Dallo scrittore Myprotein Francesco Bussi, personal trainer.

Quante Volte Andare In Palestra?

La prima domanda che viene spontanea rivolgere al nostro Personal Trainer quando iniziamo o torniamo in palestra è: quante volte devo venire ad allenarmi?

Per capire quante volte è meglio allenarsi bisogna valutare la persona sotto vari aspetti: il lavoro che svolge e per quanto tempo, quanta stanchezza e stress accumula, il tipo di alimentazione e quante volte al giorno dedica ad essa, quante ore dorme e quindi quanto tempo dedica al recupero.

Come sappiamo il recupero, che va necessariamente effettuato, fa sì che i vari processi di ricostruzione muscolare avvengano in modo corretto, sia dal punto di vista qualitativo che quantitativo.

Allo stesso modo sappiamo che l'alimentazione è di fondamentale importanza, in quanto fornisce i nutrienti necessari ad una corretta ricostruzione muscolare ed energia per le sedute allenanti.

Non dimentichiamo che lo scopo dell'allenamento è indurre adattamenti biologici (attraverso degli stress) in modo da permettere un miglioramento di qualità specifiche, onde arrivare poi alla cosiddetta “supercompensazione”.

Se il primo stimolo stressante non è seguito da altri, il sistema tende a tornare gradualmente alla condizione di partenza (reversibilità, deallenamento); è importante perciò sottoporre l'organismo a continui stimoli, intervallati da opportune fasi di recupero, al fine di incrementare quanto acquisito successivamente al primo stress.

Un eccesso di stressors, porterà ad un eccesso di stress e di fatica, con i connotati negativi che tutti conosciamo, sfocando nell'over training o sovrallenamento.

Sulla base di quanto sopra detto, la programmazione di un allenamento deve quindi necessariamente rispettare i seguenti principi:

1. Volume, Intensità e Frequenza

Di altrettanta fondamentale importanza sono i parametri: volume, intensità e frequenza.

Detti parametri sono interdipendenti fra di loro e legati alla legge di supercompensazione e sovrallenamento.

Per questo motivo è necessaria una proporzionalità tra di loro, dove al prevalere di uno dei parametri deve necessariamente corrispondere una diminuzione degli altri.

Un allenamento non può essere contemporaneamente voluminoso, intenso e frequente, in quanto porterebbe sicuramente al sovrallenamento, risultando quindi inefficace; al contrario un allenamento risulta valido quando i parametri sopraelencati sono alternati nel dominio di uno sull'altro, in modo da permettere il verificarsi della supercompensazione; quindi all'aumentare dell'intensità deve esserci una riduzione del volume e della frequenza e viceversa.

2. Quindi Quanto è Giusto Allenarsi? 

Sulla base di quanto detto, la scelta dipende:

Nel caso di un Neofita

Sono ottimali, per una stimolazione corporea completa, se di adeguata entità e durata, 2 giorni alla settimana, così da evitare eccessive sollecitazioni iniziali che potrebbero nuocere alla persona, adeguati per indurre gli adattamenti necessari a migliorare le condizioni iniziali.

Una volta che il soggetto si sarà adattato e sarà in grado quindi di svolgere con facilità gli allenamenti (da 2/3 fino a 6 settimane o anche più), sarà possibile impostare un nuovo protocollo allenante, che potrà prevedere l'aggiunta di uno o più giorni in base alle necessità del soggetto.

Giunti a questa fase, un allenamento programmato con i classici 3 giorni alla settimana, sarà ottimale per il 90% dei soggetti.

Nel caso di un atleta professionista

In base all'obiettivo da raggiungere che possa essere l'aumento dei volumi o la definizione, il miglioramento di carenze muscolari, la preparazione per una competizione, in base alla split routine programmata o un allenamento/die o due allenamenti/die, è possibile allenarsi da 3 a 5 giorni alla settimana fino ad arrivare anche a 6 giorni alla settimana.

In questo caso è fondamentale ricordare che un muscolo, prima di poter essere nuovamente sollecitato, è consigliabile lasciarlo a riposo dalle 30 alle 48 ore!

Altro parametro che può aiutarci a capire quanto attendere per una nuova sollecitazione, è la sensazione di dolore; se non si avverte fastidio o indolenzimento muscolare allora si può procedere con una nuova sollecitazione, senza dimenticare le sinergie esistenti a livello muscolare!

Il numero di sedute di allenamento variano anche in base all'obiettivo da raggiungere.

Ad esempio nel caso ci sia la necessità di un forte dimagrimento, ci si può allenare anche quattro/cinque giorni alla settimana alternando protocolli di allenamento aerobici e anaerobici o ancora utilizzando circuiti come: AAS, HIIT, PAC...

Se l'obiettivo da raggiungere è un aumento dei volumi muscolari ci si può allenare da tre a sei giorni alla settimana.

Ciò dipende anche dal grado di allenamento dell'utente, dal tempo a disposizione, dai fattori soggettivi di cui abbiamo parlato, dalla corretta combinazione di volume e intensità; stesso discorso se l'obiettivo da raggiungere è un alto livello di definizione muscolare.

Anche in questo caso c'è un'alta correlazione fra i vari elementi quali il grado di allenamento dell'utente, l’obiettivo da raggiungere, il periodo di allenamento e fattori soggettivi.

In Conclusione

Il consiglio che posso darvi è quello di rivolgervi ad un professionista che possa aiutarvi a capire quanto, per quanto tempo e quando svolgere le vostre sedute di allenamento.

E’ importante che siano valutati tutti gli aspetti di cui abbiamo parlato per programmare un buon protocollo allenante.

Un eccesso di allenamento può portare all'over training e quindi a subire possibili traumi a livello muscolare, articolare, tendineo.

Sedute di allenamento troppo sporadiche o mal disposte possono non portare mai a miglioramenti.

Non dimenticate che il deallenamento si verifica molto velocemente; infatti tutti gli effetti dell'allenamento sono transitori e reversibili.