I piegamenti sulle gambe sono un esercizio sdoganato che ha applicazioni e varianti innumerevoli.....non ne avete mai sentito parlare? Probabilmente se avessi usato la parola "squat" ci saremmo capiti subito.
Gli squat sono appunto un piegamento, e quindi prevedono l'avvicinamento di due segmenti dell'arto mantenendo l'appoggio a terra (un po' lo stesso concetto del piegamento sulle braccia, che viene erroneamente definito flessione).
Le varianti di questo esercizio sono così tante che non basterebbe un libro per descriverle tutte, quindi potremmo soffermare la nostra concentrazione sulle basi...e sui muscoli che stiamo stimolando.
La tecnica
Indicativamente lo squat a corpo libero deve seguire alcune regole per essere eseguito:
- Partenza in stazione eretta con le gambe larghe quanto le spalle e le punte dei piedi leggermente aperte (5° circa). Posizionare le braccia davanti a noi e le scapole in adduzione.
- Piegare le gambe e caricando il peso sui talloni (che restano incollati a terra) scendere fino alla massima accosciata ( nel caso si perdano le curve fisiologiche, scendere fino al limite del mantenimento corretto delle stesse).
- Tornare alla posizione di partenza estendendo gli arti inferiori e l'anca.
- Completare le ripetizioni prefissate.
In un buono squat le ginocchia non devono anteporsi in maniera troppo accentuata rispetto ai piedi, e la testa deve restare su una linea retta perpendicolare al suolo... ma come possiamo fare per riconoscere un buon movimento? Impariamo lo squat con l'utilizzo del muro!
Il wall squat è un ottimo esercizio per imparare la corretta tecnica del piegamento sulle gambe, e prevede queste semplici regole:
- Posizionarsi davanti a una parete in stazione eretta con le punte dei piedi appoggiate al muro
- Posizionare le mani davanti a noi in modo che sfiorino la parete
- Caricando il peso sui talloni piegare le gambe fino alla massima accosciata (o fino al punto in cui si perde l'equilibrio)
- Tornare alla posizione di partenza estendendo gli arti inferiori e l'anca
- Completare le ripetizioni prefissate
In questa versione è facile accorgersi che non tutti noi siamo dotati di una sufficiente mobilità articolare che ci consenta di eseguire una accosciata massima mantenendo le punte dei piedi vicino al muro; probabilmente compensando questo ammanco cercando di anteporre le ginocchia o la testa rispetto ai piedi perderemo l'equilibrio in quanto il muro davanti a noi non ci lascia lo spazio per farlo.
Consiglio questo esercizio in una fase di riscaldamento per una seduta di squat, o un workout incentrato sulla parte inferiore, da eseguire eventualmente in coppia in modo che il compagno vigili sul nostro equilibrio o eventuali distacchi rispetto alla parete.
Muscoli coinvolti
In linea generale i muscoli coinvolti in questo tipo di esercizio sono:
- Gluteo
- Erettore della colonna
- Quadricipiti
- Trasverso dell'addome
- Bicipiti femorali
- Gastrocnemio
Il loro coinvolgimentro è strettamente legato alla tipologia di piegamento eseguito: come anticipato in precedenza esistono molte varianti di questo esercizio che prevedono utilizzo di carichi e di attrezzi destabilizzanti che spostano il focus del lavoro su determinati gruppi piuttosto che su altri.
Un altro aspetto da considerare sui gruppi muscolari attivati è il fatto che il mantenimento dell'adduzione scapolare è strettamente legato all'azione costante del trapezio e del gran dorsale!
Attenzione anche all'accosciata: il grande gluteo è coinvolto in misura sempre maggiore in funzione della profondità della discesa, quindi meno si scende e meno il nostro squat farà lavorare questa zona.
Variare...perchè?
Tutti abbiamo visto eseguire squat con il bilancere in sala pesi....ma quanti di noi hanno visto eseguire squat in asimmetria? L'asimmetria può essere di molti tipi ma la possiamo schematizzare in due grandi categorie:
- Un piede in posizione più avanzata rispetto all'altro
- Un piede in posizione più alta rispetto all'altro (ad esempio mantenendo un piede su uno step, o su una pedana bosu)
A cosa può servire tale cambiamento? Uno dei capisaldi del funzionale è appunto riadattare certi esercizi e renderli più simili a quelle che sono le situazioni a cui l'atleta deve far fronte. Se penso a uno sciatore ad esempio, durante le curve non avrà mai modo di assumere la corretta posizione del piegamento ma sarà sempre costretto a riarrangiare la sua posizione in base all'esigenza del momento.
Lo stesso si può pensare di un lottatore che deve sollevare l'avversario e che non ha il tempo di posizionarsi con le gambe parallele e le punte aperte di 5°.
Queste varianti spostano la percezione dell'esercizio e dei muscoli coinvolti in modo del tutto nuovo e allenante per le situazioni reali. Con questo non voglio dire di mettersi a fare i massimali di squat con un piede sulla pedana bosu (purtroppo si vede anche questo) ma di adattare questo fantastico esercizio alle molteplici applicazioni a cui si presta!
