Il “planche pushup” è una variante del classico piegamento a terra (push up) che vuole lavorare maggiormente i muscoli che vengono principalmente reclutati nella posizione di planche.
Per avere un buon transfer sulla skill del planche è necessario che gli angoli delle articolazioni siano estremamente simili così come le forze coinvolte nel movimento.
Questo aspetto è assolutamente necessario perché nelle skill, in particolare nelle skill a gomito esteso, il lavoro è estremamente angolo specifico.
Questo significa che la forza deve essere sufficiente in quella particolare posizione della articolazione e allo stesso tempo i tessuti connettivi devono essere condizionati allo stress in quella particolare posizione della articolazione (in questo caso la spalla).
Come si esegue
La posizione iniziale è quella di hollow body, una posizione fondamentale nell’ambito della ginnastica artistica e del calisthenics.
Questa posizione prevede le scapole depresse e protratte, il bacino retroverso e i muscoli addominali contratti.
La zona toracica non deve necessariamente fare una curva ma è necessario che il cingolo scapolare sia stabile ed attivato in un angolo funzionale alla skill; un accorgimento è quello di focalizzarsi sul mantenere tensione tra la parte alta del braccio e la muscolatura ascellare.
Dalla posizione di hollow body portare le spalle in avanti rispetto alle mani che devono rimanere ad ampiezza spalle con i palmi leggermente extra ruotati, ovvero con l’indice che punta dritto in avanti.
Quanto le spalle si trovano in avanti rispetto alle mani (“leaning”) dipende dalle proprie capacità: maggiore è il leaning e maggiore è la difficoltà così come maggiore è il transfer alla versione completa del planche. Da questa posizione il movimento è il seguente:
- Immaginare di avvicinare tra loro le mani senza però spostarle. Questo permette di attivare anche il pettorale, un muscolo forte, il quale permette di aggiungere stabilità e partecipare al movimento.
- Flettere SOLO i gomiti in modo da portare il busto maggiormente parallelo al suolo
- Scendere fino a toccare il suolo con il volto
- Ritornare nella posizione iniziale estendendo i gomiti
L’assetto di tutto il corpo deve rimanere identico. La flessione del gomito porta necessariamente ad una modifica nell’angolo di flessione della spalla ma questo è esattamente quello che si vuole.
Guardando il movimento di lato è come se il busto si muovesse in alto ed in basso mantenendo i piedi come fissati ad un perno.
Muscoli coinvolti
Il muscolo che lavora maggiormente è il deltoide anteriore. L’orientamento dei palmi in avanti posiziona questo muscolo a favore del movimento ed è quindi il principale responsabile della flessione di spalla in questo esercizio.
Il deltoide anteriore si trova sotto tensione durante l’intero esercizio, partendo dalla posizione iniziale e durante il movimento di push up.
Nella posizione a gomiti estesi è il principale responsabile del mantenimento della posizione ed inoltre la forza espressa è di tipo isometrico, nella posizione in cui il volto tocca il suolo l’angolo articolare è più sfavorevole e la forza espressa è di tipo concentrico (quindi relativamente inferiore alla precedente) ma la posizione a gomito flesso coinvolge anche il tricipite.
In sostanza in base alla forza dei tricipiti una o l’altra posizione sono più difficili.Pettorali e tricipiti sono anche questi coinvolti nell’esercizio ma con escursioni articolari non elevate.
Il dentato anteriore ed il trapezio inferiore permettono di mantenere l’assetto delle scapole durante l’intero esercizio.
Gli addominali ed i glutei permettono di mantenere in posizione il tronco ed il bacino mentre i quadricipiti mantengono le ginocchia estese.
Oltre ai muscoli coinvolti è necessario fare un parallelo con le articolazioni maggiormente sollecitate. sicuramente le spalle sono costantemente sollecitate nella posizione di massima flessione mentre le scapole sono protratte quindi in un assetto che non permette il maggior spazio della testa dell’omero all’interno della cavità glenoidea.
Un'altra articolazione decisamente sollecitata sono i polsi. Questi si trovano in costante estensione la quale si accentua maggiormente con il piegamento.
Se la propria articolazione del polso non permette un elevato grado di estensione si potrebbe anche finire con il sollevare la base del palmo della mano e rimanere sulla regione del metacarpo e delle dita.
Questo aumenta ulteriormente lo stress sulla articolazione. Ciò non si traduce necessariamente in un infortunio ma piuttosto significa che il polso deve essere condizionato a questo tipo di stress. Concretamente è importante andare per progressioni, sempre.
Errori comuni
Gli errori sono tutti da attribuire ad una non aderenza alla tecnica e ad una errata scelta della difficoltà dell’esercizio: mantenere sempre l’assetto corretto del corpo e aumentare di difficoltà sempre gradulamente.
