veramente dura!! Il mio consiglio è quello di non esagerare col carico e partire gradualmente.
Dove posso inserire questo esercizio?
Questo esercizio è collocabile in molti contesti: sia quello del riscaldamento (nela parte finale) che inserito in un circuito a tempo o in una routine a fine allenamento.
Per quanto riguarda il riscaldamento è ottimo se inserito nella parte finale di una routine a corpo libero flow (una sequenza di esercizi concatenati che partono dalla mobilità articolare fino ad arrivare a veri e propri esercizi bodyweight passando da step successivi e concatenati).
Ottima anche l'applicazione in un circuito a tempo dove si vuole inserire un esercizio isometrico per dare riposo alla parte cardio (dove per esempio si può collocare un isometria in accosciata o un plank classico in alternativa).
Nella parte finale del workout è ottimo come "dessert" per un lavoro concentrato sull'addome, messo in accoppiata con i fratelli plank e plank laterale, e con altri esercizi sia isometrici (L-sit) che non (come sit up, knee 2 chest con fitball e lavori analoghi).
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