Power Tower
La power tower, conosciuta anche come “sedia del capitano”, è un attrezzo multifunzionale, sviluppato in altezza, dotato di una barra per trazioni e due parallele per eseguire le dip.
È un attrezzo che ha bisogno di poco spazio, abbastanza economico e che quindi può rivelarsi un buon acquisto per la propria home gym.
Esercizi Con La Power Tower
Vediamo i principali esercizi che si possono svolgere con la power tower.
1. Trazioni
Il primo esercizio che vediamo sono le trazioni alla sbarra, uno degli esercizi principali per mettere massa eforza nella parte superiore del tronco.
In inglese le trazioni alla sbarra assumono dei nomi diversi in base alla presa della sbarra: si parla di pull-up nella versione a presa prona, mentre assume il nome di chin-up la variante a presa supina o inversa.
Le trazioni con presa supina risultano più semplici grazie alla miglior linea di forza e al maggior coinvolgimento dei bicipiti.
Entrambe le versioni fanno lavorare gran dorsale, spalla, adduttori delle scapole, trapezio, gran pettorale, tricipiti (capo lungo) e bicipiti.
L’esecuzione prevede che l’atleta si appenda alla sbarra, con la presa che preferisce all’incirca all’altezza delle spalle o di poco superiore, con l’addome contratto e le scapole addotte.
Iniziando il movimento con le braccia distese, cercherà di portare il petto in alto fino a sfiorare la sbarra. Nella posizione finale i gomiti saranno spinti indietro e le scapole saranno addotte. A questo punto potrà iniziare la discesa fino a distendere quasi completamente il gomito.
Per i principianti che non riescono ancora a sollevare il proprio peso corporeo, è possibile cominciare con l’aiuto di elastici che tolgono peso e rendono più facile la fase concentrica del movimento; chi già è allenato, invece, può sovraccaricare tenendo un manubrio tra i piedi o usando una zavorra.
2. Dip
Il secondo esercizio che vediamo sono le dip alle parallele.
Le dip sono un esercizio multiarticolare che sollecita grande e piccolo pettorale, deltoide anteriore e tricipiti.
L’esecuzione prevede che l’atleta si posizioni in mezzo alle barre parallele impugnandole saldamente con entrambe le mani, tenendo le braccia tese in verticale ed il busto inclinato in avanti.
Da qui inizia la discesa controllata del busto verso il basso in senso verticale fino a quando l’omero sarà all’incirca parallelo al terreno, molto dipende dalla propria mobilità, per chi ha problemi all’articolazione della spalla è meglio limitare il range di movimento e scendere fermandosi prima di sentire fastidio. Dopodiché, si risale fino a tornare alla posizione di partenza mediante una flessione della spalla e all’estensione del gomito.
Alcuni sostengono che le dip alle parallele possano essere eseguite ponendo maggiore enfasi sul gran pettorale o sui tricipiti variando l'inclinazione del busto e la traiettoria del braccio.
Come per le trazioni si può utilizzare una zavorra per rendere più impegnativo l’esercizio.
3. Leg raise
Il terzo esercizio è il leg raise, un buon esercizio per allenare i muscoli addominali.
L’esecuzione prevede che l’atleta si posizioni sulla sedia, afferrando i manubri del macchinario, con gli avambracci sulle imbottiture e la schiena ben aderente all'imbottitura posteriore e le gambe distese sotto di sé.
Da qui si contraggono gli addominali e si flette la zona lombare portando le gambe verso l’alto. Si ritorna poi alla posizione di partenza in maniera controllata.
E’importante non limitarsi a sollevare le gambe chiudendo l’angolo tra busto e gambe, ma bisogna flettere la spina dorsale come se ci si volesse arrotolare su se stessi, solo così il retto addominale lavorerà attivamente e non solo con funzione di stabilizzatore.
Il leg raise è abbastanza impegnativo, si può dunque iniziare eseguendo lo stesso movimento con le ginocchia piegate invece che con le gambe dritte ed estendendo le gambe progressivamente aumentando la difficoltà.
Se invece si è già sufficientemente allenati, una versione più impegnativa consiste nell’eseguire l’esercizio da appesi alla sbarra per le trazioni e portare le gambe verso l’alto fino a toccare la sbarra stessa.
È possibile poi sovraccaricare utilizzando delle cavigliere o tenendo un manubrio tra i piedi.
