Con il termine pike push up si vuole fare riferimento ad un esercizio a catena cinetica chiusa che va a rappresentare una sorta di propedeutica per l’esercizio più avanzato di hand stand push up.
Paragonando un normale push up con un hand stand push up il pike push rappresenta una via di mezzo tra questi due. Il movimento del corpo nel pike è obliquo con una componente verticale progressiva a seconda dell’aumentare della difficoltà dell’esercizio.
Il termine propedeutica non significa che l’esercizio sia facile o incompleto. Questa variante di piegamento infatti richiede una buona mobilità ed un buon equilibrio così come una elevata forza a seconda del dettaglio esecutivo.
Come si esegue
Per assumere una corretta posizione iniziale partire in una posizione di push up a terra. Avvicinare i piedi verso le mani in base alle proprie capacità: più si avvicinano i piedi e più l’esercizio diventa difficile.
Contrarre i quadricipiti e gli addominali, questa posizione di profilo dovrebbe essere simile ad un triangolo con vertice più o meno acuto. L’assetto del busto e delle gambe deve rimanere invariato durante l’intero esercizio.
L’esecuzione del piegamento è la seguente:
- Flettere i gomiti mantenendoli in linea con il corpo. l’orientamento dei gomiti dovrebbe sempre rimanere più o meno parallelo alla linea del busto. Scendendo è necessario inspirare.
- Flettendo i gomiti il busto dovrebbe scendere in avanti fino a che la testa non tocca terra. Arrivati a questo punto è importante NON scaricare il peso sulla testa ma mantenere la tensione nelle braccia e nelle spalle. La testa dovrebbe trovarsi più avanti rispetto alle mani ed equidistante da queste.
- Spingere via il suolo contraendo i muscoli delle braccia e delle spalle e contemporaneamente espirare.
- La ripetizione si conclude a completa estensione dei gomiti e quando il busto ritorna in linea con le braccia.
Muscoli coinvolti
I muscoli principalmente coinvolti sono:
Tricipiti
Questi sono i protagonisti della estensione di gomito. La spalla si trova in quasi completa flessione e dunque il capo lungo del tricipite risulta pre-allungato e di conseguenza partecipa in maniera importante al movimento. L’articolazione del gomito non compie una escursione completa, il tricipite dunque non è completamente stirato, ma il carico che deve muovere è relativamente elevato.
Deltoidi
I capi maggiormente coinvolti sono sicuramente quello anteriore, poi quello centrale ed infine il capo posteriore. Il deltoide anteriore lavora nella flessione di spalla durante l’intera esecuzione quindi sia per mantenere l’assetto dell’esercizio e sia per muovere il busto durante il piegamento. Il deltoide centrale ed il deltoide posteriore partecipano anch’essi al movimento, il primo di più del secondo, e lavorano anche come stabilizzatori, il secondo più del primo.
Trapezio inferiore e dentato anteriore
Questi due muscoli lavorano sinergicamente per mantenere la spalla flessa. Il dentato permette di orientare la glena (componente della spalla) verso l’alto extra ruotando ed abducendo la scapola mentre il trapezio inferiore assiste il dentato anteriore nel posizionare la scapola oltre che contribuire (indirettamente) a mantenere l’estensione toracica.
Addominali
Il retto addominale in particolare lavora per la parte inferiore del corpo in posizione relativamente al tronco e viceversa. I flessori di anca contribuiscono a questo compito. La muscolatura obliqua e addominale profonda garantisce la stabilità del core evitando eventuali flessioni laterali ed estensioni.
Errori comuni
Gli errori comuni vanno attribuiti ad una scorretta esecuzione, ad una debolezza muscolare o mancanza di prerequisiti di mobilità.
1. Mobilità
Mantenere le ginocchia completamente estese con i piedi appoggiati a terra ed il bacino flesso richiede una buona mobilità di flessori plantari (in particolare il gastrocnemio) e degli ischio crurali. In caso di rigidità del gastrocnemio si tende a rimanere solo sulle punte dei piedi rendendo la posizione molto instabile mentre se si è rigidi di ischio-crurali non si riesce a mantenere le ginocchia completamente estese o il bacino in flessione. Un'altra area rigida è:
2. La zona toracica e le spalle
Se non si riesce ad avere una decente flessione di spalla significa che bisogna lavorare su questo aspetto. Per farlo, posizionarsi nella posizione iniziale e mantenendo i gomiti estesi cercare di portare la zona ascellare verso il suolo sentendo una forte estensione nella zona tra le scapole.
3. Debolezza muscolare
Come detto in precedenza questo esercizio non è facile, soprattutto se si ha un discreto peso corporeo. In caso di debolezza muscolare, in particolare dei muscoli delle spalle e del cingolo scapolare, si tende a perdere l’allineamento del corpo soprattutto non si riescono a mantenere i gomiti orientati indietro e si va anche a ridurre il ROM del movimento.
La soluzione è semplicemente di ridurre l’intensità dell’esercizio distanziando maggiormente i piedi dalle mani
