Per reverse crunch si intende un esercizio per gli addominali, eseguito a terra o su una panca, in cui il busto rimane fermo e si flette la zona lombare portando la parte di corpo che si trova caudalmente (quindi bacino, cosce a gambe) verso l’alto.
Esecuzione
La posizione di partenza prevede il soggetto sdraiato supino al suolo (o su una panca). Non è necessario impiegare una panca per eseguire l’esercizio, perciò è meglio utilizzare la variante al suolo.
- Appoggiare le mani a terra distanziate dai fianchi. Apertura indicativamente di 45 gradi di abduzione laterale. Le mani non devono rappresentare la spinta che permette di portare bacino e gambe verso l’alto ma piuttosto servono a mantenere il tronco al suolo. Gli arti inferiori e il bacino infatti pesano di più del tronco e per sollevarli è necessario una forza vincolante pari o superiore.
- Espirare (buttare fuori l’aria) e contrarre il trasverso addominale (tirare l’addome in dentro) e contrarre poi retto addominale e obliqui.
- A questo punto flettere la zona lombare mantenendo ginocchia e bacino estesi. Il bacino si fletterà necessariamente per eseguire il movimento ma cercare di contrarre i glutei permette di reclutare maggiormente gli addominali piuttosto che i flessori di anca.
- Portare i piedi verso l’alto (cercando di mantenere ginocchia estese e glutei contratti) fino a quasi raggiungere la verticalità.
- Mantenere la massima contrazione per uno o due secondi: controllare la discesa inspirando lentamente.
Questa è una ripetizione.
Muscoli coinvolti
I muscoli protagonisti del movimento sono sicuramente gli addominali mentre gli stabilizzatori sono i dorsali e il capo lungo del tricipite.
Questi ultimi due forniscono una sorta di estensione di spalla isometrica che permette di controbilanciare il peso della parte inferiore del corpo evitando che il busto si stacchi dal suolo.
Il trasverso addominale stabilizza l’intero movimento e permette una massima compressione dell’addome.
Gli obliqui partecipano alla flessione della zona lombare, comprimono l’addome e evitano che le gambe si spostino a destra o a sinistra lavorando quindi come anti estensori e anti rotatori.
Il retto addominale è il principale muscolo che flette la zona lombare. questo parte dalla regione bassa dello sterno e della gabbia toracica per inserirsi sulla parte bassa della pelvi.
L’accorciamento di questo muscolo porta all’avvicinamento dei due estremi e quindi ad una flessione della colonna vertebrale. In particolare la regione più coinvolta nel movimento è la parte inferiore del retto addominale.
L’intero muscolo lavora nel flettere l’addome ma essendo la parte inferiore a compiere la maggiore escursione del movimento è anche questa regione del muscolo ad essere maggiormente attivata.
Questo concetto non è una pura teoria ma piuttosto studi di elettromiografia dimostrano che eseguire crunch su swiss ball produce una maggiore attivazione della porzione superiore del retto addominale rispetto a quella inferiore e allo stesso modo eseguire crunch in cui si muove la parte inferiore del corpo produce una maggiore attivazione della porzione inferiore del retto addominale.
Errori comuni
Un errore molto comune consiste nel flettere le anche. Questo errore è talmente comune che si finisce con il trasformare in esercizi per ileo-psoas e retto femorale (flessori di anche) tutti gli esercizi di crunch.
Questo non è necessariamente un qualcosa di negativo ma a lungo andare si instaurano squilibri muscolari che possono portare alla sofferenza delle articolazioni e soprattutto non si raggiunge lo scopo che ci si prefissa (si presuppone di allenare i muscoli dell’addome).
Per evitare questo errore è utile immaginare di portare il sedere verso l’alto piuttosto che portare le gambe verso l’alto.
Se non si è abituati a questo tipo di movimento è necessario ridurre la difficoltà dell’esercizio. Per fare ciò semplicemente flettere le ginocchia o ancora mantenere le ginocchia raccolte al petto e sollevare unicamente il bacino.
È necessario scegliere progressioni congruenti alle proprie capacità per eseguire l’esercizio correttamente, un esercizio eseguito male è una perdita di tempo e un danno per se stessi.
Concentrarsi sempre sull’appiattire l’addome prima di ogni ripetizione.
Un altro errore consiste nel darsi lo slancio. Il movimento deve essere controllato; di nuovo bisogna scegliere una progressione congruente alle proprie capacità.
