Dallo scrittore Myprotein Alberto Baduini, studente in Medicina.
Come Si Esegue il Pistol Squat?
Il pistol squat è un esercizio abbastanza complusso da eseguire ma che non richiede alcun impiego di attrezzatura.
L’esecuzione è la seguente: mettersi in posizione eretta con i piedi leggermente extra ruotati e distanziati tra loro di uno spazio inferiore a quello della ampiezza del proprio bacino. A questo punto flettere un ginocchio e portare l’altra gamba davanti al proprio corpo. La gamba che va portata avanti serve per bilanciare il peso del proprio corpo e va mantenuta dritta ed il più possibile parallela al suolo.
Il range di movimento di questo esercizio prevede una accosciata completa. I glutei devono letteralmente toccare la zona delle caviglie. È importante mantenere il ginocchio che si flette in linea con il piede. Immaginare di tracciare una linea che segua il piede della gamba che si flette e cercare di fare compiere al ginocchio un tragitto su di essa.
Se il ginocchio cadesse in dentro, verso il corpo, si andrebbe a porre un enorme stress sui legamenti crociati del ginocchio stesso. Questo, unito all’estremo grado di flessione del ginocchio previsto dal pistol squat, è una ricetta ottima per rovinare seriamente l’articolazione stessa.
Una volta raggiunta la posizione di completa accosciata immaginare di spingere via il suolo su cui si appoggia e ritornare nella posizione iniziale. Quando si spinge per rialzarsi bisogna concentrare la pressione nel centro del proprio piede.
Essendo un esercizio in cui l’equilibrio è un fattore limitante è fondamentale mantenere un adeguato bilanciamento, se la pressione si sposta più verso i talloni si rischia di sbilanciarsi e cadere indietro. Se si sposta troppo verso la punta del piede si rischia di sollevare i talloni da terra, perdere l’equilibrio e si stressa ulteriormente il ginocchio.
Varianti del pistol squat
Essendo l’equilibrio un fattore limitante è possibile eseguire l’esercizio aiutandosi con una mano appoggiandosi ad un qualcosa di stabile. Per esempio lo stipite di una porta o qualsiasi altra cosa. Questo permette di mantenere molto più facilmente l’equilibrio.
Altro fattore limitante è la mobilità della caviglia: quando questa non è sufficiente il tallone tende ad alzarsi nella posizione finale del movimento. Per aggirare questo problema si può mettere uno spessore sotto il tallone riducendo la domanda di flessione plantare del movimento.
Di fronte a questo problema però è più utile lavorare con esercizi di stretching e mobilità in quanto la mobilità della caviglia è un prerequisito di numerosi altri movimenti.
Vantaggi del pistol squat
Il pistol squat offre numerosi vantaggi.
✔ Non richiede attrezzatura: come la maggior parte degli esercizi calistenici il pistol squat non richiede l’ausilio di alcun oggetto.
✔ Elevato range di movimento: dalla descrizione del modo in cui eseguire l’esercizio è evidente che il quadricipite raggiunge una posizione di elevato allungamento a livello del ginocchio per poi tornare ad una posizione di massima contrazione. Questo indubbiamente è un fattore positivo e permette di migliorare la mobilità e il range di movimento attivo.
✔ Migliora l’equilibrio: analogamente al beneficio precedente si può dedurre dall’esecuzione che la capacità di mantenere un corretto equilibrio deve essere ben sviluppata. Se così non fosse non si riuscirebbe proprio ad eseguire nemmeno una ripetizione.
Svantaggi del pistol squat
Come la maggior parte degli esercizi il pistol squat ha diversi svantaggi.
✔ Stress sulle articolazioni: l’articolazione che viene maggiormente messa a rischio è sicuramente quella del ginocchio. L’estremo grado di flessione e l’equilibrio molto precario riversano molto stress sul ginocchio ed è facile compromettere ulteriormente la situazione spostando il ginocchio verso l’altra gamba per mantenere l’equilibrio
✔ Stimolo non sufficiente: il pistol squat è un esercizio difficile da eseguire non per una mancanza di forza negli arti inferiori ma bensì per una questione di equilibrio. Quando l’equilibrio manca il corpo è come se si ponesse in una situazione di difesa e non permette di esprimere al pieno le proprie capacità. I muscoli delle gambe sono i muscoli più potenti di tutto il corpo e lo stimolo che questo esercizio può dare non è sufficiente per un atleta di medio o alto livello.
Conclusione
Ogni esercizio presenta dei rischi e dei benefici. Per quanto appena descritto trova che il pistol squat non sia un esercizio che vale la pena di fare.
Lo stress articolare è troppo elevato e lo stimolo non è sufficiente per ottenere una risposta di ipertrofia. Aumentando il carico aggiungendo del peso stresserebbe ancora di più l’articolazione del ginocchio. Trovo che esercizi come il front squat, squat bulgaro e affondi siano più redditizi rispetto a questo esercizio.
