Preparazione Atletica Sport Da Combattimento
In questo articolo si parlerà delle preparazione atletica negli sport da combattimento. In particolare si cercherà di spiegare come impostare il riscaldamento prima di una seduta di allenamento, anche se chiaramente, questo è più un articolo per chi si allena privatamente piuttosto che per chi lo fa seguendo un fight trainer, che ovviamente sarà quest'ultimo a seguirlo.
Per Cominciare
Concetto fondamentale per ogni sport, il riscaldamento è necessario per evitare infortuni e fastidi durante l'allenamento e soprattutto per partire carichi e “caldi” evitando di effettuare movimenti bruschi prima di essersi debitamente preparati.
Questi non solo sono pericolosi, ma soprattutto controproducenti, poiché non si va a lavorare nella totale completezza del movimento che articolazioni e muscoli ben mobilizzati sarebbero in grado di fare, perciò limiteremo il nostro potenziale.
Per questo prima di ogni sessione di allenamento, di qualsiasi sport od attività, il riscaldamento dovrebbe essere la prima cosa da fare, e soprattutto da fare BENE. La parola “bene” è evidenziata perché purtroppo tantissime persone e ahimè anche sportivi affermati, trascuranoun po' troppo questa fase, facendo spesso delle routine di riscaldamento limitate a piccoli e veloci movimenti standard, che lasciano il corpo “freddo” e quasi sempre non sufficientemente pronto per l'attività che li aspetta. È per questo che per cominciare, qualsiasi atleta, sportivo o persona che tiene al proprio benessere, dovrebbe sempre fare un adeguato riscaldamento.
Nello Specifico
In questo articolo, così come dice il titolo, ne vedremo uno, ovvero quello specifico per gli sport da combattimento, ovvero tutti quegli sport in cui si sale sul ring, abbiamo dei round a tempo e dobbiamo scaricare la nostra forza e la nostra tecnica sull'avversario.
Già da queste prime spiegazioni possiamo subito intuire che il riscaldamento specifico per gli sport da combattimento, essendo sports dove vengono coinvolti tutti i muscoli del nostro corpo, deve essere fatto nel migliore dei modi e più correttamente possibile, anche e soprattutto per preparare il nostro corpo a subire urti e colpi.
Impostazione del Riscaldamento
Per impostare il riscaldamento negli sport da combattimento, occorre suddividerlo innanzitutto in fasi che possono variare in numero e in lunghezza tempistica a seconda delle esigenze. Solitamente le fasi standard sono 3, ovvero mobilitazione articolare, training circuit e stretching, con quella centrale del circuito portante e leggermente più lunga.
A queste 3 fasi cardine potranno poi essere aggiunti esercizi a piacimente che ogni atleta può decidere autonomamente di aggiungere, come ad esempio corsa, cyclette o salto con la corda, quest'ultimo in particolare, consiglio sempre, la dove possibile di effettuarlo sempre prima di cominciare, soprattutto anche per migliorare la coordinazione assieme ai benefici cardiovalscolari. Detto ciò andremo a vedere le 3 fasi portanti nello specifico, il perchè ed il come devono essere fatte.
Fase 1. Mobilitazione articolare
La mobilitazione articolare è essenziale prima di cominciare il circuito che precederà questa fase, per poter preparare le tanto delicate articolazioni ai movimenti successivi. Occorre quindo scaldare bene caviglie, ginocchia, anche, bacino, polsi, gomiti, spalle e collo, il tutto facendo delle rotazioni dolci e assolutamente non sforzate.
Solitamente si eseguono questi esercizi dal basso verso l'alto, ovvero partendo dalle caviglie per poi arrivare al collo. Si parte con rotazioni delle caviglie,delle ginocchia e del bacino, cercando di effettuare i movimenti rotatori aumentandone l'ampiezza e la velocità graduatamente.
La parte superiore inizia con le rotazioni delle braccia in ogni senso ed anche alternato, sempre per il discorso coordinazione, apertura, chiusura e rotazione dei gomiti, rotazioni delle spalle e del collo che devono essere fatte in ogni senso per evitare che da un successivo movimento brusco ne derivino dei danni muscolari, soprattutto per quanto riguarda il collo.
Fase 2. Riscaldamento a circuito
Terminata la prima fase di mobilitazione articolare, imposteremo la fase centrale a circuito, cercando di simulare i round che ci aspettano sul ring, ovvero 3 fasi suddivise da 3/4 minuti ognuno con recupero tra le fasi di 30/45 secondi. Le micro-fasi di ogni round, saranno suddivise in esercizi di 20 secondi ognuno con passaggio ad uno differente senza pausa.
Gli esercizi posso seuire o anche no una logica, poiché si sa, quando si combatte, si esce quasi sempre fuori dagli schemi, l'imprevedibilità è quindi un fattore determinante, e riscaldandoci in questo modo, potremmo preparare non solo il nostro corpo, ma anche la nostra mente a repentini cambi di ritmo e movimenti.
Gli esercizi che dovrebbero far parte del circuito non dovrebbero essere molto complicati da fare, anche perchè in 20 secondi dobbiamo fare quante più ripetizioni possibili, ed è chiaro che in un esercizio complicate quest'ultime sarebbero limitate e non combacerebbero con il nostro obiettivo, che ricordiamo essere il riscaldamento del nostro corpo.
Gli esercizi da preferire e da inserire nel circuito sono dunque i seguenti, che chiaramente, capito il concetto possono essere sostituito o coadiuvati da altri a scelta del lottatore.
Squat a gambe aperte, piegamenti sulle braccia, pugni a vuoto, aperture di braccia e gambe con saltello (jumping jack), skip a ginocchia alte sul posto, calci frontali, crunch e mountain climber per l'addome, rotazioni del busto e tanti altri, che non staremo ad elencare poiché il concetto è semplice, ovvero esercizi rapidi, funzionali e di facile esecuzione, che saranno alternati alla fine di ogni micro-fase e ripetuti per tutta la durata del circuito.
Fase 3. Stretching dinamico
Per terminare al meglio il riscaldamento, seguiranno degli esercizi di stretching dinamico, ovvero da fare in movimento e con posizioni di allungamento da tenere per tempi brevi (5/10 sec massimo) in modo da allungare i muscoli evitando però che questi si raffreddino in attesa dell'allenamento vero e proprio.
Lo stretching dovrà partire dalle gambe per poi arrivare agli arti superiori.
Basta però essere consapevoli degli esercizi che si vanno a fare e di non farli per troppo tempo e troppo spinti, fermandosi quindi decisamente prima di sentire dolore da esso.
Conclusioni
Questo articolo serve soprattutto a cercare di capire come impostare il riscaldamento negli sport da combattimento, non volendo assolutamente essere sostitutivo a quando detto o imposto dagli allenatori di squale specifiche, ma soltanto per far capire a colui che intende affacciarsi su questi sport ed iniziare a praticarli autonomamente.
Gli esercizi non sono spiegati minuziosamente per palesi motivi di spazio, ma anche e soprattutto data la semplicità di essi e facilmente reperibili e visionabili in qualsiasi video e/o articolo dedicato, essendo tutti facenti parte del background minimo ed essenziale di ogni sportivo. Ricordo inoltre di effettuare un buon pasto energetico prima di iniziare l'allenamento e chiaramente non troppo a ridosso, e di tenersi idratati durante l'attività.
