Dallo scrittore Myprotein Ludovico Lemme, personal trainer certificato ISSA e studente presso la SaNIS (Scuola di Nutrizione e Integrazione Sportiva).
Quanti Addominali al giorno?
Vero, ma solo in parte.
Difatti, se da un lato per rendere visibile l’addome sarà necessario avere una percentuale di grasso corporeo tendenzialmente bassa, dall’altro ci sono dei consigli che possono essere dati per massimizzare l’efficacia delle nostre sedute allenanti. Questo varierà in base a due grandi fattori:
1. A cosa mi serve?2. In che fase della mia preparazione sono?Andiamo per gradi.
A Cosa Servono i Muscoli Addominali?
I muscoli dell’addome sono diversi, vediamone i principali:
1. Il retto dell’addome flette il torace sulla pelvi e viceversa e abbassa le coste agendo, quindi, da muscolo espiratorio. Ha anche un ruolo minore nella torsione e nell'inclinazione del busto. La sua contrazione aumenta la pressione addominale.
2. L’obliquo interno interviene sulla dinamica respiratoria.
3. La contrazione dell’obliquo esterno ha effetto sulla parete addominale e sulla gabbia toracica, contribuendo alla dinamica respiratoria.
4. Anche il traverso dell’addome interviene nella dinamica respiratoria. Ha inoltre un debole ruolo sinergico con gli altri muscoli addominali antero-laterali agendo nella rotazione e flessione del busto.
Da questo sunto possiamo farci un’idea di quella che è la funzione di questo gruppo muscolare. Essa si concretizza in primis nella stabilizzazione del busto. Difatti, se da un lato abbiamo tutta la catena cinetica posteriore preposta all’estensione del tronco, quella anteriore (dunque l’addome) controbilancierà l’azione andando a fletterlo. In sostanza tutta questa muscolatura svolge un’azione anti-gravitazionale.
In secondo luogo l’addome interviene nella dinamica respiratoria.
In terzo luogo, non meno importante, vi è un ruolo nella compressione dei visceri (ragazzi questa non è “pancia”, è “rilassamento addominale”).
Dunque ecco un primo importante take-home message: l’addome è un muscolo funzionale alla quotidianità ed ancor di più alla performance della quasi totalità dei gesti atletici.
Perchè Alleni l'Addome?
Avrete capito il perchè del paragrafo successivo. Un primo spunto di riflessione è quindi che l’addome non si allena solo con finalità estetiche ma anche in funzione dell’attività fisica che andiamo a performare.
ALLENAMENTO PER LA PERFORMANCEIn questo caso, per decidere come e quanto allenarlo, dobbiamo valutare il quadro complessivo. Se l’addome viene coinvolto pesantemente nelle nostre sedute, allora avrà senso andare ad allenarlo in maniera specifica con una frequenza bassa in modo da non causare un eccessivo stress con difficoltà di recupero.
Viceversa, se nella nostra attività fisica viene coinvolto in maniera più blanda e/o meno frequentemente, allora sarà sensato ricercare un volume di lavoro maggiore finalizzato ad un transfer nella performance principale.
Facciamo un paio di esempi:
1. Soggetto 1, pesista, allenamento 5 giorni a settimana, mattina e pomeriggio, 1 giorno solo la mattina. Allenamenti sui gesti di gara con periodizzazioni di volume ed intensità, variazione degli esercizi tenendo conto della funzionalità e del transfer sui gesti target (utilizzo di catene, bands ecc..). Insomma, un quadro abbastanza tipico. Vediamo che il volume di lavoro è già piuttosto alto, d’altro canto il core in generale è fortemente coinvolto nei vari esercizi. In questo caso è pertanto consigliabile un lavoro specifico solo nel caso in cui risulti una carenza dell’addome nella sinergia muscolare del gesto e, comunque, il lavoro dovrà essere tenuto tendenzialmente basso (volume ed intensità).
2. Soggetto 2, rugbista, allenamento tecnico 5 volte a settimana, allenamento in palestra 3 volte a settimana. In questo caso l’addome viene coinvolto in maniera inferiore, peraltro il lavoro tecnico sul gesto ha un volume ridotto in quanto viene diviso con il lavoro in palestra. Anche qui può avere un senso integrare un lavoro specifico per l’addome ricercando un transfer sulla performance in campo. Si potrà prevedere un lavoro anche abbastanza alto, per esempio 10-15’ in conclusione della seduta in palestra (quindi 3 volte a settimana).
ALLENAMENTO A FINI ESTETICIVediamo quindi che il discorso cambia parecchio in base allo scopo per cui andiamo ad allenarlo. Citiamo adesso l’ultimo caso, che so a molti preme, relativo all’allenamento a fini estetici.
La scelta ovviamente dipenderà dal protocollo seguito in palestra, un volume di lavoro maggiore comporterà necessariamente di andare a toglierlo dall’addome, soprattutto laddove si lavori con multiarticolari pesanti o comunque gesti che ne prevedono un forte coinvolgimento (i.e. non mi massacrerei di addominali prima di tirare 200 kg di Front Squat).
In generale comunque conviene partire dal presupposto che l’addome è una muscolatura molto sottile, principalmente composta da tessuto connettivo e poco ipertrofizzabile. In sostanza le possibilità di lavoro sono ridotte. Altro spunto è il fatto che ha un’azione continua durante la giornata, pertanto è “abituato” (passatemi il termine) ad alti volumi di lavoro.
Il mio consiglio è quindi quello di lavorarlo con un’intensità di carico relativamente alta, concentrandosi sull’azione di flessione del torace (crunches baby!). Per rendere il movimento più sinergico possibile bisognerà concentrarsi sulla contrazione e sulla respirazione durante l’esecuzione.
Per quel che concerne la frequenza, generalmente 2-3 allenamenti settimanali sono più che sufficienti, ricordiamo che non è molto ipertrofizzabile ed è soggetto ad un lavoro continuo quindi strafare non serve.
In che Periodo della Preparazione Sei?
Anche questo è un fattore su cui ragionare. Da un lato dobbiamo tener presente che in periodi di tapering sarà necessario ridurre il volume generale d’allenamento, così dovremo intervenire anche sull’allenamento dell’addome eventualmente anche togliendolo del tutto (l’esempio del nostro pesista, in questo caso alle porte di una gara, calza a fagiolo).
D’altro lato il periodo della preparazione assume una peculiare importanza nel caso di un atleta di bodybuilding (o comunque nell’allenamento a fini estetici). In periodi di definizione, avvicinandosi ad una gara, sarà necessario cercare di dar tono alla muscolatura complessiva senza dimenticare l’addome. Pertanto aumentare il volume e la frequenza di allenamento dell’addome può essere una mossa molto saggia (andando ovviamente a ridurlo in maniera opportuna nella settimana di peaking).
Un aumento del lavoro permetterà anche di ottenere una maggiore vascolarizzazione in loco. Oltre all’aumento della frequenza sarà utile anche diversificarne il lavoro, lavorando su range di intensità e TUT diversi e con gesti ed esercizi differenti. Insomma, in questo periodo variare è la chiave.
Un esempio può essere una seduta 4 volte a settimana in cui due volte lavoreremo con carichi più bassi e volumi maggiori, e le altre due volte con sovraccarichi relativamente alti, volume ridotto e concentrandoci sull’attivazione in massima contrazione.. per dire..
Altri Consigli
Allenare l'addome sempre dopo la seduta, salvo un eventuale warm-up all’inizio. Questo perchè è sinergico a molti movimenti, avere un preaffaticamento dello stesso può comportare il non riuscire a performance a dovere (di nuovo, non mi ammazzerei di addomianli prima di tirare 200 kg di Front Squat).
Altro consiglio è quello di lavorare soprattutto sull’azione di flessione del torace cercando di evitare l’attivazione dei flessori dell’anca (che molto spesso si sovraffaticano, soprattutto con volumi alti). Altro discorso ovviamente il non flettere proprio il torace come fanno molti con esecuzioni improbabili. Sia chiaro, l’addome lavora lo stesso, in questo caso però isometricamente, ed è tutta un’altra storia.
Conclusione
Riassumendo i punti cardine dell’allenamento dell’addome:
1. Non esagerare se è già pesantemente coinvolto nello sport praticato.2. Frequenza di 2-3 volte a settimana a fini estetici con focus sull’intensità di carico e sulla contrazione.3. Aumentare la frequenza in periodi di preparazione a gare di bodybuilding per recuperare in termini di tono muscolare e di aspetto vascolarizzato.4. Variare il più possibile gli esercizi dando sempre focus sull’azione di flessione del torace.Tenete comunque sempre presente che le possibilità di ipertrofizzazione sono limitate quindi miracoli non se ne fanno. L’addome rende soprattutto per la qualità muscolare e per il basso livello di massa grassa. Insomma, per salire su un palco l’addome si fa per lo più a tavola, ma per un nuovo PR il lavoro in palestra fa da padrone.
Ultima cosa! Il side bent lavora i lombari, non il traverso nell’addome...per dire...1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16649890
2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC385259/
3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20508456
4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19362234
5) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1317695/
6) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1515705/
7) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21088553
8) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12054180
9) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12930172
10) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9782545
11) Frèdèric Delavier – Nuova guida agli esercizi di muscolazione – Calzetti Mariucci.
12) Juergen Weinekm – Biologia dello Sport – Calzetti Mariucci.
13) Jack Wilmore - David L. Costill - Fisiologia dell’esercizio fisico e dello sport – Calzetti Mariucci.
14) Juergen Weineck – Anatomia Sportiva – Calzetti Mariucci.
