Rematore Bilanciere
Il rematore con bilanciere è un esercizio fondamentale per costruire schiene degne di un body builder. Tuttavia questo esercizio non è di facile esecuzione, in quanto molti tendono a tirare più di braccia che di schiena, e questo può essere pericoloso per la schiena stessa.
Bisogna imparare la corretta esecuzione con pesi leggeri, una volta che si è appresa la giusta esecuzione si può incrementare gradatamente il carico.
Il rematore con bilanciere si può effettuare sia con presa prona (ossia palmi delle mani rivolti verso l’alto) e con presa supina (ossia palmi delle mani rivolti verso il basso)
I muscoli sollecitati dal rematore con bilanciere sono in maniera principale il gran dorsale, mentre in maniera secondaria: il gran rotondo, la parte posteriore del deltoide, i bicipiti, il trapezio ed erettori spinali come è possibile vedere nella figura sottostante. In rosso si possono vedere i muscoli attivati principalmente, mentre in giallo sono contrassegnati i muscoli secondariamente attivati.
Muscoli Coinvolti
L’allenamento dei muscoli dorsali è un allenamento generalmente meno ricercato dai frequentatori delle palestre se confrontato con l’allenamento dei pettorali, ma è considerato indispensabile da coloro che si dedicano al body building (è nei dorsali che risiede la mitica “V” per la quale molti body builder si allenano).
Quando si parla di muscoli dorsali ci si riferisce generalmente ai grandi dorsali, muscoli dalla forma trapezoidale che uniscono le braccia al tronco collegando l’omero alle vertebre sacrali. Gli allenamenti dei dorsali impegnano anche i muscoli bicipiti.
Per la sua estensione il grande dorsale è uno dei muscoli piatti più grandi dell’uomo in quanto copre tutto il dorso fino all’arcata ascellare. La sua funzione è quella di ruotare il braccio all’interno e spostarlo all’indietro; nel caso il punto fisso sia l’omero, sarà il tronco che si avvicinerà (il tipico esempio è la sospensione alla sbarra). I muscoli antagonisti sono il deltoide e il trapezio.
La distribuzione delle fibre muscolari del grande dorsale è equamente suddivisa in fibre resistenti (rosse o di tipo I) e fibre rapide (bianche o di tipo IIb).
Se si dà uno sguardo alle tabelle di allenamento dei vecchi atleti, ci si potrà rendere conto di come non mancasse quasi mai il bent over row, cioè il rematore con bilanciere eseguito stando con la schiena parallela o semi-parallela al terreno.
Esecuzione
Afferrare un bilanciere con un'impugnatura di larghezza pari a quella delle spalle inclinare il busto di circa 45° le gambe devono essere divaricate fino alla larghezza del proprio bacino, le ginocchia leggermente piegate, le braccia devono essere distese verso il suolo, la presa del bilanciere deve corrispondere alla larghezza delle proprie spalle.
Mantenendo le ginocchia leggermente flesse e la schiena leggermente in estensione portare il bilanciere fino a toccare la parte bassa del torace (all'incirca sull'ombelico) con una traiettoria retta verso l'alto.
Dopo un attimo di contrazione fermarsi prima che la tensione dei dorsali si allenti e le spalle si muovano quindi tornare alla posizione iniziale. Questo esercizio è eccellente per lo sviluppo della propria schiena, è consigliato ad atleti avanzati con una muscolatura già sviluppata per via dell'intenso sforzo neuro muscolare.
Il rematore è uno degli esercizi più completi per l'allenamento del dorsale, stimola maggiormente lo "spessore della schiena" lavorando principalmente sul gran dorsale ma coinvolgendo come muscoli secondari il grande rotondo, il deltoide posteriore e la parte centrale del trapezio. Come muscoli collaterali vengono reclutati anche i bicipiti.
Espirare (svuotare i propri polmoni) quando si porta il bilanciere al petto inspirare(gonfiare i propri polmoni) quando si porta il bilanciere verso il suolo.
L'impugnatura delle mani consigliata è quella in supinazione (palmi delle mani in avanti), dove il coinvolgimento del bicipite è sicuramente maggiore ma che consente l'uso di carichi più elevati, fondamentali per l'efficacia dell'esercizio. La traiettoria del bilanciere normalmente è tale da arrivare nella parte bassa della parete addominale, ma come variante portando il bilanciere più verso l'alto si coinvolge maggiormente la parte alta della schiena.
Il rematore bilanciere è un esercizio che necessita di un'esecuzione perfetta per evitare pericolosi traumi alla schiena. Nel caso risultasse un esercizio troppo difficile optare per il rematore con la testa in appoggio su una panca alta in modo da scaricare parte del peso su di essa.
Controllare la fase di discesa che deve essere lenta e controllata, la schiena non deve essere incurvata pericolosamente ma deve rimanere piatta e piegata a 45° per tutto l'esercizio.
Mettere da parte l’ego quindi evitare di utilizzare pesi eccessivi che possono portare a sbilanciarsi in avanti obbligando a pericolose compensazioni con la schiena o con le braccia.
