Parecchi sportivi in palestra hanno questo problema: nonostante i loro polpacci vengano allenati non aumentano di volume.
Il polpaccio è un muscolo le cui dimensioni sono per gran parte determinate dalla propria genetica, e se è piccolo può far sembrare le nostre gambe minuscole nonostante vengano allenate in modo intensivo.
I Muscoli dei polpacci
Con polpaccio spesso intendiamo erroneamente l’insieme di muscoli che sono presenti tra la caviglia e il ginocchio, o quelli che ci permettono di muovere i nostri piedi e non sbilanciare il nostro corpo. In realtà il polpaccio è uno dei due principali muscoli della gamba: si chiama gastrocnemio e insieme al soleo forma il tricipite surale.
Il soleo supporta il nostro corpo stando in piedi, mentre il gastrocnemio è un muscolo più esplosivo che viene utilizzato durante la corsa, salto e altri movimenti veloci della gamba.
Perché è difficile far crescere i polpacci?
Come abbiamo detto prima, una buona parte del volume dei nostri polpacci deriva dalla genetica, ma la difficoltà ad allenarli deriva anche dal soleo. I muscoli sono composti da fibre che possono essere rosse o bianche, che rispettivamente servono a resistere la fatica o movimenti esplosivi: il soleo ha le fibre rosse, mentre il gastrocnemio ha le fibre bianche.
Siccome la sua funzione è il mantenimento della postura, il soleo è dunque molto resistente perché al contrario degli altri muscoli si utilizza intensamente lungo la giornata, evitando che le gambe cedano sotto il nostro peso.
Inoltre viene impiegato di più rispetto al gastrocnemio nella maggior parte degli esercizi per il tricipite surale, come il calf seduto, e bisogna scaldarsi ed esercitarsi parecchio prima che si affatichi, lasciando spazio al gastrocnemio per lavorare.
Riscaldamento
Riscaldarsi può essere noioso, ma è molto importante nello sviluppo dei polpacci, fortunatamente ci sono parecchi esercizi tra cui scegliere come corda, tapis roulant in pendenza e calf seduto.
Corda
Il salto della corda anche se si focalizza sulle gambe è uno dei migliori esercizi di cardio per l’intero corpo: durante l’esecuzione si utilizzano oltre alle gambe i deltoidi posteriori, quadricipiti e i bicipiti femorali.
Per ottenere il massimo dal salto della corda è necessario un movimento quasi perfetto. Se siete principianti provate semplicemente a saltare la corda lentamente muovendo solamente i polsi; le braccia devono restare immobili.
Tre serie da 10 minuti ciascuna possono bastare per iniziare, se non vi sentite ancora bruciare le gambe aumentate la velocità o il tempo, oppure provate a saltare alternando un piede alla volta e quando riuscirete potrete fare due giri di corda per ogni salto!
Tapis Roulant in pendenza
Questo esercizio può essere unito con la corsa se dovete fare cardio; iniziate riscaldandovi camminando con l’inclinazione al minimo per 5 minuti, successivamente aumentate gradualmente la pendenza ogni altri 5 minuti, di quanto dovrete deciderlo voi tenendo conto della vostra stanchezza.
Più sarete in pendenza più lavorerete i polpacci, ogni tanto provate anche ad aumentare la velocità e sentirete le vostre gambe bruciare!
Calf seduto
Questo esercizio può essere fatto sulla Seated Calf Raise Machine o sulla Leg Press, mantenendo le ginocchia flessee ferme, muovendo le caviglie in avanti.
L’importanza di questo esercizio è nel numero di serie che si fanno, come abbiamo detto prima i polpacci sono uno dei muscoli più resistenti del nostro corpo e per fare in modo di fargli raggiungere l’ipertrofia bisogna stancarli adeguatamente. 4 seriefino al fallimento separate da 1 minuto di intervallo dovrebbero bastare.
Ricordate di mantenere tra10 e 20il numero diripetizioni, se riuscite a farne 21 in una serie aumentate il peso.
Foam Rolling/Allungamento dei Polpacci
Il Foam Rolling è un ottimo metodo per rilasciare la tensione dai muscoli, sia prima che dopo l'allenamento. Allenando i polpacci, è di estrema importanza fare ciò prima di tutto.
Può sembrare inutile ad alcuni - o per altri da evitare a causa del 'dolore' che provoca, ma dedicare 5 minuti all’allungamento dei polpacci rilascerà parte della tensione muscolare che impedirebbe di eseguire gli esercizi correttamente (al massimo allungamento).
Per eseguire il foam roll per i polpacci, dovresti posizionarti supino, con una gamba sopra all'altra.
- Posiziona il polpaccio sul foam roller, mantenendo l'equilibrio con le braccia.
- Fai rotolare avanti e indietro con un movimento controllato, allungando il polpaccio e poi ripeti. Fallo per alcuni minuti, e poi ripeti l'esercizio con l'altra gamba.
Si raccomanda di eseguire quest'esercizio prima dell'allenamento, ma si può svolgere anche dopo essersi allenati o durante la giornata per alleviare la tensione su una certa area.
Esercizi
Terminato il riscaldamento potrete darvi da fare per aumentare la massa delle vostre gambe, scegliete due di questi esercizi ed eseguiteli per 4 serie ciascuno, oppure un esercizio per 8 serie, con ripetizioni tra le 10 e 20.
1. Calf in piedi
Può essere effettuato sulla macchina apposita, sulla smith machine o ancora meglio se utilizzando un bilanciere poggiato sul trapezio o dei manubri.
2. Donkey Calf Raise
Può essere effettuato sulla macchina apposita o una qualsiasi panchina rialzata a corpo libero, se l’ultima variante non vi affatica cambiate esercizio.
3. Calf in piedi unilaterale
Come il calf in piedi con i manubri, solamente che dovete mettere solo un piede sul rialzo e tenere un manubrio nella mano del lato opposto al piede che muoverete nell’esercizio.
Eseguite questo esercizio con cautela davanti ad un muro o ad un sostegno a cui potete appoggiare la mano libera.
Eseguite il riscaldamento e gli esercizi 1 o 2 volte a settimana, e con determinazione vedrete che i vostri polpacci miglioreranno e non saranno più un problema!
Buon Allenamento!
