Dallo scrittore Myprotein Alberto Baduini, studente in Fisioterapia.
Renegade Row
La renegade row è un esercizio che permette di lavorare diverse abilità in un solo movimento. Per una esecuzione corretta infatti è necessario possedere una buona stabilità del core e allo stesso tempo una discreta forza nei dorsali.
Probabilmente per poter eseguire l’esercizio sarete costretti ad impiegare pesi di molto inferiori a quelli che di solito usate in un tradizionale rematore con manubrio.
Questo è dovuto alla mancanza di stabilità che si crea in questo esercizio non appena si passa da 4 a 3 punti di appoggio. Maggiore è la stabilità che si riesce a generare e più il peso utilizzato si avvicina a quello impiegato in un rematore con manubrio.
Come si Esegue?
Scegliere due manubri il cui peso è circa la metà di quello utilizzato in un classico rematore con manubrio.
Posizionarsi in una posizione di push up mantenendo le mani salde ai manubri. In pratica la parte superiore del corpo si appoggia sui manubri.
Le gambe possono stare divaricate o vicine. Più le gambe sono vicine e maggiormente la posizione sarà instabile e di conseguenza più difficile sarà il movimento.
Contrarre addominali, glutei e quadricipiti. Se si sceglie di usare dei manubri di forma circolare l’esercizio sarà ancora più difficile perché questi tenderanno a spostarsi. In questo caso è necessario anche l’intervento dei muscoli pettorali e stabilizzatori della spalla. Per eseguire l’esercizio si può anche optare per delle kettlebell.
Da questa posizione di partenza eseguire il rematore con un braccio, focalizzandosi sul retrarre le scapole, contrarre il dorsale e mantenere la stabilità. Non appena si passa a 3 punti di appoggio l’intero corpo perde stabilità.
Questo costringe gli obliqui a lavorare duramente per prevenire la rotazione del busto. Effettuare la ripetizione in maniera controllata; la tendenza è infatti quella di eseguire il movimento in modo rapido e non controllato.
Questo perché la mancanza di stabilità rappresenta una condizione di grossa difficoltà e si è perciò propensi ad eseguire il movimento in modo rapido per aggirare il problema e rendere più facile l’esercizio. Questo però non è lo scopo del movimento.
Piuttosto è meglio ridurre il peso ma avere un'esecuzione corretta e controllata. Effettuata la ripetizione su di un lato passare al successivo. Questa è una ripetizione. Proseguire nel movimento fino ad eseguire il numero di ripetizioni prefissato.
Errori Comuni
Un errore piuttosto comune è quello di perdere la contrazione negli addominali e nei glutei perdendo così un allineamento della spina dorsale. Il corpo deve sempre mantenere un completo allineamento durante tutto il movimento.
Una rotazione del busto durante il movimento di trazione orizzontale è normale ma non deve trasformarsi in un completo sbilanciamento su un lato.Un altro errore comune è quello di effettuare il movimento di trazione usando eccessivamente i muscoli delle braccia. Questo accade perché non si retrae la scapola e non si usa il dorsale.
In questo esercizio è ancora più facile commettere questo errore perché la stabilità precaria tende a fare movimento conservativi che quindi non vanno di molto a variare la posizione del corpo.
E’ necessario mantenere una solida contrazione in tutto il core per permettere una corretta esecuzione. A volte accade che si tende a sfruttare l’intero corpo per eseguire il movimento per generare momento e rendere l’esercizio più facile. Questo problema in genere non occorre se si mantiene un esecuzione controllata.
Varianti e Consigli
L’esercizio, specialmente se è la prima volta che lo si esegue, costringe ad utilizzare carichi di molto inferiori a quelli che i muscoli della schiena riescono a muovere. Questo non è un problema. È sensato modificare il numero di ripetizioni considerando questa variabile.
È più utile quindi lavorare con questo esercizio su ripetizioni alte, come 12 o 15 (per lato) piuttosto che mantenere il numero di ripetizioni basse tentando di impiegare pesi che compromettono l’esecuzione. Dato che l’esercizio non richiede elevati livelli di forza nei dorsali è una buona idea inserirlo verso la fine del proprio allenamento o magari come parte di un circuito.
Se si riesce ad eseguire l’esercizio correttamente con carichi abbastanza prossimi a quelli del rematore con manubrio si potrebbe provare a posizionare i piedi su una posizione rialzata in modo da avere una posizione del corpo parallela al pavimento. Questa variante è ancora più difficile e richiede una stabilità nel core ancora maggiore.
