Dallo scrittore Myprotein Gabriele Galasso, istruttore di Functional Training e atleta agonista di K1.
Press Up
Il press up (conosciuto anche come push up) è un esercizio capostipite nella categoria del bodyweight.
In italiano è spesso ed erroneamente conosciuto come “flessione”, mentre è più corretto chiamarlo “piegamento” in quanto si parla di piegamento del braccio quando vengono avvicinati i due segmenti attorno all’articolazione del gomito mantenendo l’appoggio sull’estremità (nel nostro caso la mano), mentre si definisce flessione lo stesso movimento eseguito senza l’appoggio della mano.
Il press up è un ottimo esercizio per allenare soprattutto la parte alta del corpo (principalmente pettorali, tricipiti e molti muscoli della spalla), incluso il core, che vanta una infinità di varianti.
Come Si Esegue?
La versione base di questo esercizio, da cui vengono poi sviluppate le varianti, può essere eseguita come segue.
1. Posizione di partenza: mantenendo il core attivo come per l’esecuzione del plank, posizionarsi con il corpo in posizione prona (a pancia in basso), in appoggio sulle mani (mantenute a larghezza spalle e con le braccia perpendicolari al suolo, cercando di distribuire il peso anche sulle dita e non solo sul metacarpo) e sulle punte dei piedi (distanziati circa alla larghezza delle anche oppure mantenuti uniti).
2. Discesa: inspirando, eseguire la fase eccentrica dell’esercizio, ovvero senza inarcare la schiena, piegare entrambe le braccia mantenendo gli omeri a circa 45° rispetto al busto. La fase di discesa è ultimata quando il petto giunge al pavimento.
3. Salita: espirando in maniera decisa, eseguire la fase concentrica dell’esercizio, distendendo le braccia e riportandosi nella posizione di partenza senza perdere l’attivazione del core.
Errori Comuni nell'esecuzione del press up
Durante l’esecuzione di un press up, è fondamentale controllare bene alcuni aspetti:
- Attivazione del core: spesso tralasciata, è un aspetto fondamentale per evitare infortuni. Il core deve essere attivo in modo da mantenere la schiena dritta e non inarcata durante tutta l’esecuzione.
- Respirazione: è importante inspirare nella fase eccentrica (discesa) ed espirare nella fase concentrica (salita) e non respirare in maniera inversa o casuale.
- Atteggiamento delle mani: per evitare noia alle articolazioni del polso è importante che il peso sia ben distribuito su tutta la mano e non solo sul metacarpo.
- Cervicale: cercare di non irrigidire la zona cervicale ma anzi di mantenerla neutra e rilassata, in linea con tutta la colonna.
- Posizione delle braccia: è importante che le braccia siano aderenti al busto o inclinate di circa 45° rispetto ad esso. Eseguire un push up con le braccia larghe porta a un sovraccarico del cingolo scapolo-omerale con maggiore incidenza di problematiche infiammatorie.
Per facilitare l’esecuzione corretta, si può ricorrere a qualche trucchetto:
- Nella fase di distensione, immaginare di spingersi lontano da una superficie ardente come trucco contro l’affaticamento e il cedimento mentale.
- Stringere forte il pavimento con le dita come a volerle conficcare dentro di esso, quando si stanno compiendo le ultime ripetizioni.
Suggerimenti
Nel caso di atleti novizi, non sempre è possibile eseguire in maniera corretta un press up: per questo esistono svariate tipologie di avvicinamento e propedeutiche; di seguito ne saranno elencate in ordine di difficoltà crescente 3 tipologie.
- Push up al muro: il push up viene eseguito in stazione eretta, con i piedi a terra e le mani appoggiate al muro. La dinamica del movimento è la stessa, immaginando che il muro sia il pavimento.
- Push up sulle ginocchia: la dinamica dell’esercizio resta la medesima, tuttavia l’appoggio degli arti inferiori è sulle ginocchia e non sulle punte dei piedi. Bisogna portare particolare attenzione all’atteggiamento dell’anca che deve essere ben distesa e non flessa, ovvero il core deve essere attivato e i femori devono essere sullo stesso asse del busto e non inclinati rispetto ad esso.
- Push up con target: si esegue il push up in maniera identica alla versione standard, tuttavia la discesa è vincolata da un oggetto che funge da target (una pallina da tennis o una palla da pilates). In questo modo il range di movimento è limitato ma si ha comunque un fine-corsa su cui contare l’esecuzione della ripetizione.
Il metodo Ladder per l'esecuzione del push up
In realtà questa è una metodologia di allenamento ben codificata e utilizzata nel campo del functional training, ma si tratta comunque per come è stata concepita (per l’allenamento dei pull up alla sbarra), di un buon metodo per incrementare il numero di push up eseguibili.
Per un atleta novizio che a malapena riesce ad eseguire 5 push up, questo è un buon metodo per allenare l’esercizio diminuendo la fatica percepita.
N push up (dove N rappresenta il numero di push up a cedimento, e il riposo parte da 10” e incrementa di 2” ogni esecuzione)
1 push up ? riposo 10”
2 push up ? riposo 12”
3 push up ? riposo 14”
… push up ? riposo “precedente + 2”.
N push up
Una volta giunti alla serie di push up a cedimento, riposare 5 minuti e cercare di raggiungere nuovamente il numero precedente.
Ora che le basi sono state gettate, non resta che armarsi di cronometro e pavimento e iniziare a esercitarsi!
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