Dallo scrittore Myprotein Francesco Bussi, personal trainer.
Pressa Palestra
Come sappiamo, gli arti inferiori sono composti da un gran numero di muscoli; in altri articoli abbiamo parlato dei principali muscoli che compongono la zona inferiore del nostro corpo.
Essendo composti da numerosi muscoli esistono di conseguenza numerosi esercizi per sviluppare questa zona; in altri articoli abbiamo parlato di esercizi fondamentali come squat e sue varianti, stacchi da terra, affondi.
Oggi parliamo di un altro macchinario, ottimo per lo sviluppo degli arti inferiori: la pressa.
Tipologie
Esistono molte tipologie di pressa:
- pressa orizzontale
- pressa a 45°
- pressa verticale
- a carico libero
- a carico fisso
Sicuramente la più ritrovata in tutte le palestre è la pressa orizzontale o leg press.
Come altri esercizi la pressa simula il movimento dello squat eseguito a corpo libero, ma presenta delle piccole differenze; analizziamo nel dettaglio come utilizzare questo macchinario.
1. Come Si Usa?
Per una corretta esecuzione posizionarsi sull'apposito sedile, con la schiena bene aderente allo schienale, gambe sulla pedana con larghezza pari a quella delle spalle. È importante che le gambe siano parallele al terreno.
Assunta la corretta posizione, piegare lentamente le gambe fino al punto massimo consentito, ovvero fino a che i quadricipiti non arrivino a sfiorare il busto; tornare in posizione di partenza lentamente e controllando a pieno i movimenti.
Questo esercizio permette di far lavorare al massimo il muscolo quadricipite, ovviamente in modo secondario lavorano anche tutti gli altri muscoli degli arti inferiori.
Varianti
Il vantaggio di utilizzare la pressa sta nel fatto che variando la posizione dei piedi si può variare anche il lavoro muscolare ovvero, posizionando i piedi più in alto nella pedana (ovvero tenendo come area di appoggio esclusivamente i talloni) si avrà un lavoro maggiore dei glutei, bicipite femorale e tutti i muscoli della loggia posteriore della coscia; se invece si posizionano i piedi più larghi rispetto alle spalle andremo a sollecitare in particolar modo i muscoli adduttori.
Delle varianti al classico esercizio sono:
- leg press gambe alte;
- leg press gambe divaricate;
- leg press gamba singola;
- leg press gamba singola posizionati su un fianco.
Inoltre è possibile eseguire anche il Calf su Pressa, esercizio ottimo per lo sviluppo dei polpacci; può essere eseguito con gamba singola o con entrambe le gambe.
2. Errori Comuni
Durante l'esecuzione dell'esercizio è importante controllare che le ginocchia non convergano verso l'interno o verso l'esterno questo per evitare di subire traumi all'articolazione o ai legamenti del ginocchio.
E' importante non estendere completamente la gamba nella fase di estensione per evitare, anche in questo caso, di subire traumi al ginocchio e, inoltre, per non perdere contrazione muscolare.
Gli errori più comuni quando si utilizza questa macchina sono:
- tenere le punte dei piedi troppo aperte o troppo chiuse (ideale aperture 10°);
- far convergere le ginocchia verso l'interno o verso l'esterno (ideale che le ginocchia seguano la direzione della punta del piede);
- posizionare gli arti inferiori troppo in basso sulla pedana (rischio di traumi a caviglie, ginocchia);
- inarcare il tratto lombare per aiutare l'esecuzione (la schiena deve essere ben aderente allo schienale)
- spingere con le mani sulle ginocchia per aiutare l'esecuzione (la posizione ideale delle mani deve essere sulle apposite maniglie o raccolte sul petto);
- eseguire movimento incompleto (arrivare sempre a 90° o più giù);
- utilizzare carichi eccessivi o troppo leggeri;
- eseguire l'esercizio di slancio per ridurre la fatica (è importante tenere movimenti lenti e controllati).
3. Pressa vs Squat
Come abbiamo già detto possiamo considerare la leg press come una variante allo squat. La differenza fondamentale sta che lo squat, eseguito a corpo libero con o senza pesi, lavorando contro gravità, permette l'attivazione anche dei muscoli stabilizzatori del corpo in quanto sono responsabili di mantenerne l'equilibrio; invece la pressa lavorando in orizzontale e non contro gravità, non permette l'azione dei muscoli stabilizzatori; inoltre crea delle limitazioni a livello articolare avendo un'unica direzione di movimento (discorso analogo alla Smith Machine).
Il vantaggio della leg press, è però quello di eseguire un movimento controllato senza andare a forzare o comprimere la colonna; questa macchina quindi si rivela molto utile ai neofiti, che sono ancora alle prime sollecitazioni di forza e che non sono in grado di controllare a pieno i movimenti, a persone che presentano problematiche al tratto lombare o in generale alla colonna, a persone che hanno subito traumi a livello di ginocchio.
Molte di queste macchine però hanno la possibilità di variare il ROM (Range of Motion) e ciò si rivela molto utile anche per atleti più avanzati per differenziare la routine di allenamento o per lavorare parti specifiche degli arti inferiori.
La cosa importante, in generale quando ci si allena in sala pesi, è di alternare tutti i vari esercizi e i vari macchinari per ottenere i massimi risultati a livello muscolare; ricordiamoci infine che alcuni principi per una buona crescita muscolare sono la ciclizzazione, l'alternanza del carico e l'alternanza degli esercizi.
Non dimenticare quindi di variare -ogni tot di tempo - esercizi a corpo libero ed esercizi alle macchine.
