Il plank workout è un esercizio utile se si è al principio del mondo dell’allenamento. Dopo un po’ di tempo la variante base inizia a perdere di efficacia e non rappresenta più un sufficiente stimolo per migliorare.
Se si riesce a mantenere questa posizione per più di un minuto può essere una buona idea passare a progressioni più impegnative.
Di seguito i 5 migliori esercizi di plank workout che possono rappresentare un unico allenamento con focus sui muscoli addominali e non solo.
Side plank workout elevato
Posizionare i piedi su una superficie rialzata in modo da creare una linea parallela al suolo con il tronco e le gambe quando si appoggiano le mani a terra a gomiti estesi.
Da questa posizione ruotare il tronco e gli arti inferiori portando un fianco in direzione del suolo. Ci si dovrebbe trovare in una posizione di plank laterale a braccio esteso con i piedi rialzati. I piedi, il bacino e la spalla inferiore devono formare una unica linea dritta parallela al suolo. Mantenere la posizione per 30 secondi e poi tornare nella posizione iniziale per poi cambiare lato e mantenere la posizione per altri 30 secondi.
È possibile ripetere la sequenza per più volte finchè non si riesce più a mantenere un corretto side plank. Questa variante del side plank aumenta decisamente il lavoro di anti flessione laterale da parte degli obliqui in quanto una percentuale maggiore del proprio peso deve essere sostenuta.
Il lavoro di anti rotazione è anche questo aumentato in quanto la base di appoggio è ridotta ed il baricentro è rialzato; entrambi questi aspetti necessitano una maggiore stabilizzazione.
Mantenendo un corretto allineamento del bacino si dovrebbe sentire anche un importante lavoro da parte degli abduttori di anca, principalmente il medio gluteo.
Questo muscolo è spesso debole e questo esercizio rappresenta una buona opportunità per rinforzare la sua azione di stabilizzatore di anca.
Infine anche i deltoidi e i stabilizzatori della spalla devono lavorare duramente per via dell’aumentato peso che devono controllare. La transizione tra plank frontale e laterale e viceversa deve essere controllata e lenta.
Plank workout su bilanciere
Per il plank workout su bilanciere si può utilizzare un bilanciere, preferibilmente un bilanciere olimpico, e posizionarlo in un angolo in modo da stabilizzare l’appoggio. Afferrare il bilanciere con entrambe le mani e portare indietro i piedi fino a che il bacino e tronco formano una linea retta; anche le spalle dovrebbero essere in linea con questi: se si riesce a mantenerle in questa posizione è meglio oppure mantenerle leggermente più basse.
Questa è la posizione di partenza. Da qui effettuare una sorte di “climbing” portando una mano sotto l’altra scendendo quindi con il corpo fino a che non si riesce più a mantenere la posizione di plank.
Mantenere la posizione per un paio di secondi e effettuando un secondo “climbing” tornare nella posizione iniziale. La base di appoggio decisamente instabile e l’elevato braccio di leva rendono questo esercizio veramente difficile per l’intera parete addominale e anche per tutti i muscoli del tronco.
Plank su disco
Usare un disco di ghisa preferibilmente di 10 o 20 kg, è possibile usare un disco da 5 kg ma la difficoltà aumenta ulteriormente. Afferrare il disco diametralmente in modo da mettere le mani in linea con il suolo.
Portarsi a questo punto in una posizione di plank cercando di mantenere le braccia più dritte possibile. Mantenere la posizione per il massimo di tempo. Usare un disco di ghisa come base di appoggio crea una instabilità decisamente importante e tutto il core e il resto dei muscoli del tronco devono lavorare intensamente.
Plank workout a mano singola agli anelli
Per eseguire questo esercizio è necessario fissare un anello da ginnastica e posizionarlo all’altezza del bacino. L’anello può essere abbassato se si vuole aumentare l’intensità dell’esercizio.
Afferrare l’anello con una sola mano e portare indietro i piedi fino a creare una posizione di plank. Il braccio può restare perpendicolare al suolo oppure leggermente più flesso.
Mantenere la posizione per il massimo di tempo possibile e poi cambiare lato. Questa variante del plank richiede una elevata stabilità nel core e una buona forza negli stabilizzatori della spalla così come un importante lavoro da parte degli estensori di spalla.
Renegade row
Questo esercizio consiste nel mantenere una posizione di plank frontale a una mano mentre si esegue il rematore con l’altro braccio. La richiesta di anti rotazione è decisamente elevata così come il lavoro della spalla del lato in appoggio.
È possibile elevare i piedi in modo da mantenere un lavoro costante da parte dei muscoli del core.
Plank workout
Una buona idea potrebbe essere eseguire questi 5 esercizi in circuito mantenendo il minore riposo possibile tra uno step ed il successivo. L’esecuzione di un esercizio dovrebbe durare fino a che non si arriva a cedimento tecnico.
Per gli esercizi unilaterali è necessario eseguire il movimento per entrambi i lati. A fine circuito prendere un paio di minuti di riposo e ripetere per un totale di 4? 6 round.
