Pullover con Manubrio | Esecuzione dell’Esercizio in Palestra

Dallo scrittore Myprotein Ludovico Lemme, personal trainer certificato ISSA e studente presso la SaNIS (Scuola di Nutrizione e Integrazione Sportiva).

Pullover con Manubrio

Esercizio sicuramente molto affascinante e scenografico ma come farlo in sicurezza? Che gruppi coinvolge? Quali sono le varianti?

Si tratta di un gesto complesso da gestire ed inserire nella propria programmazione ma allo stesso tempo di un’arma che può rilevarsi estremamente utile per lavorare su angoli diversi i muscoli coinvolti.

Esecuzione dell'Esercizio in Palestra

L’esercizio, praticato su panca piana può essere fatto disponendosi lungo la linea della stessa o di traverso andando ad appoggiare solo la parte alta del dorso o le scapole. Con quest’ultima posizione si ha la possibilità di posizionare il bacino in basso rispetto alla schiena e alle spalle [1] [2] [3].

L’esercizio può essere compiuto in due varianti: monoarticolare (pullover respiratorio [4] [5]) con gomiti tesi o smiflessi ma bloccati. Viceversa vi è un’esecuzione multiarticolare che prevede una flessione dei gomiti in fase eccentrica ed una loro estensione in fase concentrica [6] [7] [8]. Per quel che concerne invece la respirazione è prevista un’ispirazione durante l’ultimo tratto della fase eccentrica ed un’espirazione durante la fase concentrica.

Oltre alla versione classica esistono diverse varianti che possono essere utilizzate:

1. Pullover monoarticolare. Può essere fatto a braccia flesse o tese. Nel primo caso si avrà il vantaggio di sollevare carichi maggiori. Viceversa con il pullover a braccia tese si ha un minor intervento dei muscoli sinergici e viene pertanto permesso un maggior coinvolgimento dei gruppi muscolari target.

2. Pullover multiarticolare. Come detto sopra questa variante prevede un’estensione del gomito in fase concentrica e una sua flessione in fase eccentrica. In sostanza si avrà un intervento degli estensori del gomito e tendenzialmente si avrà la possibilità di sollevare carichi maggiori rispetto alle versioni monoarticolari.

3. Pullover declinato. Si tratta banalmente dell’esecuzione su panca declinata [9]. Il vantaggio di questa variante è quella di mantenere la tensione anche nella parte finale della fase concentrica (i.e. quando il peso è perpendicolare al petto) cosa non permessa dall’esecuzione su panca piana. La stessa variazione attuata ai cavi avvicina l’esercizio ad un pulldown a braccia tese con conseguente (relativo) maggior intervento del gran dorsale [18].

4. Pullover al cavo. Questa variante ha il vantaggio di mantenere la tensione lungo tutto il ROM. Anche qui si può utilizzare la panca piana [10] o la panca declinata [12]. Di fatto il movimento (i.e. la traiettoria articolare) del braccio sul piano sagittale è analogo al pulldown a braccia tese esercizio specifico per il gran dorsale [13] [14] [15]. Un’altra possibile esecuzione (andando a simulare il macchinario) è seduti su panca (dando le spalle alla torretta) utilizzando il cavo alto [11] [9] [16].

5. Pullover machine. Questo macchinario ha il vantaggio non solo di ridurre l’intervento degli stabilizzatori, ma anche di permettere la scelta del muscolo su cui intervenire sulla base del ROM di lavoro (verso la massima contrazione per il gran dorsale e verso la massima estensione per il gran pettorale).

Gruppi Muscolari Coinvolti

L’esercizio, come abbiamo detto, porta ad un coinvolgimento del gran pettorale e del gran dorsale [6] [17]. É interessante notare come, da studi elettromiografici, si sia vista una maggior partecipazione del primo rispetto al secondo quando eseguito con i pesi liberi mentre un prevalente intervento del gran dorsale quando eseguito con i cavi o i macchinari [6] [7].

Questa differenza è dovuta ad un’omogenea distribuzione della resistenza su tutto il ROM (Rate of Motion), i gradi di mobilità permessi da un'articolazione, quando l’esecuzione avviene con i cavi e il macchinario. In quest’ultimo caso, come detto sopra, si avrà una maggior partecipazione del gran dorsale nell’ultima parte della fase concentrica, viceversa un maggior intervento del gran pettorale nell’ultima parte della fase eccentrica. Nella versione multi-articolare abbiamo anche un coinvolgimento degli estensori del gomito.

Il grande vantaggio di questo esercizio è che permette di stimolare il gran pettorale da un’angolazione diversa rispetto al piano di lavoro previsto da aperture e spinte [7]. Altro aspetto interessante è la stimolazione degli extra-rotatori della spalla con loro conseguente antagonismo rispetto all’intervento di deltoide anteriore, gran pettorale e gran dorsale tipicamente ipersviluppati nei bodybuilder e responsabili di squilibri posturali (intrarotazione dell’omero) [18].

Pericoloso?

Il pull-over è un esercizio che presenta dei profili di pericolosità, soprattutto laddove sia performato con carichi alti.

Anzitutto nella zona della bassa schiena, a carico dei dischi intervertebrali che verrebbero danneggiati per via dell’iperestensione della zona lombare [19]. Primo consiglio quindi quello di cercare di non accentuare la curva oltre la sua linea fisiologica (per esempio poggiando i piedi su di un rialzo). Logicamente questa problematica non si presenta laddove si utilizzi la variante ai cavi o al macchinario.

Un secondo punto critico è l’articolazione scapolo-omerale. Durante la flessione può difatti verificarsi un contatto tra la cavità glenoidea superiore e la cuffia dei rotatori con conseguente rischio di impingement. In tal caso, se vi sono problematiche a livello dell’articolazione della spalla, si dovrà limitare il ROM escludendo la parte di traiettoria che prevede un’iperflessione del braccio.

Da ultimo vi può essere un rischio a livello cervicale laddove la testa non sia supportata (esecuzione su panca di traverso).

Come Inserirlo in una Scheda

Benissimo, dopo questa lunga premessa teorica arriviamo al pratico e stilliamo qualche “take-home message”. Come inserisco il pull-over nella mia programmazione?

1. Workout per il gran pettorale. Prediligiamo l’utilizzo di pesi liberi (manubrio o bilanciere) e concentriamoci sulla parte finale della fase eccentrica con eventuale sosta in iperflessione. Utilizziamo la panca declinata. Se nella stessa seduta alleniamo o richiamiamo i tricipiti potrebbe essere una buona variante l’esecuzione multiarticolare.

2. Workout per il gran dorsale. In questo caso l’utilizzo delle varianti ai cavi o al macchinario è la soluzione migliore. Concentriamoci sulla parte finale della fase concentrica attivando bene il dorso in contrazione. Possiamo anche utilizzare i pesi liberi, in tal caso, per mantenere tensione in questa parte del ROM, scegliamo l’esecuzione su panca declinata. Di nuovo, se alleniamo o richiamiamo i tricipiti nella stessa seduta possiamo utilizzare la variante multiarticolare. Va comunque detto che questi lavoreranno comunque isometricamente.

3. Workout full-body/upper-body. Risulterà logico che qui possiamo sbizzarrirci come preferiamo. Utilizziamo tutto il ROM, concentriamoci su diversi angoli per dare un maggior focus a determinati gruppi muscolari, scegliamo diverse angolazioni ed esecuzioni ecc..

4. Altri consigli. Personalmente consiglio di utilizzarlo come ultimo o penultimo esercizio della seduta. Questo permetterà di trovarsi con la muscolatura pre-affaticata e dunque di utilizzare carichi minori con conseguente minor rischio infortunio e maggiori possibilità di concentrare il lavoro sul muscolo target. Altro consiglio è quello di prestare estrema attenzione alla respirazione in modo da ottenere una sinergia globale volta ad attivare al meglio la muscolatura interessata.

Conclusioni

Il pullover è un ottimo esercizio, difficile da gestire certo, ma, ad ogni modo, risulta estremamente efficace ed un’ottima variante per trovare angoli di lavoro diversi. Bisogna fare sempre attenzione alla sicurezza d’esecuzione, che in questo caso può essere facilmente compromessa da una performance poco accurata. Per il resto la regola è sempre quella.. mix it up!