Preparazione Atletica e Allenamento Rugby
Che cos'è il Rugby? Come ci si allena?
Il regolamento, molto ferreo, disciplina severamente ogni fase di gioco e ogni movimento di ogni singolo giocatore vede alle spalle ore e ore di prove sul campo di allenamento. Una buona squadra di rugby racchiude al suo interno elementi che hanno ogni tipo di struttura fisica: se sei grosso e forte come un elefante sarai un uomo di mischia, chiamato “avanti”, il tuo compito sarà quello di essere l'ariete della squadra, ovvero di scontrarti per primo con la linea di difesa avversaria. Se al contrario sei leggero e veloce, sarai un "tre-quarti", uomini che come le gazzelle nella savana corrono a perdifiato per il campo, con l'unico compito di segnare in meta, inseguiti dagli avversari. Strutture fisiche e compiti differenti prevedono una preparazione fisica differenziata.
AllenamentoSolitamente la settimana di un rugbista comprende dai 3 ai 5 allenamenti più partita, 3 sul campo e 2 in palestra. Indipendentemente dal ruolo in campo, l'allenamento in palestra ha lo scopo di potenziare la muscolatura del giocatore, quindi non si avranno schede di allenamento rivolte al bodybuilding ma più tendenti al functional training, dato che lo scopo non è quello di stimolare l'ipertrofia muscolare. Vengono altresì eseguiti gli esercizi fondamentali quali panca, squat, stacco e military press, mantenendo basse ripetizioni e medio-alti carichi per l'aumento della forza.
Passiamo ora al vero e proprio allenamento sul campo.
1° Giorno. Lavoro Intenso (Potenziamento / Preparazione Atletica)Proprio per il fatto che si tratta del giorno più lontano dalla partita successiva, il primo giorno di allenamento il più pesante dei tre. Si comincia con 10'/15' di corsa blanda, classico riscaldamento, serve per risvegliare il corpo e mettere in moto il metabolismo.
Successivamente si prosegue con un lavoro ad intervalli di tempo, che prevedono da 30 a 60 secondi di lavoro e tra i 10 e i 20 secondi di riposo. Le serie sono quasi sempre comprese tra le 4 e le 10 per esercizio, la quantità è determinata dal periodo della stagione, in fase di preparazione del campionato saranno più numerose e gli allenamenti avranno più o meno tutti la stessa intensità per portare il fisico quasi alla forma perfetta.
Gli esercizi comprendono un po' di tutto, dai burpee agli addominali, dagli scatti al salto di ostacoli, questa fase è atta a stressare il fisico e ad aumentarne la resistenza agli sforzi continui e prolungati nel tempo. Finita la fase di lavoro aerobico per qualche minuto viene fatto stretching, non quello classico statico; viene eseguito in maniera dinamica e ogni posizione di allungamento non viene mantenuta per più di 10/15 secondi, questo per due motivi, evitare che la muscolatura si raffreddi, che in inverno all'aperto avviene abbastanza in fretta, e soprattutto per evitare che la muscolatura, rilassandosi in maniera eccessiva, aumenti la possibilità di incorrere in infortuni durante la fase di allenamento successiva.
Allenamento Per Reparti
Un altro compito degli uomini di mischia sono le touche, le rimesse laterali. Durante la touche i due piloni sollevano la seconda linea, l'elemento più alto e leggero del pacchetto di mischia, che ha il compito di afferrare la palla che viene lanciata dal tallonatore, terzo elemento della prima linea nonché chiave di volta del pacchetto di mischia (ha il compito di tenere i suoi piloni legati a se durante la spinta).
Dopo l'allenamento alla macchina di mischia viene allenata l'alzata della seconda linea. I piloni afferrano per le gambe l'uomo e compiendo un movimento molto simile ad un thruster, uno squat seguito da un push press, si alzano in piedi con le braccia allungate sostenendo il compagno che si libra in aria a caccia del pallone. La seconda linea, per favorire il lavoro dei piloni, deve mantenere gambe e addominali molto contratti e cercare di allungarsi il più possibile mantenendo l'equilibrio. Anche questo esercizio viene eseguito fino a sfinimento perché, come la mischia, può essere eseguito molto spesso durante le fasi di gioco.
Passiamo ora ai tre-quarti. Il loro lavoro in campo richiede velocità, agilità e resistenza ai cambi di ritmo. Il loro allenamento comprende generalmente, percorsi ad ostacoli, fasi di gioco che avranno dei ritmi molto più alti di quelli mantenuti in partita ed esercizi che aumentano l'agilità del corpo. Un tipico percorso ad ostacoli, racchiusi in uno spazio molto piccolo (pochi metri quadrati di campo) vengono messi degli uomini che avranno il compito di bloccare il portatore di palla, il quale sarà in una situazione svantaggiosa in quanto in inferiorità numerica e su un terreno in cui la velocità lo può aiutare solo relativamente, la sua unica via di fuga è eludere gli avversari cambiando direzione in modo continuo e repentino. Come per gli avanti gli esercizi dei tre-quarti sono fatti fino allo sfinimento.
Dopo tutto questo inferno il primo giorno di allenamento giunge al termine.
2° Giorno. Lavoro ad Intensità Medio-Alta (Tattiche di Gioco)Il secondo giorno di lavoro si apre, dopo un giorno di riposo o di allenamento in palestra, con i già visti 10'/15' di corsa blanda, dopo di che viene fatto stretching sempre in maniera molto dinamica per non raffreddare la muscolatura.
Il lavoro a intervalli viene solitamente ridotto, non tanto l'intensità, che deve sempre restare molto alta, quanto il numero di serie, che si riduce di massimo un paio di serie. Dopo la prima fase di riscaldamento e lavoro aerobico inizia la prima vera differenza rispetto al primo giorno, la squadra non viene divisa, questo giorno è dedicato allo studio di nuove tattiche di gioco e al consolidamento di quelle già acquisite dalla squadra.
Le tattiche che vengono studiate sono solitamente azioni che partono da una touche o da una mischia ordinata, vengono spesso modificate in corso d'opera per portarle allo svolgimento perfetto, modellandole sui giocatori che vengono interessati dalla giocata, in base alle loro qualità. Come nel giorno 1 le tattiche vengono ripetute più e più volte, ma questa volta non fino allo sfinimento ma fino alla loro perfetta riuscita.
3°giorno. Lavoro a Medio-Bassa Intensità (Preparazione della Partita)Siamo giunti all'ultimo giorno di allenamento prima della partita, il più leggero in assoluto, per evitare di arrivare stanchi al giorno per cui si lavora tutta settimana.
Il programma di questo giorno è un po' differente dal solito, la corsa di riscaldamento è sostituita da una partitella, senza placcaggi ne contatti violenti di alcun tipo e giocata con ritmi molto leggeri, viene sostituita alla corsa perchè oltre allo scopo di risvegliare l'organismo permette al corpo di ricordare come si gioca e ri-conferisce familiarità con la palla al giocatore, la quale viene toccata molto poco durante il resto della settimana.
Dopo la partitella che dura 30'/40' viene fatto stretching e nell'ora e mezza, circa, restante vengono decise le tattiche da utilizzare contro gli avversari, vengono studiati i loro punti deboli e si cerca di puntare su quelli per poterli surclassare sul campo di gioco, vengono fatte modifiche alle giocate per renderle più ostiche da comprendere per chi ci si trova davanti, se sono avversari conosciuti vengono cambiati i nomi delle giocate, è molto semplice leggere i movimenti della squadra se una giocata viene utilizzata più volte con lo stesso nome, la previsione dei movimenti si traduce in una meta subita nella maggior parte delle occasioni.
Integratori per i RugbistiAbbiamo visto sommariamente com'è strutturata la settimana di un rugbista, è molto intensa e pesante, un allenamento dura mediamente 120 minuti e la partita è composta da due tempi da 40 minuti, è possibile assumere integratori per favorire il recupero fisico tra uno sforzo e l'altro.
Prima dell'attività, partita o allenamenti che siano, possono essere assunti aminoacidi ramificati che hanno la funzione di riparare i tessuti muscolari danneggiati e possono essere catabolizzati ai fini di produrre energia, hanno inoltre la possibilità di ridurre la produzione di acido lattico e la sensazione di appannamento mentale causato dall'affaticamento.
Durante l'attività è possibile assumere un Ener:gel, molto pratico da portare in panchina. Si tratta di carboidrati che forniscono un ampia scorta di energia utilizzabile per continuare al meglio delle prestazioni. E' bene assumerne uno ogni 20 minuti circa di attività, essendo zuccheri semplici quando finisce il loro effetto creano un calo nella glicemia che si tramuta in affaticamento e calo delle prestazioni, quindi assumerne più di uno nell'arco dell'attività mantiene alto il valore degli zuccheri nel sangue consentendogli di “dare da mangiare ai muscoli”.
Dopo l'attività per favorire il recupero si può assumere della glutammina, è l'aminoacido più presente nel corpo umano ed è in grado di favorire il recupero dopo uno sforzo grazie alla sua capacità di veicolare l'acqua all'interno delle cellule e quindi di favorire l'aumento di scorte di glicogeno nei tessuti. Va assunta con molta acqua così che l'organismo abbia scorte sufficienti per ristabilire i livelli normali di glicogeno (costituito da glucosio e acqua).
Buon allenamento!
