Dallo scrittore Myprotein Leonardo Cesanelli, laureato in Scienze e Tecnologie Alimentari, laureando in Nutrition and Functional Food.
Periodizzazione
La periodizzazione dell’allenamento intesa come distribuzione organizzata e pianificata dei carichi di allenamento, viene utilizzata da diversi decenni con atleti di alto e medio livello al fine di ottimizzare il processo di miglioramento della performance sportiva o di migliorarne le caratteristiche in termini di composizione corporea.
I tecnici e gli studiosi hanno applicato in primis questi principi agli sport di forza (resistance training) utilizzando modulazioni ragionate dei carichi in funzione degli impegni agonistici.
Il concetto di periodizzazione identifica infatti variazioni pianificate e cicliche dei parametri di allenamento in termini di volume, intensità, frequenza e densità.
Lo scopo di questa organizzazione come accennato poco fa sarà quello di ottenere il massimo risultato dagli stimoli ai quali l’atleta è sottoposto in allenamento e dai successivi recuperi variando volume ed intensità del carico per favorire gli adattamenti neuromuscolari intervallando fasi di scarico e recupero per evitare il rischio di overtraining e far coincidere il picco di condizione fisica con le competizioni più importanti.
In questa prima parte di articolo analizzeremo in maniera del tutto generale il concetto di periodizzazione e i modelli base dello stesso.
Principi generali
Le leggi sulle risposte adattative ad agenti stressanti e successivamente l’applicazione delle stesse all’allenamento sportivo risalgono agli inizi/metà del ‘900 quando il professore russo Ludwig Prokop utilizzò i concetti relativi alla sindrome generale di adattamento proprio per spiegare le reazioni dell’organismo allo stesso.
Proprio sulla base del fatto che il fisico necessiti di continui stimoli stressanti vennero introdotte variazioni periodiche dei carichi di lavoro per alterare continuamente l’omeostasi dell’organismo dell’atleta evitando possibili plateau nel processo migliorativo degli stessi.
Il professore russo Lev Matveev mise per iscritto nei suoi testi pubblicato alla fine degli anni ’50 i concetti fondamentali relativi alla periodizzazione dell’allenamento, mettendo all’apice degli obbiettivi di un atleta e quindi come modello organizzativo il ciclo olimpico quadriennale.
Negli scritti di Matveev vengono definiti alcuni concetti importanti tutt’ora utilizzati quando si parla di periodizzazione di allenamento, partiamo da macrociclo, ovvero il periodo che in generale consisteva in un anno intero di allenamento o quattro ad esempio nel caso delle olimpiadi.
L’eventuale ciclo annuale veniva, e viene, poi suddiviso in due momenti diversi: una prima fase preparatoria (diversi mesi) ed una seconda fase definita competitiva e costituita da una preparazione specifica ad essa.
Un macrociclo verrà dunque suddiviso in mesocicli (2-6 settimane) e a sua volta in microcicli (1 settimana).
Questo modello (Matveev) è sostanzialmente quello che oggi viene considerato il modello “classico” o “tradizionale” in cui il carico di allenamento all’interno del macrociclo rivela un passaggio da un alto volume e bassa intensità ad una alta intensità e basso volume all’avvicinarsi del periodo agonistico, così come all’interno di ciascun mesociclo, eccezion fatta per il periodo introduttivo/preparativo in quale il volume solitamente risulta incrementale.
Periodizzazione tradizionale
La periodizzazione “tradizionale” viene anche definita “wave-like”, ovvero con andamento ondulatorio relativo a volume ed intensità, ma viene caratterizzato anche da variazioni nelle metodologie non solo nei carichi impiegati all’interno del mesociclo.
In ogni caso gli adattamenti mirati dal programma risultano la conseguenza di un concatenamento logico volti a favorire incrementi della performance dell’atleta e tutti i processi rigenerativi.
Successivamente alle teorie di Metveev si contrapposero quelle di Verkhoshansky che propose un modello alternativo definito “a blocchi” caratterizzato da periodi di allenamento con obbiettivi univoci e carichi concentrati al fine di evitare la condizione di eccessivo affaticamento a cui spesso l’atleta era condotto dai grandi volumi di allenamento della periodizzazione tradizionale.
Periodizzazione a blocchi
Descriviamo brevemente anche il metodo a blocchi o a sequenza coniugata.Secondo Verkhoshansky il volume di allenamento “generale” rispetto a quello previsto nel modello tradizionale sarebbe dovuto essere diminuito e contemporaneamente aumentato quello di tipo “speciale”, in particolare venne introdotto in questo periodo il concetto di “forza speciale” caratterizzato da esercizi di forza riconducibili al gesto tecnico dell’atleta.
Questa divisione di contenuti e separazione tra esercitazioni speciali e generali portò appunto all’elaborazione di un nuovo modello di programmazione che evitasse sovrapposizioni e riducesse il volume di allenamento generale.
La periodizzazione a blocchi, quando applicata all’allenamento della forza, ad esempio, prevede la focalizzazione su una sola tipologia di forza in ciascun blocco-mesociclo, in modo da saturare la possibilità di adattamento mediante carichi di lavoro molto concentrati.
Precisando come le variazioni dei contenuti dell’allenamento possono essere comunque notevoli e frequenti in termini di metodologia utilizzata e tipologia di contrazione muscolare ma devono avere il medesimo obiettivo. Questo viene poi modificato nel corso del macrociclo, stabilendo una successione produttiva fra uno stimolo allenante e l’altro (sequenza coniugata).
Questo modello prevede cicli di 2-6 settimane con carichi concentrati (mesocicli di accumulo) e gli obbiettivi di ciascun blocco sono solitamente ipertrofia muscolare, forza massima, potenza muscolare.
Dunque, “saturando” l’organismo nella possibilità di adattamento con carichi ad indirizzo univoco, si otterrà un primo e momentaneo calo prestativo “supercompensato” nei mesocicli successivi nei quali verranno introdotti nuovi contenuti di forza in grado di generare una sorta di effetto “cumulativo” dei carichi di allenamento.
Mentre riallacciandoci a quanto accennato in precedenza un secondo obbiettivo sarà quello legato al concetto di “transfer” fra carico speciale e performance agonistica, in tal senso la periodizzazione a blocchi prevede il graduale abbandono delle espressioni di forza non strettamente legate alla specialità praticata dall’atleta e l’adozione di forme più specifiche nelle fasi di realizzazione in cui si sfrutteranno gli effetti residui delle fasi precedenti per migliorare le espressioni dinamiche e sport-specifiche di forza portando l’atleta al picco di forma.
La periodizzazione a sequenza coniugata risulta particolarmente indicata per atleti evoluti nell’ambito degli sport di forza, anche se mancano studi sperimentali che la mettano a confronto con la tipologia tradizionale proposta da Matveev.
Infine prima di passare al concetto di supercompensazione e spiegare dunque uno degli aspetti fondamentali della programmazione di allenamento e alimentazione per raggiungere il picco di forma o semplicemente migliorare le proprie performance analizziamo un’ultima tipologia di programmazione, di tipo “non lineare” e con una concezione diametralmente opposta rispetto a quella a blocchi: daily/weekly undulating periodization.
Questa tipologia di periodizzazione prevede variazioni nelle metodologie utilizzate e nei contenuti dell’allenamento di forza nel corso della settimana.
All’interno di ciascun microciclo di allenamento infatti, vengono perseguiti obiettivi differenti attraverso l’allenamento della forza.
Introdotto nei primi anni ’80 per consentire il mantenimento di un’elevata performance nel corso di tutta la stagione agonistica di atleti di Football Americano, prevedeva due sedute di forza settimanali di carattere differente, una rivolta alla forza massima una seconda alla resistenza, alla forza ed all’ipertrofia.
Successivamente tale programma si è evoluto andando a costituirsi di tre allenamenti di forza settimanali differenti (ipertrofia, forza massima e potenza in modo variabile) inducendo un andamento decisamente ondulatorio all’interno dei macro e mesocicli con l’obbiettivo di cercare adattamenti fisiologici diversi ad ogni allenamento.
Facciamo un esempio: alcuni ricercatori della Connecticut University svilupparono una tipologia di periodizzazione non lineare costruita attorno alla condizione dell’atleta proprio al momento dell’allenamento (approccio di tipo “flessibile”) valutando prima dell’allenamento lo stato dello stesso attraverso prove che non compromettessero il successivo allenamento (lancio di palloni medicinali, salto in lungo da fermo…).
L’assenza di monotonia che deriva da questi programmi di allenamento potrebbe trovare impiego e risultare “vincente” in sport caratterizzati da una lunga stagione agonistica, nel fitness e nella riabilitazione (Fleck e Kraemer 1997).
In Conclusione
I concetti fondamentali relativi alla periodizzazione dell’allenamento di forza sono ormai ampiamente diffusi in ambito agonistico e nel fitness. Tuttavia gli studi comparativi tra i diversi modelli di periodizzazione o programmi non periodizzati non conducono sempre, anzi, di rado a risultati univoci.
Alcuni studi dimostrano come un allenamento periodizzato rispetto ad uno non, conduca a risultati più consistenti in termini di incrementi di forza massimo, altri non hanno invece evidenziato differenze rispetto a programmi a carico costante (Hoffman et al. 2009; Baker et al. 1994).
Studi che hanno invece confrontato modelli tradizionali con DUP hanno mostrato maggior efficacia del primo soprattutto in soggetti scarsamente allenati, neofiti mentre il secondo ha portato risultati più soddisfacenti in sportivi con livello di allenamento più elevato (Prestes et al. 2009). Confronti tra modelli tradizionali e a blocchi non sembrano riportare rilevanti differenze.
La grande variabilità di risultati riportati in letteratura testimonia il fatto che nell’arco della stagione di un atleta vi siano una miriade di variabili in gioco e che pertanto diventi opportuno valutare lo stile di vita complessivo dello stesso e seguire una programmazione che ricopra i diversi aspetti attorno alla vita dello stesso con focus particolare su alimentazione, allenamento e recupero/riposo.
La seconda parte di questo articolo si concentrerà difatti su un aspetto molto importante analizzando il concetto di supercompensazione e la fase di scarico e recupero fondamentale per massimizzare l’efficienza degli allenamenti di un atleta.
1) Jakovlev N., Himija dvizenija. Molekuljarnye osnovy myshecnoj dejatel’nosti, Leningrado, 1983.
2) Jakovlev N., Zivoe i sreda. Molekuljarnye i funkzional’nye osnovy prisposoblenija organisma k uslovijam sredy, Leningrado, 1986.
3) Verchoshanskij Ju., Dolgovremennyj otstavlennyj trenirovocnyj effekt silovyh nagrusok, Teorija i praktika fisiceskoj kul’tury, 1983.
4) Viru A., Adaptation in Sport Training, CRC Press, Inc, 1994, Florida.
5) Apel JM, Lacey RM, Kell R. A comparison of traditional and weekly undulating periodized strength training programs with total volume and intensity equated. J Strength Cond Res 25:694-703,2011.
6) Matveev LP. Sport Training Periodization (in Russian). Teor. I Pratk fiz Kult 1958.
7) Matveev L. Fundamentals of sport training. Moscow, Russia: Fizkultura I Sport, 1977 (translated by Albert P. Zdornykh. Moscow, Russia, 1981).
8) Matveev LP. Periodisierang des sportichen treining. Berlin, Germany: Berles end Wernitz, 1972.
9) Matveev L. L’allenamento e la sua organizzazione. Scuola dello Sport 1990;18:2-6.
10) Verkhoshansky JV. La moderna programmazione dell’allenamento sportivo (translated from Russian by O. Jourtchennko). Roma, Italy: Scuola dello Sport, 2001.
11) Verkhoshansky JV. Fundamentals of special strength training in Sport. Moscow, Russia: Fizkultura i Sport 1977 (translated from Charniga, AC. Livonia, Michigan: Sportivny Press 1986).
12) Baker D. Cycle-length variants in periodized strength/power training. Natl Stength Cond Assoc J 29(4):10-17,2007.
13) Bellotti P, Zanon S. Storia del concetto di allenamento. Perugia, Italy: Calzetti Mariucci, 2008.
14) Hoffman J. NSCA’s Guide to program design. Champaign, IL: Human Kinetics, 2012.
15) Hoffman JR, Ratamess NA, Klat M, Faigenbaum AD, Ross RE, Tranchina NM et al. Comparison between different off-season resistance training programs in division III American college football players. J Strength Cond Res 23(1):11-19,2009.
16) Buford TW, Rossi SJ, Smith DB, Warren AJ. A comparison of periodization models during nine weeks with equated volume and intensity for strength. J Strength Cond Res 21(4):1245-1250,2007.
17) Kraemer WJ, Fleck SJ. Optimizing strength training – Design nonlinear periodization workouts. Champaign IL: Human Kinetics, 2007.
18) Prestes J, Frollini AB, De Lima C, Donatto FF, Foschini D, De Cassia Marqueti R, et al. Comparison between linear and daily undulating periodized resistance training to increase strength. J Strength Cond Res 23(9):2437-2442,2009.
19) Prokop L, Rossner F. Erfolg in Sport: theorie und praxis der leistungssteigerung. Munich, Germany: Herbert St. Fürlinger, 1959.
20) Stone M, O’Bryant H, Garhammer J. A hypothetical model for strength training. J Sport Med 21:342-351,1981.
