Dallo scrittore Myprotein Alberto Baduini, studente in Fisioterapia.
Piegamenti Hindu
Le flessioni Hindu sono un esercizio che permette di allenare contemporaneamente, ed in maniera efficace, spalle, pettorali, tricipiti e trapezi superiori.
È un esercizio a catena cinetica chiusa e quindi il reclutamento di questi distretti muscolari è più efficace e richiede anche un lavoro sinergico di questi.
È necessario anche un lavoro da parte degli addominali e degli estensori toracici.
Come Si Eseguono
Partire da una posizione di pushup.
Portare entrambi i piedi leggermente in avanti, circa 30 centimetri, mantenendo la stessa posizione delle mani.
Di conseguenza è necessario alzare il bacino in modo da formare una sorta di angolo tra le gambe ed il busto.
Questa posizione è detta di “pike”. Da questa posizione scendere con il busto ed abbassare il bacino compiendo una sorta di movimento a “U”.
Questa è la prima porzione del movimento e va fatta in maniera controllata, retraendo ed abbassando le scapole mentre si scende. Da questa posizione spingere il proprio corpo in alto ed in avanti, terminando il precedente movimento a “U”. questa è la seconda porzione del movimento.
I tricipiti vanno contratti (quindi si estendono le braccia) ed anche la colonna toracica va estesa. Le gambe rimangono in posizione. Da questa posizione ripetere il movimento a ritroso e portare il busto indietro ed in basso.
Spingere poi con le braccia per ritornare nella posizione di pike.
Per tornare in questa posizione bisogna contrarre i muscoli delle spalle e contrarre gli addominali mentre si effettua una espirazione. Tornando nella posizione iniziale le spalle vanno elevate in modo da contrarre i trapezi alti e stabilizzare la posizione. Ripetere il movimento per più ripetizioni.
Errori Comuni
Un errore comune sta nel non avere una posizione attiva delle scapole durante il movimento. Nella posizione iniziale le braccia stanno estese e la testa è posta tra di esse.
Scendendo è necessario aprire il petto retraendo e abbassando le scapole. è necessario concentrarsi sul mantenere la tensione nei pettorali. Un altro errore comune è quello di non spingere il proprio corpo nella seconda fase ma solo portarsi avanti.
Il busto non deve muoversi di per sé ma deve essere come una zavorra che viene spinta da pettorali e tricipiti.
Infine è abbastanza comune non usare la spinta delle spalle per tornare nella posizione di pike. Per comodità si porta solo indietro il busto. Anche in questo caso bisogna immaginare il corpo come una zavorra che viene portata indietro e verso l’alto dalle spalle e dai tricipiti.
È necessario focalizzarsi sullo spingere con le braccia verso il basso e tra loro. Spingere tra loro le braccia significa immaginare di spingere le mani a chiudersi in modo da reclutare maggiormente i pettorali alti, i deltoidi ed anche il trapezio superiore.
La funzione dei pettorali è quella di addurre il braccio così come la funzione della porzione alta del trapezio è quella di elevare le spalle e addurre le braccia ad una flessione superiore ai 90 gradi.
Le braccia vanno sempre mantenute vicino alla linea dei fianchi in modo da non mettere sotto stress eccessivo l’articolazione della spalla.
Anche il controllo del respiro è importante. Descrivendo il movimento a “U” è necessario inspirare mentre tornando nella posizione iniziale è necessario espirare.
Varianti
Questo esercizio è abbastanza versatile perché se ci si vuole concentrare sul lavoro dei tricipiti e pettorali bassi basta aggiungere una mezza ripetizione ripetendo il movimento della seconda fase.
Dalla posizione di massima estensione tornare quindi con il petto al pavimento per poi estendere nuovamente.
Se invece si vuole lavorare maggiormente sulle spalle, i trapezi ed i pettorali alti basta aggiungere una mezza ripetizione nella fase iniziale. Dalla posizione di pike scendere portando il petto verso terra e poi ritornare di nuovo in pike. Se l’esercizio non è abbastanza difficile si possono sollevare i piedi poggiandoli su qualcosa di elevato, come una sedia.
In questo modo il peso del corpo coinvolto nel movimento sarà maggiore. Questa ultima variante è un ottimo esercizio per allenare il movimento di hand stand oppure del planche.
Difatti, nella fase iniziale e quindi anche finale, la posizione del corpo è maggiormente verticale mentre nella seconda le mani si trovano dietro le spalle e le braccia devono spingere il copro verso l’alto ed in avanti.
