Posizione Delle Gambe Nello Squat | Qual è La Giusta Ampiezza?

Posizione Delle Gambe Squat

L’ampiezza della stance nello squat è un fattore determinato dalla particolare morfologia dell’individuo e dal tipo di stimolo che si vuole ottenere. Per stance si intende la distanza tra i piedi.

1. Caratteristiche morfologiche

Per caratteristiche morfologiche si intende come sono fatte le proprie articolazioni. In linea generale l’anatomia umana è un qualcosa di uguale per ogni essere umano ma ci sono delle leggere variabilità che vanno quindi ad influenzare anche i movimenti di queste articolazioni.

Esistono ad esempio persone che presentano una morfologia adatta al movimento di squat, queste presentano dei buoni rapporti di lunghezza tra femore tibia e tronco, hanno un bacino che consente una stabilità del core anche nella parte finale del movimento ed hanno una buona mobilità a livello della articolazione tibio- tarsica (caviglia).

Questi soggetti sono quelli che possono permettersi una maggiore variabilità nella stance e possono quindi spostare l’enfasi dello squat su diversi distretti muscolari. In caso di morfologia avversa si possono comunque fare grossi progressi lavorando sulla mobilità.

2. Punti chiave

La distanza tra i piedi va ad influenzare notevolmente il lavoro dei vari muscoli della parte inferiore del corpo. La stance è un fattore che può essere manipolato a questi fini ma bisogna sempre tenere presente dei punti chiave i quali permettono una esecuzione sicura dello squat.

Questi punti chiave sono:

1. Zona lombare in posizione leggermente estesa o neutra. Nella porzione finale si presenta praticamente sempre una leggera retro versione del bacino e questo non è un grosso problema. Una eccessiva retro versione del bacino pone un elevato stress sulla zona lombare, se si sente fastidio nell’esecuzione dello squat significa che bisogna apportare strategie per risolvere questo problema
2. Le ginocchia non devono cadere all’interno, queste devono rimanere in linea con il piede o leggermente più in fuori. Quando le ginocchia cadono in dentro si vengono a formare delle forze di taglio pericolose su questa articolazione che vanno a danneggiare il legamento collaterale mediale del ginocchio e stressano notevolmente i legamenti crociati. Alcuni atleti professionisti permettono alle ginocchia di spostarsi in dentro nella fase di transizione dal movimento eccentrico a quello concentrico, questo perché sfruttano la contrazione dei muscoli adduttori per generare una spinta che permetta di superare questa fase del movimento (che è la più difficile).
3. L’intero piede deve sempre rimanere in contatto con il suolo. La condizione ideale è quella in cui il peso del corpo (e del bilanciere) si scarica nella porzione centrale del piede, in corrispondenza del fisiologico arco plantare. Questo permette di mantenere una baricentro più stabile e sfruttare al massimo tutti i muscoli del bacino e dell’arto inferiore.

3. Variabili della stance

Una stance stretta permette una maggiore flessione a livello della articolazione del ginocchio e quindi un maggiore lavoro da parte dei muscoli quadricipiti.

Se l’obiettivo è quello di avere un massimo ROM la distanza tra i piedi dovrebbe essere uguale alla ampiezza del bacino, questa ampiezza va accompagnata da una leggera extra rotazione dei piedi. In questo modo si favorisce anche il contributo dei glutei aumentando al tempo stesso la mobilità ritardando quindi la retro versione del bacino.

Questa stance richiede una buona mobilità e spesso si opta per una distanza tra i piedi maggiore.

Questa permette diaggirare la carenza di mobilità e sfruttare comunque un massimo contributo dei quadricipiti.

Più la stance si allarga e più si riduce il ROM per arrivare al parallelo con il femore, questo però a discapito di un contributo ottimale da parte dei quadricipiti. In genere più si allarga la stance e più i piedi devono stare dritti: con una stance ampia è più difficile mantenere le ginocchia extra ruotate e quindi sarebbe più complicato mantenere queste in linea con il piede.

4. Stance estreme

Una stance più stretta del bacino o di una larghezza esasperata hanno il loro valore. Di sicuro non offrono i rapporti di leva migliori per impiegare pesi massimali ma offrono la possibilità di lavorare sulla mobilità e sui punti deboli.

Una stance estremamente stretta permette di lavorare sulla mobilità della caviglia, spesso questa è molto carente e va a colmare questa carenza ascendendo la catena cinetica ad esempio nella zona lombare.

Una stance estremamente ampia permette di lavorare intensamente i muscoli extra rotatori dell’anca e quindi di rinforzarli, contribuendo ad una maggiore stabilità di questa articolazione.