Powerlifting: Cos’è?
Il Powerlifting è quella disciplina sportiva che si basa su tre alzate fondamentali: Squat, Panca Piana e Stacco da Terra (sia convenzionale che nella variante sumo).
Nato da una costola del sollevamento pesi olimpico, ha trovato la sua consacrazione internazionale negli anni ’70, allorché si sono tenute le prime gare di solo Powerlifting, sancendone così la definitiva indipendenza dal sollevamento pesi (che oggi si focalizza su due differenti alzate: lo strappo e lo slancio).
Regole
Prima di trattare dei movimenti di gara, pare opportuno fare un accenno alle regole: nella maggior parte delle competizioni, gli atleti sono suddivisi in base al sesso, al peso e all’età, in modo da evitare squilibri tali da falsare la competizione.
Un’ulteriore distinzione riguarda anche la modalità della competizione: con equipaggiamento (cd. “Powerlifting Geared”) e senza equipaggiamento (cd. “Powerlifting Raw”): nel primo caso, gli atleti potranno utilizzare corpetti, maglie, fasce e cinture per sostenere le alzate, mentre nel secondo caso, gli atleti potranno fare ricorso solo a cinture e fasce.
Come Si Pratica?
Come detto in precedenza, le 3 alzate del Powerlifting sono Squat, Panca Piana e Stacco da Terra, le quali vanno eseguite in conformità con il regolamento approvato dalla Federazione nella quale si compete.
Benché esistano numerose Federazioni, il minimo comune denominatore riguarda senz’altro la validità delle alzate, le quali devono avere le seguenti peculiarità (si fa riferimento esclusivamente al movimento, tralasciando volutamente la parte relativa ai “comandi di gara”).
#1 Squat
Definito il “Re degli esercizi”, è l’esercizio che prevede l’accosciata completa. Deve essere uno squat “profondo”, ovvero “sotto il parallelo”, e cioè tale che l’anca risulti al di sotto della linea del ginocchio.
#2 Panca Piana
Da sempre un “must” nelle routine di allenamento di chiunque frequenti o abbia frequentato una palestra, è uno dei miglior costruttori di massa magra per l’upper body. Il bilanciere dev’essere portato allo sterno e, dopo un breve fermo al petto di circa un secondo, può essere completata la distensione.
#3 Stacco da Terra
Anche conosciuto come “Deadlift”, delle tre alzate è forse la più intuitiva da comprendere. Consiste nell’alzare il bilanciere da terra, distendendo totalmente le gambe e portando il busto in posizione eretta.
Abbandonando la parte relativa ai tecnicismi di gara, pare opportuno adesso passare alla seconda parte della trattazione, ovvero quella relativa all’allenamento in palestra e all’utilità pratica dei grandi esercizi multiarticolari sopra indicati.
Powerbuilding
Ebbene, negli ultimissimi anni ho riscontrato un interesse sempre maggiore, da parte degli appassionati, all’allenamento in stile Powerlifting, ovvero un allenamento che, benché non finalizzato a competere, si basi comunque sulle tre alzate principali, affiancato da qualche esercizio complementare, avente una funzione specifica (es. di recupero, di pompaggio, di perfezionamento di un punto critico di una delle alzate fondamentali).
E’ nato così un nuovo stile di allenamento, che gli internauti hanno definito “Powerbuilding”, ovvero l’allenamento che mira a costruire il corpo, mediante l’accrescimento della forza.
Il concetto alla base di questo stile è riassumibile con il seguente esempio (che rappresenta la condizione di “stallo” tipica di molti amatori).
Tizio è alto 190 cm per 90 kg, e da 1 anno è bloccato con un massimale stentato sulla panca piana pari a 100 kg (di quelli “lenti”, in cui il peso resta in sospensione dai 2 ai 5 secondi e brutti a vedersi, in cui il soggetto si contorce sotto il peso, alza i piedi da terra e si esibisce in urla disumane). Anche sulle distensioni con manubri a 30° è fermo con il carico. Ormai le ha provate tutte: stripping, pre-stancaggio, super-set, tri-set, ma i carichi non vogliono proprio migliorare.
Un giorno, però, Tizio ha un’illuminazione, e pensa che forse sta sbagliando qualcosa: spingere alla morte ogni ripetizione di ogni serie forse è uno stress troppo pesante per il suo organismo, che evidentemente non gli permette di migliorare oltremodo. Allora Tizio decide di stilare un piano di allenamento che, nel lungo periodo, alternando l’intensità ed il volume, eseguendo lo stesso movimento più volte alla settimana, lo porterà ad eseguire 1 ripetizione con 105 kg, e quindi 2 ripetizioni con 100 kg, avendo, però, il pieno controllo del movimento ed una corretta e disciplinata forma esecutiva. Al contempo, Tizio inizia pertanto anche a documentarsi circa la corretta esecuzione degli esercizi, alla corretta attivazione neuro-muscolare sotto carico e alle precauzioni da prendere per allenarsi in tutta sicurezza, interpellando anche personale qualificato e competente.
L’esempio che precede contiene tutti i capisaldi dell’allenamento della forza:
? multifrequenza: ovvero ripetere l’alzata più volte alla settimana, alternando il volume e l’intensità; in altre parole, al salire del volume, diminuisce il carico utilizzato, e viceversa (es. lunedi: panca piana 5sx5r con 65kg; venerdì 8sx3r con 75 kg). La ratio di questo metodo è tanto semplice quanto efficace: chi si esercita in un esercizio più volte alla settimana, necessariamente migliorerà di più rispetto a chi lo effettua una sola volta a settimana (ricordate da piccoli quando bisognava imparare la tabellina del 7? Quante volte toccava ripeterla al giorno!?);
? corretto movimento: in quanto per riuscire a maneggiare grossi carichi, occorre acquisire massima consapevolezza del gesto, la quale si raggiunge solo esercitandosi più volte alla settimana, e con un buon volume totale;
? determinato tonnellaggio settimanale: riprendendo l’esempio di prima, infatti facendo un 5x5 al lunedì con 65kg ed un 8x3 al venerdì con 75kg, avrete sollevato la bellezza di 3425 kg di sola panca piana, complementari esclusi;
? attivazione neuromuscolare: ovvero imparare a reclutare la muscolatura strumentale e necessaria all’alzata, facendo in modo che tutti i muscoli impiegati nell’alzata “remino” tutti in un’unica direzione (avete mai provato a pensare che i dorsali possono avere un ruolo attivo nelle distensioni su panca?).
Benefici del Powerlifting
E veniamo all’ultima parte dell’articolo, quella relativa ai benefici.
Ebbene, tutti gli elementi sopra enucleati contribuiranno all’incremento della forza, la quale, a sua volta, inciderà pesantemente anche sull’adattamento muscolare del vostro corpo, inducendolo a crescere, naturalmente se all’allenamento sarà stato abbinato un corretto piano alimentare ipercalorico (eh già, avete letto bene: ho scritto proprio CRESCERE!).
Integrazione
Per quanto riguarda l’integrazione, numerose evidenze scientifiche hanno confermato che nell’allenamento della forza è stato riscontrato un sostanziale incremento prestazionale in seguito all’utilizzo di Creatina (in qualunque forma essa sia assunta): la creatina, infatti, se assunta in cronico (circa 3-5 g/die), porta a saturazione le scorte muscolari di creatinfosfato, garantendo migliori prestazioni anaerobiche, e quindi maggiori carichi.
Conclusioni
Quest’articolo è stato scritto con il fine di chiarire, a grandi linee, cosa sia il Powerlifting, come ci si possa allenare in stile Powerlifting, e che benefici trarne. Nei prossimi articoli, verranno senz’altro presi in esame alcuni programmi di allenamento incentrati sulla forza. Buon allenamento!
