Corsa su lunghe distanze: piano di allenamento di quattro settimane

Non importa se siete corridori abituali o se state cercando di iniziare, la corsa di lunga distanza può essere adatta a tutti. La corsa a lunga distanza, o corsa di resistenza, è una forma di corsa continua su distanze che vanno da 3 km fino alla maratona e all'ultramaratona.  Questo significa che c'è una distanza che chiunque può iniziare a percorrere, indipendentemente dal proprio livello di esperienza. Abbiamo messo a punto il piano di allenamento perfetto per chiunque voglia iniziare a correre o portare la propria corsa a un livello superiore. Sfidate voi stessi su distanze più lunghe e vedete quanto riuscite ad andare lontano. Vai a:

• Benefici della corsa su lunghe distanze
• Piano di corsa
• Suggerimenti e trucchi per la corsa su lunghe distanze

Benefici della corsa su lunghe distanze

Tutte le forme di corsa possono fornire un efficace allenamento per tutto il corpo. La corsa è un esercizio che brucia molte calorie e può aiutare la forza muscolare, ma è anche un'ottima attività sociale. La corsa su lunghe distanze può anche avere molti benefici per la salute fisica e mentale. 

Miglioramento della resistenza cardiovascolare  

La corsa è un esercizio aerobico che aumenta la frequenza cardiaca e sollecita il sistema respiratorio, il che significa che il flusso sanguigno aumenta in tutto il corpo e che l'organismo ha bisogno di più ossigeno.  Più si corre, più si sviluppa il sistema aerobico e si aumenta la capacità del corpo di lavorare più a lungo. Ciò significa anche che la salute cardiovascolare complessiva migliorerà.  

Miglioramento della potenza e delle dimensioni muscolari 

La corsa richiede molti movimenti rigorosi, il che significa che molti muscoli del corpo vengono sollecitati durante l'esercizio. Le corse più lunghe richiedono l'uso di fibre muscolari sia a contrazione rapida che a contrazione lenta: più questi muscoli sono sviluppati, meglio si corre.  La corsa può anche contribuire ad aumentare le dimensioni e il numero dei mitocondri nelle cellule muscolari, contribuendo a fornire loro più energia.

Brucia calorie e utilizza il grasso corporeo come carburante 

La corsa è un allenamento efficace ed efficiente per tutto il corpo che brucia calorie; quindi, è una delle attività preferite da chi vuole perdere grasso corporeo. Si tratta di un esercizio lungo e lento, per cui il corpo utilizza il grasso immagazzinato come fonte di energia. All'inizio della corsa, il corpo utilizza il glicogeno (carboidrati immagazzinati) per alimentare il movimento. Ma una volta esaurite queste scorte, l'organismo ricorrerà al grasso corporeo immagazzinato per ottenere energia.  

Aumenta la resistenza mentale  

Oltre ai benefici fisici, la corsa su lunghe distanze può avere anche molti benefici mentali. Tutti gli esercizi di resistenza richiedono resistenza mentale. Ogni corsa vi sfida a rimanere concentrati e a superare le barriere quando il vostro corpo vuole fermarsi.   Più si corre a lungo, più è necessario superare l'impulso mentale di fermarsi, spingendosi ad andare più lontano e più velocemente per battere il proprio record personale. 

Può aumentare il benessere generale  

La corsa, come la maggior parte degli esercizi, può svolgere un ruolo fondamentale per la nostra salute mentale. Conosciamo tutti la sensazione di sballo post-corsa. La corsa può aiutare a liberare la mente e a pensare in modo più chiaro. La corsa può anche essere uno sport incredibilmente sociale. Iscrivendosi a un club di corsa, si può entrare in una comunità di persone che la pensano allo stesso modo e di ogni provenienza.

Piano di corsa 

Siete pronti a iniziare questo piano di allenamento di quattro settimane? È pensato per chi vuole correre 5-10 km e desidera migliorare il proprio tempo. Questo piano è pensato per persone con un buon livello di forma fisica di base, quindi se siete principianti assoluti, dedicate le quattro settimane a correre per 1-3 km. Ricordate sempre di riscaldarvi prima di allenarvi. Iniziate con una camminata veloce o una corsetta più lenta. Questo aumenta la temperatura corporea e prepara le articolazioni e i muscoli alla corsa. Prendetevi anche un po' di tempo per fare degli allungamenti dinamici. 

Il ritmo della corsa viene descritto utilizzando la scala dello sforzo percepito (PES), che va da 1 a 10. 1 è un'intensità leggera, in cui si può respirare e parlare facilmente, e 10 è l'intensità massima, con respirazione pesante e nessuna possibilità di parlare.

Prima settimana

Giorno 1

• Riposoo circuito di mobilità

Giorno 2

• 3-5 km 

• Passo facile (4-5 PES) 
• Se siete principianti, alternate corsa e camminata ogni 1-2 minuti.

Giorno 3

• Riposo o circuito di mobilità

Giorno 4

• 3 km 

• Passo facile (4-5 PES) 

• 4 corse da 60 secondi

• Passo veloce (7-8 PES) con 2 minuti di riposo  

• 3 km
• Passo facile (4-5 PES)

Giorno 5

• Riposoo circuito di mobilità

Giorno 6

• 8 km 

• Passo facile (4-5 PES) 
• Cercare di correre ininterrottamente, ma è possibile camminare per alcuni tratti se si ha bisogno di riposare. 

Giorno 7

• Riposoo circuito di mobilità 

Seconda settimana

Giorno 1

• Riposoo circuito di mobilità

Giorno 2

• 4-5 km 

• Passo facile (4-5 PES) 
• Se siete principianti, alternate corsa e camminata ogni 1-2 minuti.

Giorno 3

• Riposoo circuito di mobilità

Giorno 4

• 3 km  

• Passo facile (4-5 PES) 

• 4 corse da 90 secondi

• Passo veloce (7-8 PES) con 2 minuti di riposo  

• 3 km
• Passo facile (4-5 PES)

Giorno 5

• Riposo o circuito di mobilità

Giorno 6

• 8 km 
• Passo facile (4-5 PES) 
• Cercare di correre ininterrottamente, ma è possibile camminare per alcuni tratti se si ha bisogno di riposare.

Giorno 7

• Riposoo circuito di mobilità 

Terza settimana

Giorno 1

• Riposoo circuito di mobilità

Giorno 2

• 4-5 km 

• Passo facile (4-5 PES) 
• Se siete principianti, alternate corsa e camminata ogni 1-2 minuti.

Giorno 3

• Riposoo circuito di mobilità

Giorno 4

• 3 km 

• Passo facile (4-5 PES) 

• 4 corse da 120 secondi

• Veloce (7-8 PES) con 2 minuti di riposo  

• 3 km
• Passo facile (4-5 PES)

Giorno 5  

• Riposo o circuito di mobilità

Giorno 6

• 9 km 

• Passo facile (4-5 PES)  
• Cercare di correre ininterrottamente, ma è possibile camminare per alcuni tratti se si ha bisogno di riposare.

Giorno 7

• Riposoo circuito di mobilità

Quarta settimana

Giorno 1

• Riposo o circuito di mobilità

Giorno 2

• 5 km 

• Passo facile (4-5 PES)  
• Se siete principianti, alternate corsa e camminata ogni 1-2 minuti.

Giorno 3

• Riposoo circuito di mobilità

Giorno 4

• 3 km 

• Passo facile (4-5 PES) 

• 4 corse da 90 secondi 

• Veloce (7-8 PES) con 2 minuti di riposo  

• 3 km
• Passo facile (4-5 PES)

Giorno 5

• Riposoo circuito di mobilità

Giorno 6

• Riposo 
• Assicurarsi di consumare una buona quantità di carboidrati in questo giorno, ma non è necessario fare un carico di carboidrati.

Giorno 7

• 10 km 
• Cercate di correre ininterrottamente e di battere il vostro record sui 10 km.

Consigli e suggerimenti chiave per la corsa su lunghe distanze

Non abbiate paura di rallentare il ritmo

Quando si corre, è facile partire a tutta birra e avere la sensazione di avere i polmoni in fiamme dopo solo 1 km. Quando si corre su distanze più lunghe, è giusto andare lentamente e a un ritmo confortevole. Dovreste essere in grado di sostenere una conversazione mentre correte. 

Aumentare lentamente

È fondamentale prendersi il tempo necessario. Non iniziate ad aggiungere 1 km troppo velocemente. Lasciate invece che il vostro corpo cresca e si costruisca, così come per l'allenamento della forza, che dovrebbe lavorare in blocchi chiari per progredire. Questo vi aiuterà a evitare infortuni e burnout.  

Camminare se necessario

È giusto camminare, soprattutto quando si corre una distanza che non si è mai percorsa prima. Prendetevi il tempo necessario per riprendere fiato e ripartire: continuare a muoversi aiuta il vostro corpo a sviluppare la capacità di recupero. Presto scoprirete che questi tratti a piedi sono meno frequenti.  

Suddividere una corsa in piccoli pezzi

Quando si inizia una corsa più lunga, può sembrare che ci sia così tanto da fare: suddividere la corsa in sezioni può aiutare a mantenere la motivazione e ad affrontare meglio le distanze più lunghe. Concentrarsi su piccole parti alla volta può rendere le cose più facili.  

Investite in un buon abbigliamento sportivo

La corsa può essere molto faticosa per le articolazioni e per il corpo; quindi, è fondamentale investire nel kit giusto. La cosa più importante è un buon paio di scarpe da ginnastica per la corsa; ognuno di noi ha un passo e un'andatura diversi; quindi, vi consigliamo di recarvi in un negozio di corsa per farvi analizzare questo aspetto. Potranno consigliarvi lo stile più adatto a voi.  Gli smartwatch sono ottimi per aiutare a tenere traccia del tempo e dei percorsi, e le canotte da corsa sono molto utili. Sono comodi, ben ventilati e alcuni sono progettati per trasportare acqua o bevande energetiche, in modo da rimanere idratati durante le lunghe corse. Un buon gilet da corsa può davvero fare la differenza. 

Conclusione

Qualunque sia il motivo che vi spinge a praticare la corsa su lunghe distanze, può essere un ottimo modo per tenersi in forma, raggiungere un senso di realizzazione e fare qualcosa di divertente con gli altri. Questo programma vi aiuterà a mantenere la forma fisica e a sfidare voi stessi per un periodo di quattro settimane e oltre. Una volta preso il vizio della corsa, è difficile fermarsi.