Quante calorie si bruciano camminando?

Dallo scrittore Myprotein Alberto Baduini, studente in Medicina.

Camminare è uno dei movimenti più semplici e quotidiani. È uno schema motorio che si apprende nei primi anni di vita come progresso dal gattonare. L’atto del camminare è un'attività leggera, di basso impatto metabolico, che però presenta numerosi benefici.

Ma quante calorie si bruciano camminando? Essendo un'attività leggera il dispendio energetico sarà di conseguenza non elevato. Più precisamente quest'ultimo varia in base al peso del soggetto: mantenendo una camminata normale e se si ha un peso che si aggira attorno ai 70 kg si stima un consumo di circa 170 calorie in un'ora. Se si pesa attorno ai 90 chili e si mantiene un'andatura normale si possono bruciare anche circa 300 calorie l'ora.

Ovviamente il dispendio energetico varia anche in base alla velocità a cui si cammina, piuttosto che in base alla distanza che si percorre.

In questa tabella, adattata da un studio pubblicato sulla celebre rivista Medicine & Science in Sports & Exercise, riportiamo quante calorie si bruciano per una distanza di circa 1,6 km (1 miglio), in base al proprio peso e alla velocità con cui si procede.

Camminata vs. Corsa

La principale differenza tra corsa e camminata, intensità dello sforzo a parte, è che nella corsa il baricentro viene continuamente spostato in verticale, aumentando il dispendio energetico, mentre durante la camminata lo spostamento è solo orizzontale, dimezzando il consumo calorico rispetto a chi corre.

Quindi a parità di km percorsi, il runner consumerà sicuramente più calorie. Ma altri due sono i fattori determinanti il risultato finale: frequenza e costanza.

Quindi sì, camminare fa dimagrire! Che sia all’aria aperta o sul tappeto, la camminata non solo ci aiuterà a ridurre il giro vita, potrà anche apportare molti benefici a livello cardiovascolare e, perché no, anche all’umore.

Benefici della Camminata

Come già accennato, camminare non solo incrementa il consumo energetico giornaliero, ma apporta anche numerosi altri benefici.

1. Aiuta a recuperare

Essendo un'attività di basso impatto metabolico e soprattutto poco stressante per le articolazioni, camminare può favorire il recupero da allenamenti intensi. Il meccanismo che sta alla base di questo effetto è semplice: camminando si aumenta il battito cardiaco assieme al flusso di sangue.

Fluendo più velocemente il sangue si verifica un migliore ricambio di substrati energetici e di ossigeno assieme alla eliminazione delle tossine presenti nei tessuti di tutto il corpo. Questo è un beneficio di cui si può fare uso in qualsiasi momento senza preoccuparsi di compromettere il proprio recupero o le proprie articolazioni.

2. Benessere generale

Come la maggior parte delle attività fisiche, la camminata ha benefici per l’intero organismo. Tra questi i più importanti sono la prevenzione di un'insorgenza tumorale, di problemi e malattie all’apparato cardio circolatorio, dell’insorgenza del diabete, oltre all'aumento delle difese immunitarie e dell corretto funzionamento della tiroide.

L’attività fisica presenta anche numerosi benefici psicologici. È stato dimostrato difatti che svolgere regolarmente attività fisica migliora l’umore. Uno studio ha dimostrato come far svolgere 30 minuti di esercizio fisico migliorava la produttività di lavoratori sedentari. Camminare è particolarmente benefico per il cervello se si sceglie di farlo immersi in un ambiente naturale. La vegetazione e la natura in generale hanno un effetto benefico sul cervello, aiutano a rilassarsi e anche a migliorare la propria creatività.

3. Camminare fa dimagrire

Medici e specialisti della salute concordano sul fatto che la camminata veloce sia un importante adiuvante delle diete ipocaloriche, e che permetta al corpo di bruciare grassi attinti dalle riserve fisiche.

Inoltre camminare mette in moto l’intero apparato muscoloscheletrico, migliora la capacità cardiovascolare e polmonare, riducendo così il rischio di patologie cardiovascolari, riduce lo stress e gli stati depressivi.

Per soggetti sedentari e in sovrappeso, una lunga camminata può essere un ottimo modo di approcciarsi all’attività fisica e di ridurre il proprio peso corporeo.

Infatti la corsa, per soggetti con un BMI maggiore di 28, può essere particolarmente traumatica per le articolazioni e non adatta ad un cuore poco allenato, per cui, se si vuole ritrovare la forma fisica, fare lunghe camminate è senza dubbio un ottimo punto di partenza.

Dopo un periodo iniziale, diventa però indispensabile aumentare l’intensità dello sforzo fisico, aumentando la velocità del passo o dedicandosi alla camminata in salita, decisamente più faticosa di quella in pianura.

In ogni caso, bisognerebbe raggiungere la cosiddetta “zona di endurance”, in cui la frequenza cardiaca è compresa tra il 60 e il 70% della frequenza cardiaca massima, raggiungibile camminando ad una velocità compresa tra i 5 e gli 8km/h.

Dal momento che la camminata sportiva può essere considerata a tutti gli effetti uno sport, potrebbe essere utile seguire un “piano di allenamento”, soprattutto per tutte quelle persone che si approcciano per la prima volta al mondo dello sport.

Un buon modo per iniziare potrebbe essere quello di alternare 60 secondi di camminata veloce a 60 secondi a passo più moderato per i primi 5 minuti, per poi continuare alternando 60 secondi a passo veloce a 30 secondi a passo più blando fino alla fine dell’allenamento, il quale si concluderà con altri 5 minuti ad andatura normale ed esercizi di stretching.

Ovviamente mai esagerare, soprattutto se si è sempre condotta una vita sedentaria; in caso di forte sovrappeso meglio non superare i 2 km di camminata tre volte la settimana, permettendo al corpo di abituarsi al nuovo ritmo per poi aumentare progressivamente chilometraggio e frequenza.

In Conclusione

Camminare è sicuramente un qualcosa che deve essere incuso nella nostra quotidianità. Migliora la salute generale di tutto il corpo ed in particolare quella degli arti inferiori. Aiuta ad aumentare il dispendio energetico senza troppo sforzo. I benefici sono sia psicologici che fisici ed inoltre camminare è un qualcosa che stimola il processo di recupero da esercizio fisico intenso.

Non avendo un elevato impatto e un grande stress per le articolazioni è un'attività che si può praticare in qualsiasi circostanza. Bastano 30 minuti di camminata al giorno per ottenere benefici, questo tempo è facilmente raggiungibile se ci si sposta su piccole distanze senza costantemente ricorrere a mezzi di trasporto.