Quello Che le Donne Dovrebbero Sapere sull’Allenamento con i Pesi

Gli uomini di solito non temono di aumentare i carichi quando si tratta di pesi. Alla fine, il loro obiettivo, almeno nella maggior parte dei casi, è quello di aumentare la massa muscolare. D'altra parte, però, le donne hanno paura di esagerare con il peso e il loro obiettivo è per lo più quello di rassodare e tonificare il corpo.

Solitamente, le donne che frequentano la sala pesi, lo fanno per tenere sotto controllo la percentuale del grasso corporeo cercando di aumentare la massa muscolare. In sostanza, più una donna è in grado di aumentare la massa muscolare, più alto sarà il suo dispendio calorico giornaliero.

Alcune donne pensano, erroneamente, che il loro allenamento debba essere diverso da quello di un uomo. Credono che le alte ripetizioni e carichi leggeri le aiuteranno a diventare snelle e toniche. Purtroppo però questa tecnica non porta a grandi risultati per quanto riguarda l’aumento di massa muscolare ed è per lo più inefficace per sbarazzarsi dei chili di troppo.

Per una donna, il metodo più veloce ed efficace per trasformare il proprio corpo, aggiungere massa magra e bruciare il grasso, è sicuramente un allenamento mirato con carichi pesanti ed un lavoro svolto nelle 6-12 ripetizioni per serie. Questo tipo di allenamento aumenta la massa muscolare ed è proprio questo che dona un fisico tonico e sodo.

Perché la massa muscolare è importante per le donne?

Le donne tendono a fare la fame per perdere grasso – un metodo ben poco riuscito visto che sono proprio i muscoli quelli che cambiano la figura di una persona e la rendono in forma. Si potrebbe dire che il fattore base che influisce sul grasso corporeo e il fatto di essere in forma o meno, è in sostanza la massa muscolare che una persona possiede.

Anche perché con l’aumento di massa muscolare, si accelera il metabolismo. Solo poche persone realizzano che l’allenamento con i pesi è il metodo più efficace per perdere grasso e mantenere il peso. I muscoli sono una materia metabolicamente attiva. Più massa muscolare si ha, più alto sarà il nostro metabolismo, facendo in modo che si brucino più calorie e ci si mantenga in forma facilmente.

Come perdere grasso corporeo in palestra

Va precisato che la percentuale di grasso corporeo indica quanto grasso si ha rispetto alla massa magra. Di norma chi vuole abbassare questo numero opta per perdere peso: le donne lo fanno solitamente con diete molto restrittive che le portano a mangiare poco o niente.

Affidarsi esclusivamente ad una dieta tagliando calorie senza essere coinvolti in alcuna attività fisica, porta sempre il corpo a perdere sia grasso che muscoli. Di solito una persona a dieta che non si allena, perderà una percentuale di tessuto muscolare uguale a quella di tessuto adiposo, provocando un abbassamento di metabolismo che porta il corpo a bruciare meno calorie nelle 24 ore. Quando il metabolismo rallenta, diventa infatti difficile bruciare grasso.

Il metodo migliore per mantenere il grasso corporeo sotto controllo è allenarsi con i pesi e aumentare la massa muscolare attraverso una scheda ben mirata. Solo in questo modo, la percentuale del grasso corporeo cambierà più velocemente. Se una donna si allena seriamente con un bravo personal coach può in un anno mettere su circa 2,5 kg di massa muscolare.

Un Esempio Per Capire

Ecco un semplice esempio.

Donna, 60 kg.

• Massa magra: 46,2 kg
• Massa grassa: 13,8 kg
• Percentuale di grasso corporeo: 23%

2,5 kg persi solo con la dieta – 1,25 kg di massa muscolare + 1,25 kg di grasso.

Peso finale: 57,5 kg.

• Massa magra: 44,95 kg
• Massa grassa: 12,55 kg
• Percentuale di grasso corporeo: 22%

Nessuna dieta. 2,5 kg di massa muscolare aggiunti con l’allenamento con i pesi.

Peso finale: 62,5 kg.

• Massa magra: 48,7 kg
• Massa grassa: 13,8 kg (mantenuta)
• Percentuale di grasso corporeo: 22%

Come si nota bene dall’esempio, in ambo i casi la percentuale di grasso è diminuita. Nel secondo caso, la donna è riuscita a ridurre la percentuale di grasso, nonostante l’aumento di peso (massa magra in questo caso) e senza seguire nessuna dieta. Ma la cosa fondamentale è, che con l’aumento della massa muscolare, è riuscita anche ad aumentare il metabolismo di circa 70-90 calorie al giorno il che equivale a 20 minuti di passeggiata.

A lungo andare, la massa muscolare promuove la perdita di grasso senza interferire con la dieta.

Inoltre, mettere su 2,5 kg di massa muscolare richiede un duro lavoro in palestra che porta a bruciare ulteriori calorie. Quindi si può supporre che la donna del caso B abbia anche perso del tessuto adiposo grazie all’allenamento in palestra e alle calorie bruciate per costruire e riparare il tessuto muscolare.

Con l’allenamento con i pesi, infatti, non si bruciano le calorie solo in palestra, ma anche nella seconda fase, quella di recupero. Queste calorie solitamente provengono dal grasso corporeo e si può quindi supporre che la donna abbia perso un ulteriore 1-1,5 kg di grasso solo grazie all’allenamento e al processo di recupero e crescita.

Consigli utili per allenarsi con i pesi in palestra

Non limitarsi ai corsi di aerobica

La paura di metter su massa muscolare può tenere lontane le donne dalla sala pesi e spingerle verso i corsi di aerobica. A parte le prime due settimane di adattamento ad una attività fisica mai svolta prima, con risposta positiva in termini di sensazione di benessere, questi corsi non offrono risultati a lungo termine se non sono accostati a un allenamento con i pesi costante.

Per ottenere un fisico snello e tonico, bisogna infatti imparare a gestire carichi pesanti in esercizi fondamentali come squat, stacchi da terra, distensioni su panca: questo vale per gli uomini come per le donne. Un'altra coppia di esercizi che aiuta a sviluppare una perfetta forma fisica è composta dalla corsa ad alta velocità e dai balzi in verticale su un rialzo da 60-80 cm.

Affidarsi a un personal trainer competente

Trovare e un personal trainer preparato e affidarcisi è fondamentale per ottenere i risultati sperati. Come avviene per quella dell’uomo, la scheda per la donna va pianificata attraverso esercizi che prevedono percentuali di carico proporzionate al numero di serie e ripetizioni previste in base al proprio livello, senza dover ricorrere a pesi troppo leggeri o troppo pesanti. Inoltre, i carichi vanno riadattati ogni qualvolta che le capacità della persona che si allena incrementano.

In Conclusione

Per una donna, aumentare la massa muscolare è il miglior metodo per tenere la percentuale di grasso sotto controllo. Aggiungendo dell’attività aerobica alla dieta si accelererà la perdita di grasso, ma non ci saranno benefici dal punto di vista dell’aumento di massa muscolare – anzi, come nel caso in cui ci si affida esclusivamente alla dieta, si perderà una percentuale di tessuto muscolare.

L’attività aerobica purtroppo non dà stimolo al corpo di mantenere o aumentare il tessuto muscolare. Dall’altro canto, l’allenamento con i pesi, combinato con la dieta, forza il corpo a perdere quasi esclusivamente grasso, preservando il muscolo. In parole povere, il risultato di una dieta o una dieta combinata con il cardio sarà mediocre – un corpo poco tonico che può sembrare asciutto con i vestiti, ma poi in costume lascia evidenti perplessità.

Aumentando la massa muscolare non è l’unico metodo per accelerare il metabolismo. Questo lo si può raggiungere anche bruciando grasso – il grasso corporeo sono praticamente calorie messe da parte. Più grandi sono queste riserve di calorie, più basso è il metabolismo.

Quindi se si ha una percentuale di grasso alta e poca massa muscolare, è più probabile che con il tempo si ingrassi ancora a causa del metabolismo rallentato. Mentre perdere grasso e mettere su massa muscolare aumenterà il metabolismo e mantenersi in forma sarà molto più facile.