Preparazione Atletica Boxe | Allenamento per gli Sport da Combattimento In Piedi

Dallo scrittore Myprotein Gabriele Galasso, istruttore di Functional Training e atleta agonista di K1.

Preparazione Atletica Boxe

Ciò che stai per leggere non vuole essere un pacchetto “plug and play” ma piuttosto uno strumento su cui ragionare e basare le proprie preparazioni atletiche in ambito di sport da combattimento in piedi quali kickboxing, thai boxe, pugilato e affini.

Questione di Percentuali

 Mi piace, per semplificare le cose, suddividere le quantità di allenamento nel corso di una stagione in “percentuali” così come si fa per i macronutrienti durante una dieta: chi ottiene i propri risultati con 40% carboidrati, 30% grassi e 30% proteine, chi invece deve favorire i carboidrati sacrificando altri macronutrienti…e chi ancora deve aumentare l’apporto di proteine a sfavore di carboidrati e grassi… insomma, siamo tutti diversi e ognuno di noi necessita di una propria dieta cucita addosso da un professionista in base al proprio somatotipo, obbiettivo, attività fisica ecc…

Perfetto, detto questo quindi è impossibile dare delle percentuali perfette, ma diciamo che con quelle che sto per mostrarvi, ho ottenuto su alcuni atleti i migliori risultati:

Quello che saranno i nostri “nutrienti”, sono sotto elencati:

Fase 1

Questa fase è presente soprattutto nel contesto dilettantistico, dove le lunghe pause estive di inattività rendono molto evidenti gli effetti del deallenamento: stiamo parlando per intenderci di fine agosto inizio settembre, dove si ha la ripresa della stagione agonistica, ma ancora non si sanno bene le date degli appuntamenti.

Lavorare sulla GPP in maniera intensa e differenziata, getta solide basi per il lavoro successivo: a mio parere, la prima fase di preparazione dell’atleta, deve essere quanto più fisica che tecnica, accantonando quindi tutto quello che riguarda il gesto tecnico in sé.

Quindi largo a sedute di corsa (sia continua, che scatti, che in HIIT), circuiti funzionali a corpo libero e con tools (kettlebell, sandbag, battle ropes…) cercando di coinvolgere entrambi i sistemi energetici aerobico/anaerobico in varie sedute separate di allenamento o perché no in parti differenti della stessa.

 Fase 2

Ci stiamo avvicinando al periodo match, ma non siamo ancora molto vicini. Abbiamo circa un mese o qualche settimana in più (nella migliore delle ipotesi alcuni match vengono fissati con preavvisi di 2-3 settimane): iniziamo a lavorare sul concetto di conditioning aspecifico circa per il 60% della preparazione atletica, concentrandoci su tutte quelle attività atte a migliorare determinate capacità condizionali (forza, resistenza, velocità, flessibilità), senza però entrare nel dominio tecnico del gesto sportivo.

Si parla quindi di sedute che io preferisco variare lavorando con macro circuiti con l’ausilio di qualche esercizio bodyweight e largo spazio a weight vest, bilanceri liberi, kettlebell, resistor (elastici), clubbell, sandbag.

Un 10% di GPP viene in questa fase mantenuto, nel mio caso mi piace per esempio unire una corsa di resistenza in intervallo aerobico in un giorno di riposo attivo: recenti studi hanno dimostrato che l’allenamento aerobico favorisce l’aumento della densità dei capillari che circonda le masse muscolari, con conseguente miglioramento delle prestazioni dovuto a una più efficace trasformazione dell’energia in contrazione muscolare.

Infatti uno dei più grossi errori a mio avviso è l’esclusione della corsa dalle moderne preparazioni atletiche degli sport da combattimento, sull’onda della moda dell’allenamento funzionale. L’adattamento appena descritto dovuto all’allenamento aerobico incrementa il VO2max in maniera sicuramente più efficace dei circuiti in campo anaerobico.

Inoltre, viene inserito in questa fase il 30% di conditioning specifico, ovvero un condizionamento muscolare che riproponga il gesto tecnico. L’esercizio madre a mio avviso sono le ripetute al sacco/colpitori, che a questa distanza dal match possono essere mantenute per un minuto in più rispetto alla ripresa da effettuare, con tempistiche che vadano a toccare il campo aerobico (20/10 oppure 30/30 le mie preferite).

Possono essere inserite in questo 30% anche riprese di shadow boxing, lavorando a ritmi diversi, per esempio 15 secondi ad alta intensità e 45 secondi a bassa intensità).

Fase 3

Durante questa fase, il match è alle porte: il mio parere è quello di lasciare ampio spazio a tutto quello che è il conditioning specifico.

Questa fase, potrebbe variare dai 20 ai 15 giorni prima dell’evento, lasciando sempre per scontato che si sta parlando di eventi dilettantistici e che quindi non si hanno preavvisi di un paio di mesi come nei contesti professionistici.

Per la fase 3, le sedute di sparring, di colpitori e soprattutto di ripetute devono fare il grosso del lavoro occupando circa il 75% del tempo. Una percentuale di circa il 5% la si lascia sempre alla solita corsetta che abbiamo incluso nella categoria della GPP, mentre il restante 20% al conditioning aspecifico.

Quest’ultimo sarebbe bene si indirizzasse a lavori non troppo massacranti dal punto di vista fisico, quanto più che altro alle capacità condizionali di cui l’atleta più necessita secondo il coach in quel momento: per esempio un atleta che non ha problemi a reggere tutte le riprese necessarie all’intensità richiesta, potrebbe tralasciare la resistenza alla forza (di cui già dispone e che manterrà con il conditioning specifico) in favore di un altro aspetto, come potrebbe essere la mobilità o la velocità.

 In Sintesi

FASE 1 (inizio stagione fino a un paio di mesi dal match)

100% GPP

FASE 2 (fino a 20 giorni circa dal match)

10% GPP

60% Conditioning aspecifico

30% Conditioning specifico

FASE 3 (circa 20 giorni prima del match)

5% GPP

20% Conditioning aspecifico

75% Conditioning specifico

Tutto ciò è da intendersi come linea guida indicativa, al netto di tutto ciò che riguarda la parte tecnica. A parte la FASE 1 dove si può eventualmente sorvolare il discorso tecnico, per la FASE 2 e la FASE 3 non è stato conteggiato nelle percentuali il tempo dedicato all’aspetto tecnico/tattico, fondamentale e che richiede ovviamente i suoi spazi.